Somnul nu este un moment în care corpul se oprește. Dimpotrivă. În sfârșit, nu mai stinge incendiile de peste zi și începe lucrările de întreținere pentru care ziua nu are nici timp, nici liniște.

Când dormiți bine, nu este vorba doar despre faptul că a doua zi nu sunteți irascibili. Creierul funcționează mai limpede, corpul se repară, imunitatea se reglează, iar energia vă ajunge pentru întreaga zi. Somnul este cel de care depinde cum vă merge ziua. Doar că am ales să îl tratăm ca pe un rău necesar și să îl privim ca pe un timp prea puțin productiv. Iar aceasta este o mare greșeală!

În timpul somnului, corpul se comportă ca o echipă de întreținere care intră în tură abia după închidere. Sperați să întineriți peste noapte? Nu chiar, dar țesuturile se repară, mușchii se regenerează, rezervele de energie se refac, iar corpul remediază micile daune acumulate în timpul zilei. Un rol important îl are și somnul mai profund, pentru că atunci regenerarea se desfășoară din plin. Iar dacă nu îi oferiți această ocazie în mod regulat, efectele încep să se adune. 

În timpul zilei, creierul adună o mulțime de date. Nume, sarcini, emoții, conversații, prostii de pe internet. Iar noaptea încearcă să facă ordine în ele. Păstrează o parte dintre informații, elimină altele și face conexiuni între unele dintre ele. De aceea, după un somn bun, adesea vă concentrați mai bine, luați decizii mai repede și simțiți că mintea vă merge bine.

Somnul este un amortizor. Când funcționează, faceți față mai multor lucruri. Când nu funcționează, chiar și un fleac pare o tragedie. Când sunteți bine odihniți, sunteți pregătiți pentru provocări mai mari și nu vă pierdeți cumpătul din orice. 

În timpul somnului se joacă o adevărată piesă de teatru hormonal. Melatonina ajută la liniștire, iar cortizolul își urmează propriul ritm, ca să vă ridice dimineața din pat. Apoi mai sunt și hormonii foamei și ai sațietății. Când dormiți puțin sau prost, corpul cere adesea energie rapidă a doua zi. Ceva dulce, ceva gras, orice, dar imediat! Dimineața vă mai descurcați cumva, apoi vine moleșeala, apoi încă o cafea, iar seara, o foame de lup. 

Imunitatea nu înseamnă doar vitamina C și ghimbir. Când regenerarea nocturnă funcționează bine, corpul are suficientă energie. Sistemul imunitar poate funcționa excelent dacă îi oferiți condițiile necesare. Iar unul dintre pașii către o imunitate care funcționează normal este și somnul de calitate.

Tuturor ni se întâmplă să nu dormim bine din când în când. Uneori din cauza emoțiilor înaintea unei întâlniri de serviciu, alteori din cauza unei cine mai grele, iar alteori, pur și simplu, așa e viața. Important este ce se întâmplă în cea mai mare parte a timpului. O noapte mai proastă nu vă va doborî. Problema apare, de regulă, când acest ritm se prelungește și nopțile proaste încep să devină regula.

Bifăm opt ore și gata. Oare chiar așa să fie? Somnul nu este un corn de pâine. Nu se cântărește la gram și nu funcționează după o normă exactă, valabilă pentru toată lumea.

La adulți, cel mai des se vorbește despre aproximativ 7 până la 9 ore pe noapte. Mulți oameni se simt bine și cu vreo șapte ore și jumătate. Unora le priesc opt ore. Alții au nevoie de aproximativ nouă și, cu șapte, ar fi ca niște zombi.

De ce diferă de la o persoană la alta? Pentru că nu suntem la fel. Oamenii dorm altfel când sunt stresați, altfel după sport și altfel în perioadele în care mintea este suprasolicitată. Contează vârsta, programul, starea de sănătate și dacă sunteți mai degrabă o persoană matinală sau una activă seara. Iar acum, esențialul. Nu câștigă cel care adună cele mai multe ore. Câștigă cel care doarme regulat și relativ liniștit.

