Când glicemia crește rapid după masă, apoi scade la fel de repede, simțiți adesea combinația clasică: un scurt val de energie, urmat curând de oboseală, ceață mentală și foame. În acel moment, este mult mai greu să faceți alegeri raționale, deoarece corpul vrea o soluție rapidă.

În plus, fluctuațiile glucozei dereglează adesea apetitul. Corpul începe să ceară un nou aport de energie. Și ghiciți ce alegeți de obicei când sunteți obosiți? Tocmai de aceea, slăbirea, glicemia și poftele de zi cu zi sunt surprinzător de strâns legate.

Să trecem acum la hormonul care apare mereu în această discuție. Insulina este un fel de administrator al energiei pentru corp. Când nivelul glucozei crește după masă, insulina ajută glucoza să ajungă în celule, unde este utilizată. Acest lucru este normal și necesar. Problema apare mai degrabă atunci când corpul primește frecvent semnalul că are, în mod repetat, mult prea multă energie disponibilă.

În cazul fluctuațiilor frecvente, corpul poate ajunge să stocheze mai des energie, deoarece încearcă să stabilizeze rapid situația. Nu este vorba despre faptul că insulina ar produce colăcei de grăsime. Ideea este că, atunci când energia fluctuează haotic, corpul reacționează la nivelul primitiv al unui vânător de mamuți. Stochează, economisește și, în același timp, cere un nou aport când nivelul glucozei scade.

Este important și faptul că fluctuațiile influențează adesea comportamentul. Când glicemia scade brusc după masă, simțiți o poftă mai mare de glucide cu absorbție rapidă. Iar astfel, ciclul se repetă. O glicemie mai stabilă încetinește acest carusel.

Când mâncați haotic, iar glicemia oscilează, voința este pusă la încercare de două ori. O dată din cauza foamei și a doua oară din cauza oboselii. Iar oboseala este înșelătoare, deoarece reduce disponibilitatea de a planifica lucrurile din timp. Nu aveți chef să pregătiți mâncare, să ieșiți la plimbare sau să vă gândiți la toate acestea. În acel moment, recompensa rapidă câștigă. Și, odată cu ea, zaharurile simple sau porțiile mari.

Când vine vorba despre slăbire și glicemie, discuția se transformă adesea într-o întreagă știință a alimentelor interzise. Însă este mult mai simplu să vă gândiți la alcătuirea mesei. Nu la ce trebuie să eliminați din bucătărie, ci la ce aveți în farfurie.

O schemă practică, care funcționează de cele mai multe ori, arată astfel: proteine, legume sau o altă sursă de fibre, puține grăsimi de calitate și glucide în funcție de cât de activi sunteți. Prin această abordare, puteți regla glicemia în timpul slăbirii fără măsuri extreme.

Ajută la instalarea sațietății, susțin refacerea și sunt utile și atunci când nu doriți ca foamea să vă ia prin surprindere peste o oră.^7, 11 În practică, problema este adesea că micul dejun sau gustările conțin doar glucide. Un singur ou chiar nu este suficient pentru a completa aportul de proteine!⁸

Fibrele sunt adesea cel mai subestimat aliat atunci când doriți să stabilizați glicemia și, în același timp, să slăbiți. Au două efecte practice. Măresc volumul mesei, astfel încât aveți senzația că mâncați normal și, în același timp, încetinesc digestia, astfel încât energia nu vine dintr-odată.^9, 10

Grăsimile au reputația de a fi primul lucru eliminat atunci când vrem să slăbim. Însă, în cantități rezonabile, sunt exact elementul care poate tempera efectul mesei. Ajută la instalarea sațietății și încetinesc digestia, astfel încât după masă nu apare o creștere rapidă, urmată de o scădere bruscă a energiei.

Dacă doriți o glicemie stabilă, este adesea util să preferați glucidele care se absorb mai lent. Leguminoase, garnituri din cereale integrale, cartofi răciți și reîncălziți, orez basmati, quinoa, ovăz, pâine de calitate cu maia, fructe mai degrabă întregi decât sub formă de suc. Și, mai ales, să le combinați cu proteine și fibre. 

Indicele glicemic este adesea folosit ca reper rapid. Acesta arată cât de repede crește, de obicei, un anumit aliment nivelul glucozei din sânge în comparație cu un aliment de referință. Însă, în practică, aceasta nu este întreaga explicație, deoarece glicemia nu reacționează doar la viteză, ci și la cantitate.

De aceea, merită să cunoașteți și încărcătura glicemică. Aceasta ia în calcul și porția, adică ce cantitate de glucide consumați efectiv. Este diferența dintre câteva linguri de orez ca garnitură și un bol mare ca fel principal. Indicele glicemic poate fi același, dar impactul asupra corpului va fi cu totul diferit.

Și încă un detaliu important. Glicemia nu este influențată doar de alimentul în sine, ci și de ceea ce consumați alături de el. Când glucidele sunt combinate cu proteine, fibre și puține grăsimi, corpul le procesează de obicei mai treptat. De aceea, este mai bine să priviți masa în ansamblu, nu ca pe o listă de alimente interzise.¹²

Zaharurile simple acționează de obicei rapid. Produse dulci de patiserie, biscuiți, băuturi îndulcite, sucuri de fructe, unele batoane, dar și alimente aparent inofensive, precum un corn simplu sau fulgii de porumb. Oferă rapid energie, dar la fel de repede apare foamea sau pofta de încă ceva dulce.

În schimb, glucidele cu absorbție lentă sunt cele care, datorită structurii, fibrelor și adesea unui conținut mai mare de proteine, mențin energia mai stabilă. Printre acestea se numără leguminoasele, garniturile din cereale integrale, ovăzul, unele tipuri de orez, cartofii în porții rezonabile, legumele și fructele întregi. 

