Cum să slăbiți după naștere: treptat, în siguranță și fără extreme

După naștere, corpul are nevoie de două lucruri: timp pentru recuperare și o rutină pe care să o puteți urma și cu un bebeluș. Dacă doriți să pierdeți treptat kilogramele acumulate în sarcină, cea mai potrivită abordare este să combinați alimentația echilibrată, mișcarea firească, odihna și răbdarea. Aceleași principii pe care se bazează slăbirea pe termen lung și sustenabilă se aplică și după naștere. Doar ritmul se adaptează la recuperare, alăptare și noua rutină zilnică.

##lb-article-reco##

Așadar, cum să slăbiți după naștere? Începeți treptat. Primele săptămâni sunt dedicate în principal recuperării, meselor regulate și mișcării ușoare, în funcție de cum vă simțiți. Pentru scăderea în greutate contează apoi balanța energetică pe termen lung, alimentația de calitate și activitățile pe care le puteți repeta chiar și într-o zi obișnuită cu copilul.

Nașterea solicită mult corpul, iar ritmul recuperării diferă de la o femeie la alta. Contează cum a decurs nașterea, o eventuală cezariană, vindecarea, starea planșeului pelvin și oboseala generală. După o naștere fără complicații, mișcarea blândă, precum mersul pe jos și întinderile ușoare, poate fi introdusă treptat, în funcție de cum vă simțiți. Primele plimbări cu căruciorul, câteva minute de întinderi sau puțin timp petrecut în poziție culcată își au, așadar, locul lor. Recuperarea pune bazele continuării activității fizice și ale scăderii ulterioare în greutate. 

Slăbirea în sine se bazează pe un aport energetic mai mic, pe termen lung, decât energia consumată de corp. După naștere, este bine să aplicați acest principiu cu prudență și să evitați restricțiile alimentare drastice. Înțelegerea metabolismului bazal și a consumului energetic zilnic vă ajută să vă orientați mai ușor în ceea ce privește consumul energetic de bază și cel total.

Un meniu practic începe cu mese obișnuite și sățioase. Puteți alcătui fiecare masă principală pornind de la o sursă de proteine, legume sau fructe și o porție adecvată de glucide și grăsimi. Proteinele ajută la alcătuirea unui meniu mai sățios și contribuie la menținerea masei musculare în timpul slăbirii. 

Într-o zi obișnuită, este utilă o combinație simplă:

• proteine – ouă, pește, carne, brânză proaspătă de vaci, iaurt, leguminoase, tofu sau tempeh,
• legume și fructe – variantele proaspete și cele congelate economisesc timp,
• glucide – cartofi, orez, fulgi de cereale, quinoa sau pâine de calitate,
• grăsimi – nuci, semințe, avocado sau, de exemplu, ulei de măsline extravirgin BIO Hojiblanca.

Când aveți un bebeluș, cele mai potrivite sunt mesele pe care le puteți pregăti rapid sau în avans. Ouăle cu pâine și legume, iaurtul cu fulgi de cereale, fructe și nuci sau o cantitate mai mare de mâncare pregătită pentru prânzul din două zile funcționează adesea mai bine decât un plan alimentar complicat. Dacă poftele și foamea puternică revin frecvent în timpul zilei, merită să analizați și cele mai frecvente cauze ale senzației dese de foame. La fel de practică este hidratarea regulată. O sticlă de apă lângă locul în care alăptați sau hrăniți cel mai des bebelușul vă va fi mai utilă decât un sistem complicat de mementouri. 

Alăptarea crește necesarul energetic al organismului. Potrivit CDC, femeile care alăptează și au o alimentație adecvată au nevoie, de obicei, de mai multă energie decât înainte de sarcină, iar necesarul concret depinde, printre altele, de activitate, constituția corporală și cât de mult alăptează. De aceea, scăderea în greutate în perioada alăptării presupune schimbări treptate, bazate pe o alimentație echilibrată și mișcare regulată. NHS precizează că femeile supraponderale care alăptează pot combina slăbirea cu o alimentație variată și echilibrată și cu activitate regulată de intensitate moderată. Astfel, o plimbare zilnică poate avea o valoare practică mult mai mare decât o perioadă scurtă de dietă foarte strictă.

Cu un nou-născut, somnul urmează rareori scenariul ideal. Cu atât mai important este să profitați de ocaziile de odihnă și să simplificați lucrurile care pot fi simplificate. Oboseala influențează dorința de a face mișcare, planificarea meselor și deciziile obișnuite din timpul zilei. 

Starea de bine psihică merită aceeași atenție. Ajutorul partenerului sau al familiei vă poate oferi timp pentru o masă, o plimbare, un duș sau o jumătate de oră de odihnă. În schimb, comparațiile cu fotografiile de pe rețelele sociale pot crea ușor așteptări care au puține în comun cu perioada obișnuită de lăuzie. În general, în procesul de slăbire, obiceiurile, emoțiile și sustenabilitatea pe termen lung joacă un rol important.

După o naștere fără complicații, primul pas poate fi mersul pe jos, întinderile blânde și exercițiile pentru planșeul pelvin. Intensitatea crește treptat, în funcție de recuperare. NHS recomandă să discutați despre starea dumneavoastră la controlul postnatal înainte de a reveni la alergare și la alte activități cu impact mai mare; după o cezariană sau complicații, revenirea necesită o abordare mai individualizată.¹

O plimbare scurtă cu căruciorul contează la fel ca și câteva minute de exerciții specifice acasă. Pentru zona centrală a corpului, începeți prin conștientizarea blândă a respirației, a planșeului pelvin și a mușchilor abdominali profunzi. O completare plăcută pot fi și exercițiile de respirație și formele mai blânde de yoga, dacă sunt potrivite pentru starea dumneavoastră actuală.

Pe măsură ce căpătați mai multă încredere, puteți adăuga exerciții ușoare de forță cu greutatea propriului corp sau cu accesorii. O opțiune practică sunt benzile elastice cu cinci niveluri de rezistență, care permit ajustarea ușoară a solicitării în funcție de exercițiu. Consecvența și tehnica bună sunt mai importante decât creșterea rapidă a intensității.

După sarcină, abdomenul se modifică sub influența mai multor factori simultan. Pe lângă cantitatea de grăsime, contează starea peretelui abdominal, postura, planșeul pelvin și o eventuală diastază abdominală. Grăsimea din zona taliei se reduce ca parte a scăderii generale în greutate, așadar exercițiile abdominale singure nu determină pierderea localizată a acesteia. 

În cazul unei separări mai pronunțate a mușchilor abdominali, merită să vă concentrați asupra mușchilor abdominali profunzi și a planșeului pelvin. NHS recomandă ca, la început, să evitați, de exemplu, abdomenele, planșa și activitățile cu impact ridicat, iar dacă diastaza pronunțată persistă, să discutați cu un specialist despre exercițiile potrivite. Fizioterapia postnatală bine îndrumată poate ajuta la adaptarea exercițiilor la situația concretă.

Revenirea cu succes la greutatea inițială se bazează în principal pe lucruri obișnuite: mese sățioase, mișcare firească, suficiente lichide, recuperare și un aport energetic ajustat treptat. Într-o zi veți reuși să faceți o plimbare mai lungă, iar în alta principala realizare va fi un prânz cald și puțină odihnă. Ambele fac parte din proces. Ritmul se poate schimba odată cu alăptarea, somnul, revenirea menstruației și nivelul de activitate fizică. Concentrați-vă, așadar, asupra obiceiurilor pe care le puteți repeta săptămâni și luni la rând. Tocmai consecvența oferă o bază solidă procesului de slăbire după naștere.