Puteți petrece opt ore în pat, dar dacă vă treziți de cinci ori, creierul gestionează tensiunea toată noaptea, iar dimineața alarma vă trezește în cel mai nepotrivit moment, tot vă veți simți ca și cum v-ar fi călcat trenul. În schimb, uneori șapte ore de somn neîntrerupt, la ore potrivite, pot avea un rezultat mai bun.

De aceea, merită să urmăriți două lucruri:

• Regularitatea, adică orele la care vă culcați și vă treziți.
• Cum decurge noaptea, adică cât de liniștit și neîntrerupt este somnul.

Când seara nu reușiți să adormiți, uneori poate ajuta și un pui de somn bine planificat după-amiaza. Trebuie doar să respecte câteva reguli, ca să nu vă împiedice apoi să adormiți noaptea.

Corpul funcționează în cicluri în care alternează somnul mai ușor, somnul mai profund și fazele în care creierul lucrează cu totul altfel decât ziua. Fiecare astfel de ciclu durează aproximativ o oră și jumătate, uneori puțin mai mult, alteori puțin mai puțin.

De aici apare paradoxul bine-cunoscut. Ați dormit mult, dar alarma v-a trezit dintr-o fază mai profundă. Rezultatul este că vă simțiți buimaci, frânți și aveți impresia că v-ar mai trebui încă două ore. Nu pentru că v-ar lipsi neapărat. Mai degrabă v-ați trezit într-un moment nepotrivit.

Două nopți pot avea aceleași opt ore de somn, dar efectul poate fi complet diferit. De ce să vă programați somnul astfel încât totul să fie în armonie?

În timpul nopții alternează perioadele de somn mai ușor și mai profund. Când alarma vă trezește dintr-o fază mai profundă, creierul este încă în modul de întreținere, iar corpul nu vrea să treacă pur și simplu la treabă. De aici, o dimineață grea, un început în ritm lent, o dispoziție mai proastă și uneori chiar senzația că nici cafeaua nu este de ajuns.

Ce puteți face? Păstrați o oră de trezire cât mai constantă. Dacă vă treziți în fiecare zi cam la aceeași oră, corpul va începe să își regleze singur ritmul.

Dacă v-a spus cineva vreodată că este suficient să vreți, atunci pur și simplu nu mai încercați să vă certați cu propriul creier. Unii oameni sunt matinali din fire. Alții intră în ritm abia seara. Și nu este o scuză; de multe ori, este vorba despre cronotip.

Cronotipul este setarea dumneavoastră naturală care stabilește când vi se face somn și când sunteți cel mai productivi. Persoanele matinale se trezesc destul de funcționale chiar și fără ritualuri și trei amânări ale alarmei. În schimb, persoanele de tip vesperal prind din nou energie tocmai când ar fi trebuit să fie de mult în pat. Iar când încearcă să funcționeze ca o ciocârlie, plătesc prețul prin oboseală în timpul zilei și o minte care nu se mai oprește seara.

Cum vă identificați cronotipul în practică

• La ce oră adormiți în mod natural și la ce oră v-ați trezi dacă, timp de câteva zile, nu ați avea nevoie de alarmă.
• Când aveți cel mai bun randament intelectual. Dimineața și înainte de prânz sau mai degrabă după-amiaza și seara.
• Cum arată un weekend fără obligații. Dacă programul vi se decalează de la sine spre ore mai târzii, acesta este un indiciu destul de clar.

Atenție doar la un lucru. Când dormiți insuficient mult timp, corpul vă va cere somn la orice oră, iar cronotipul va fi mai greu de identificat. De aceea, este mai corect să îl evaluați într-o perioadă în care reușiți să vă odihniți cât de cât.

O resetare forțată de pe o noapte pe alta se termină de obicei cu stat în întuneric, în timp ce în minte vi se derulează o ședință de serviciu din 2017. Luați lucrurile pas cu pas și decalați rutina de somn cu 15–30 de minute. După ce vă obișnuiți, puteți trece la următoarea ajustare. Unii au nevoie de câteva zile pentru adaptare, alții de săptămâni. Iar uneori vă încurcă planurile cronotipul, care pur și simplu intră în grevă la o anumită oră.

