Vă întrebați de ce malatul de citrulină se regăsește în rutina de antrenament a multor sportivi? În articolul de astăzi vom vedea în ce situații este utilizat, cu ce este asociat și de ce își păstrează locul în nutriția sportivă.

• Descoperiți malatul de citrulină
• Cu ce domenii este asociat malatul de citrulină?
• Pentru cine este potrivit malatul de citrulină
• Se potrivește malatul de citrulină și în antrenamentul dumneavoastră?

Malatul de citrulină este o combinație de L-citrulină, un aminoacid obținut prin fermentație naturală, și malat, o formă a acidului malic care participă în organism la metabolismul energetic (ciclul Krebs). Această combinație își are locul în lumea sportului de zeci de ani și continuă să se numere printre substanțele pentru care există un interes constant în diverse tipuri de efort fizic. Totodată, apare în studii dedicate antrenamentului de forță,¹ performanței de anduranță² și aspectelor legate de recuperare.³

Putem obține L-citrulină din alimentație, iar organismul o poate produce și din aminoacidul L-ornitină. Se găsește în mod natural, de exemplu, în pepenele verde, dovleac sau castravete, însă în cantități atât de mici, încât în nutriția sportivă se optează de obicei pentru un aport suplimentar sub formă de supliment alimentar. În organism, citrulina se transformă treptat în arginină, care participă la producerea oxidului nitric (NO). NO este cunoscut ca o moleculă de semnalizare asociată cu reglarea tonusului vascular și a fluxului sanguin.

Alături de arginină și ornitină, citrulina joacă un rol și în ciclul ureei, prin care organismul elimină amoniacul rezultat din metabolismul proteinelor. Datorită conținutului de malat, malatul de citrulină are în mod natural un gust mai acrișor, motiv pentru care este adesea amestecat cu suc, smoothie sau apă de cocos.

Poate vă regăsiți și dumneavoastră în această situație: când știți că vă așteaptă un antrenament solicitant, vă îndreptați cu plăcere spre ceva care să vă ajute să vă simțiți mai bine pregătiți. Așadar, cum funcționează malatul de citrulină în practică? Tocmai acest lucru îl vom analiza în continuare.

Malatul de citrulină este apreciat de sportivi mai ales în perioadele în care îi așteaptă antrenamente mai intense sau un efort de durată mai lungă. Este utilizat în situațiile în care este important să se mențină ritmul, cadența și o senzație generală de confort pe durata efortului, chiar și atunci când mușchii sunt solicitați în mod repetat. Combinația de citrulină și malat (o formă a acidului malic care participă în mod natural la metabolismul energetic al organismului) este astfel inclusă frecvent printre suplimentele căutate pentru activități fizice mai solicitante. Datorită acestei combinații, malatul de citrulină se regăsește atât în antrenamentele de forță, cât și în cele de anduranță, ca parte obișnuită a nutriției sportive.

Antrenamentele mai intense implică adesea o solicitare musculară mai pronunțată, care poate reduce confortul general în timpul exercițiilor. Și din acest motiv, sportivii apelează la malatul de citrulină în perioadele în care se antrenează mai frecvent sau când ședințele de antrenament se succed la intervale mai scurte. Acest complex de citrulină și malat este asociat în special cu o rutină sportivă în care aceleași grupe musculare sunt solicitate în mod repetat și în care este important ca sportivii să se simtă stabili și pregătiți pentru următoarea serie sau etapă în timpul efortului.

În antrenamentele de forță, sportivii solicită adesea mai intens anumite grupe musculare și cresc treptat nivelul de încărcare. În aceste situații, malatul de citrulină este inclus în mod obișnuit printre suplimentele pe care sportivii le folosesc pentru a se pregăti pentru antrenamente care necesită efort muscular repetat. Îl includ frecvent atunci când își doresc ca antrenamentul să decurgă fără dificultăți și în seriile de la final, când mușchii sunt deja mai intens solicitați.

După efortul fizic urmează o perioadă în care organismul revine la un ritm mai liniștit și se pregătește pentru următoarea activitate. Tocmai în aceste momente, malatul de citrulină apare ca parte a alimentației persoanelor care acordă atenție întregului proces de recuperare. În acest context, combinația de citrulină și malat este menționată în situațiile în care este important ca recuperarea să decurgă treptat, iar următorul antrenament sau următoarea activitate fizică să se integreze în rutina generală fără fluctuații inutile.