Iată câteva lucruri care funcționează și pentru bufnițele de noapte care nu au de ales:

• Lumină dimineața. Cu cât mai devreme după trezire, cu atât mai bine. Chiar și doar câteva minute afară.
• Seara, mai puțină lumină și mai puține ecrane sau măcar reduceți luminozitatea și nu stați până târziu în lumina lor albă.
• Consecvență. O seară târzie se poate depăși, dar mai ales alternarea extremelor dă programul peste cap.

Sunteți o persoană matinală și creierul începe să vi se oprească încă de la șase seara? Câteva sfaturi pentru serile în care chiar trebuie să rezistați:

• Mai multă lumină seara. Aprindeți bine luminile și uitați de iluminatul cald și difuz. 
• La fiecare 20 până la 30 de minute, ridicați-vă, faceți câțiva pași și întindeți-vă. Iar când se poate, faceți o scurtă plimbare afară. 
• Cofeină folosită inteligent și mâncare ușoară. O cafea mică sau un ceai, mai degrabă la începutul serii, puțin zahăr pentru un plus de energie și, mai ales, nu vă puneți la pământ cu o cină grea!

Uneori este un singur lucru. Mai des, este un amestec de factori. Iar vestea cea mai bună este că majoritatea factorilor care sabotează somnul pot fi atenuați măcar puțin.

Stați în pat cu nervii întinși și nu puteți adormi? Nu sunteți singurii. Desigur, puteți încerca trucuri pentru liniștire, meditație, zgomot alb și alte metode ajutătoare. Cea mai bună soluție, dar și cea mai complicată, este să eliminați tot ceea ce vă provoacă această stare. Să trăiți într-un ritm mai lent, să evitați factorii de stres și să fiți, în general, mai relaxați. 

Somnul este puțin ca un animal de companie. Îi plac regularitatea și liniștea. Când ziua este întuneric, iar seara vă înconjoară lumina albă a ecranelor, corpul nu mai înțelege nimic. Are nevoie de contrast. Ziua, lumină și activitate. Seara, un ritm mai domol.

Somnul este sensibil la ce faceți în cele câteva ore dinaintea lui. O masă copioasă luată târziu ține corpul în modul de digestie, iar acesta nu este tocmai un program care vă adoarme. Cofeina după-amiaza este un exemplu clasic. Unii îi mai simt efectele și seara, chiar dacă susțin contrariul. Iar alcoolul este un prieten înșelător. Uneori vă ajută să adormiți mai repede, dar somnul tinde să fie mai superficial și mai fragmentat.

Apoi mai este și temperatura. Un dormitor mai răcoros funcționează adesea mai bine, deoarece corpul se răcește în mod natural pentru somn. Când în cameră este prea cald, somnul tinde să fie agitat, cu treziri mai frecvente.

Uneori problema nu este nici mintea, nici cafeaua, ci faptul că dormitorul seamănă cu un câmp de luptă. Lumină, zgomot, aer înăbușitor, temperatură nepotrivită, disconfort. Somnului îi plac întunericul, liniștea și sentimentul de siguranță. Și îi mai place ca în pat chiar să vă odihniți, nu să luați la rând tot internetul.

Somnul are o particularitate. Cu cât vă străduiți mai mult să adormiți, cu atât se lasă mai greu convins. În jurul lui au apărut câteva mituri care par logice, dar care, în cele din urmă, fac mai mult rău.

• Recuperez somnul în weekend: Parțial, da, dar de obicei nu funcționează ca o gumă magică ce șterge întreaga săptămână. În plus, dormitul mult în weekend dereglează adesea ritmul, așa că luni vine cu o stare de mahmureală chiar și fără alcool.
• Alcoolul mă ajută să dorm: Mai degrabă vă ajută să adormiți. Somnul de după este, de obicei, mai slab calitativ, mai fragmentat, iar dimineața vă puteți simți ciudat, chiar dacă nu ați făcut excese.
• Dacă nu pot adormi, rămân în pat și mă forțez: Aceasta este o rețetă sigură pentru a ajunge să asociați patul cu stresul. Uneori este mai bine să vă ridicați puțin, să rămâneți în semiîntuneric și să faceți ceva liniștit.
• Melatonina este un somnifer: Nu este. Este mai degrabă un semnal pentru organism că este noapte. Când programul este dereglat de lumină sau de lipsa regularității, melatonina singură nu rezolvă adesea situația.

Suplimentele sunt utile. Dar numai atunci când au un rol secundar. Dacă deja respectați regulile de igienă a somnului, aveți un stil de viață sănătos și faceți suficientă mișcare, ele pot fi încă o piesă din puzzle. Dar dacă vă imaginați că un pumn de pastile va face minuni, cel mai probabil veți fi dezamăgiți. 

Melatonina este un hormon pe care organismul îl folosește ca reper temporal pentru noapte. Nu vă adoarme ca și cum ar apăsa pe un întrerupător. Mai degrabă îi transmite creierului că acum este întuneric, că este timpul să încetinească ritmul și să treacă la modul de noapte.

Organismul produce singur melatonină, în principal în creier, iar producția acesteia este reglată de lumină. Când seara este întuneric, nivelul melatoninei crește. Când lumina ajunge la ochi, creierul primește semnalul că este zi, iar producția de melatonină este inhibată. Cel mai adesea ajută la reglarea momentului adormirii, mai ales când problema este un program dereglat. De exemplu, după călătorii prin mai multe fusuri orare.¹

Ce să nu așteptați de la melatonină?

Să rezolve neliniștea, suprasolicitarea sistemului nervos, zgomotul din dormitor, cafeaua băută târziu sau alcoolul consumat seara.

Magneziul este unul dintre cele mai frecvente ajutoare pentru nervi și corp. Nu vă așteptați la un somnifer. Are mai degrabă sens ca sprijin atunci când simțiți că sunteți epuizați și seara funcționați doar din inerție.

• Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.² Acest lucru poate fi util când sunteți deja suprasolicitați sau după o zi solicitantă.
• Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.² Iar dacă adăugați și ceva pentru relaxare, precum extractul de ceai verde³ (L-teanina), poate fi o combinație excelentă.

Este important să țineți cont și de forma magneziului și să o alegeți pe cea care vi se potrivește cel mai bine. Sau să optați pentru o combinație bine gândită cu alte substanțe care favorizează relaxarea. 

Vă oferea bunica ceai de roiniță pentru somn? Poate că nu era atât de departe de adevăr. Plantele sunt un ajutor discret. Nu transformă un program dereglat într-un nou stil de viață și nu șterg stresul cu o singură cană de ceai. Dar pot ajuta la crearea unei atmosfere mai liniștite seara și, pentru unele persoane, ușurează trecerea de la activitatea de peste zi la somn.

La ce vă puteți aștepta în mod realist:

• Cel mai adesea favorizează calmarea și relaxarea. Exact ceea ce le lipsește multor oameni seara, când corpul este deja întins în pat, dar mintea încă aleargă.
• Funcționează mai degrabă atunci când sunt folosite regulat, ca parte a unui ritual. O cană o dată pe săptămână nu schimbă, de obicei, nimic.
• Sunt o opțiune blândă atunci când nu doriți să începeți cu ceva puternic. De regulă, în caz de nervozitate, tensiune sau când vă este greu să vă deconectați.

Iată câteva soluții rapide pentru toți cei care nu prea reușesc să doarmă bine. 

Cea mai mare capcană este să începeți să vă luptați cu somnul. Cu cât vă străduiți mai mult, cu atât creierul este mai în alertă. Încercați următoarele:

• Reduceți lumina, lăsați ecranele deoparte și plimbați-vă liniștit prin casă. Găsiți o activitate relaxantă care să vă ajute să vă liniștiți.