În organism, citrulina se transformă treptat în arginină, care este implicată în producerea oxidului nitric (NO). NO este cunoscut ca o moleculă de semnalizare care participă la reglarea tonusului vascular și a fluxului sanguin, un aspect urmărit frecvent în lumea sportului în contextul efortului fizic. Tocmai această legătură biochimică dintre citrulină și producerea NO este unul dintre motivele pentru care malatul de citrulină se regăsește în pregătirea persoanelor care desfășoară activități fizice mai îndelungate sau mai solicitante.

Citrulina, arginina și ornitina se numără printre aminoacizii implicați în ciclul ureei, un proces natural prin care organismul transformă amoniacul rezultat din metabolismul proteinelor în uree. Pe înțelesul tuturor: atunci când organismul procesează proteinele – fie în timpul antrenamentului, fie atunci când aportul lor este mai mare – folosește tocmai acești trei aminoacizi pentru ca amoniacul să fie descompus în siguranță.

Și din acest motiv, malatul de citrulină se regăsește în alimentația persoanelor al căror program de antrenament include un volum mai mare de activitate fizică sau un aport regulat de proteine. În aceste cazuri, malatul de citrulină reprezintă o componentă suplimentară a pregătirii generale.

Pentru cine este potrivit malatul de citrulină

După cum am menționat deja, malatul de citrulină este căutat în special de sportivii care au o rutină regulată de antrenament și depun un efort fizic mai intens. Apelează frecvent la el persoanele care se antrenează cu un volum mai mare, includ mai multe serii sau trebuie să facă față unor pauze mai scurte între etapele antrenamentului. Datorită asocierii citrulinei cu malatul, sportivii îl includ și în situațiile în care trebuie să solicite în mod repetat aceleași grupe musculare sau să mențină desfășurarea cursivă a ședinței de antrenament. De obicei, se administrează înainte de antrenament, ca parte a pregătirii pentru activitatea fizică.

Și care este diferența dintre L-citrulină și malatul de citrulină? L-citrulina este forma pură a aminoacidului, în timp ce malatul de citrulină reprezintă combinația acestuia cu malat, o formă a acidului malic. Din acest motiv, malatul de citrulină este ales mai degrabă în perioadele cu efort mai intens sau mai îndelungat, în timp ce L-citrulina simplă este utilizată frecvent atunci când obiectivul este creșterea aportului de citrulină fără alte ingrediente. Nu este vorba despre o alegere mai bună sau mai slabă – alegerea depinde de preferințele individuale și de tipul antrenamentului.

Malatul de citrulină își păstrează locul în nutriția sportivă de multă vreme – nu pentru că ar promite minuni, ci pentru că se integrează firesc în lumea antrenamentului și a pregătirii fizice. Fiecare dintre noi abordează activitatea fizică puțin diferit – unii înaintează ca un tren în plină viteză, alții pun preț pe precizie, ritm și satisfacția fiecărei repetări. Indiferent din ce categorie faceți parte, malatul de citrulină poate fi unul dintre elementele pe care merită să le cunoașteți mai bine, pentru a afla dacă se potrivește în programul dumneavoastră de antrenament. Uneori, un singur mic element în plus este suficient pentru ca întregul antrenament să devină ceva mai coerent și să se armonizeze mai bine cu propriul dumneavoastră ritm.

Surse:

^1. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.

^2. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.

^3. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.

• De ce să includeți L-citrulina în rutina dumneavoastră de suplimentare chiar acum?
• Cum să susțineți mușchii și performanța în timpul activității fizice prelungite?
• Importanța beta-alaninei pentru o performanță mai bună
• Slăbire eficientă: antrenament de forță sau cardio?
• Ce să mâncați înainte de antrenament? Cele mai bune 6 mese înainte de antrenament.
• De ce să consumați o băutură cu electroliți în timpul unui antrenament prelungit?
• Cum să susțineți creșterea musculară? Antrenament, recuperare și nutriție!
• Recuperarea după antrenament: cum să susțineți o refacere eficientă