Este o situație clasică. Iar de multe ori cel mai mult rău îl face panica la gândul că întreaga zi este compromisă. Încercați să respectați o regulă simplă:

• Dacă nu ați readormit după aproximativ 20 de minute, nu vă agitați. Ridicați-vă, rămâneți în semiîntuneric și faceți ceva liniștit. De exemplu, citiți câteva pagini dintr-o carte. Fără derulat pe telefon, fără lumină puternică și fără să vă gândiți câte ore au mai rămas.

Acesta este exact momentul în care este bine să nu mai numărați orele și să începeți să acordați atenție calității somnului. Oboseala chiar și după o noapte lungă înseamnă adesea că somnul a fost fragmentat, superficial sau că ceva v-a deranjat. Analizați-vă obiceiurile de somn, îmbunătățiți condițiile din dormitor și întrebați-vă partenerul dacă nu cumva sforăiți. 

Zgomotul este înșelător pentru că nu trebuie neapărat să vă trezească de tot. Este suficient să vă aducă în mod repetat într-un somn mai ușor. Dimineața aveți apoi senzația că ați dormit, dar, de fapt, nu prea.

• Dopuri de urechi, dar confortabile: Nu dintre cele care vă jenează după o oră. Din spumă moale sau din silicon, astfel încât să le puteți purta toată noaptea fără disconfort.
• Zgomot alb sau un sunet constant de fundal: Un ventilator, un purificator de aer, o aplicație cu zgomot alb. Acoperă zgomotele bruște, precum ușile, liftul sau pașii de la etajul de deasupra.
• Mutarea patului și câteva măsuri simple de atenuare a zgomotului: Dacă este posibil, îndepărtați patul de peretele comun. Pot ajuta și un covor, perdele mai groase sau o bibliotecă așezată lângă perete.

Somnul de după-amiază poate fi un ajutor excelent, atât timp cât nu îl înlocuiește pe cel de noapte. Cel mai bine funcționează un pui de somn de 10 până la 20 de minute, ideal mai devreme în cursul zilei, nu după-amiaza târziu. Puneți o alarmă și întindeți-vă fără presiunea de a adormi imediat. Chiar și câteva minute de liniște cu ochii închiși pot reduce oboseala.

Supraîncălzirea este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care vă treziți noaptea și dimineața vă simțiți epuizați, chiar dacă ați dormit mult. Pentru somn, corpul are nevoie să se răcorească în mod natural, așa că, atunci când în dormitor este înăbușitor, pilota este prea călduroasă sau încălzirea este dată prea tare seara, somnul tinde să fie mai superficial și întrerupt. Ajută să transformați dormitorul mai degrabă într-o peșteră răcoroasă decât într-o seră tropicală. Aerisiți înainte de culcare, reduceți încălzirea, încercați o pătură mai ușoară și o pijama dintr-un material care permite pielii să respire. 

Drumurile nocturne la toaletă sunt neplăcute mai ales pentru că fragmentează somnul în bucăți mici. Nu este vorba doar despre faptul că vă enervează, ci și despre faptul că organismul pierde continuitatea somnului, iar dimineața vă simțiți neodihniți. Ca măsură practică, ajută să consumați cea mai mare parte a lichidelor în prima jumătate a zilei și să beți ultimul pahar mai mare mai devreme seara, nu chiar înainte de culcare.

Somnul nu este nici competiție, nici proiect. Este o formă esențială de întreținere a organismului, care se îmbunătățește cel mai mult atunci când încetați să-i mai puneți piedici. Trezirea la ore mai regulate, mai puțină lumină și mai multă liniște seara, o abordare echilibrată a cafelei, alcoolului și meselor târzii. Și, mai ales, puțină răbdare, pentru că organismul nu este o aplicație pe care o comutați cu un singur clic.

Dacă doriți să rețineți un singur lucru din acest articol, să fie acesta. Nu vă ocupați de somn abia când ați ajuns la capătul puterilor. Acordați-i atenție înainte să adăugați alte suplimente, trucuri de biohacking și găleți de cafea. Somnul vă va răsplăti în cel mai practic mod. Cu dimineți mai bune, energie mai stabilă, o minte mai liniștită și mai multă rezistență pe parcursul zilei.