Un reper foarte practic este să observați ce se întâmplă după masă. Dacă simțiți în mod regulat nevoia de o cafea și ceva dulce după prânz, adesea nu este din lipsă de disciplină. Mai degrabă, înseamnă că masa a fost alcătuită astfel încât nu v-a menținut energia. 

Dacă doriți sugestii concrete, pe care le puteți aplica imediat, iată o selecție de alimente care se potrivesc adesea într-o alimentație pentru o glicemie mai stabilă:

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune alegeri pentru stabilitatea glicemiei. Linte, năut, fasole, mazăre. Sunt sățioase și se potrivesc în salate, supe sau ca garnitură. Iar când nu aveți timp, vă pot salva și leguminoasele de calitate la conservă. 

O altă alegere practică o reprezintă garniturile și cerealele integrale. Fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, bulgur, cușcuș integral, paste integrale de calitate în porții rezonabile. În cazul produselor de panificație, pâinea cu maia este adesea o alegere bună și, în general, cu cât pâinea este mai puțin pufoasă și mai puțin albă, cu atât menține mai bine sațietatea.

Și mai sunt cartofii. Nu sunt un dușman, doar că merită să fiți atenți la porție și la combinație. Când cartofii fac parte dintr-o masă cu proteine și legume, sunt de obicei perfect potriviți într-un regim de slăbire. În plus, sunt ieftini și ușor de găsit.

Alimentația este baza, dar mișcarea este un aliat discret în reglarea glicemiei în timpul slăbirii, care face o diferență uriașă. Nu neapărat pentru că ar trebui să ardeți foarte multe calorii. Mai degrabă prin felul în care corpul gestionează glucoza. Când faceți mișcare regulat, mușchii se comportă ca un rezervor natural de energie. Pot utiliza glucoza mai eficient, ceea ce reduce adesea probabilitatea unei creșteri mari după masă, urmată de o scădere bruscă. Vestea bună este că, pentru a regla glicemia în timpul slăbirii, nu trebuie să începeți cu măsuri extreme. 

Dacă ar fi să aleg un singur obicei cu un raport excelent între simplitate și eficiență, acesta ar fi mersul pe jos după masă. Nu trebuie să fie o performanță sportivă, ci mai degrabă o plimbare scurtă, într-un ritm ceva mai alert, după care simțiți că v-ați pus puțin în mișcare, fără să fiți epuizați.

Suplimentele alimentare pot fi destul de utile atunci când aveți deja puse la punct obiceiurile de bază și nu doriți ca foamea și scăderile de energie să vă saboteze slăbirea.

Dacă doriți un supliment despre care se poate vorbi cel mai direct în legătură cu glucoza, alegeți cromul. Contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale glucozei din sânge,¹ ceea ce înseamnă că vă va ajuta în cazul unei glicemii oscilante. 

Când obiectivul este o glicemie mai stabilă, cel mai mult contează proteinele și fibrele din alimentație. Nu este tocmai un supliment alimentar, ci mai degrabă un ajutor practic pentru shake-uri și smoothie-uri, care vă menține sătui mai mult timp.^7, 9, 11

Cu siguranță ați întâlnit deja ceaiuri pentru slăbit și o mulțime de comprimate pentru scăderea în greutate prezentate drept garantat naturale. Avem o veste bună și una proastă: natura oferă multe, dar trebuie să alegeți inteligent și să priviți cu rezervă sloganurile de marketing ale producătorilor.

Alte ingrediente consacrate sunt cele pe bază de fibre, de exemplu chitosanul, care a fost cercetat într-un studiu clinic axat pe scăderea în greutate.⁵ Iar dacă vorbim despre plante, mulți oameni sunt interesați și de scorțișoară, pentru care sunt publicate analize sistematice și meta-analize privind legătura cu greutatea corporală.⁶

În categoria suplimentelor pe bază de plante intră uneori și Garcinia cambogia, care apare în studii axate pe grăsimea viscerală.⁷ Se adaugă adesea și polifenoli din citrice, care au fost cercetați în legătură cu greutatea și grăsimea corporală.^2, 3, 4 Nu este o baghetă magică, dar este corect să știți că aceste amestecuri se numără printre cele mai bine cercetate.

Majoritatea oamenilor așteaptă în primul rând să se schimbe numărul de pe cântar, însă corpul are uneori propriul ritm. De aceea, este mult mai practic să urmăriți câțiva indicatori simpli, care vă vor arăta dacă stabilizarea glicemiei ajută cu adevărat la slăbire.

Primul și cel mai util este circumferința taliei și felul în care vă vin hainele. Talia reacționează adesea mai repede decât greutatea la schimbările de rutină, mai ales când începeți să faceți mișcare și vă alcătuiți mesele astfel încât să vă mențină sătui mai mult timp. 

Al doilea indicator este reprezentat de energia din timpul zilei și poftele alimentare. Aici, schimbările se văd adesea surprinzător de repede, uneori chiar în câteva zile. Când glicemia nu mai oscilează, de obicei se reduce moleșeala de după-amiază, dispare nevoia de a completa masa cu dulciuri ca soluție de avarie, iar seara foamea nu mai vine cu aceeași intensitate.

Al treilea aspect este performanța la antrenament și refacerea. Chiar dacă obiectivul este slăbirea, antrenamentul este un excelent barometru, deoarece corpul reacționează imediat la un nivel stabil de energie. Dacă începeți să faceți față aceluiași antrenament cu mai puțină epuizare, simțiți mai puțin nevoia să goliți frigiderul după el, iar a doua zi nu vă simțiți de parcă ați fi trecut printr-o bătălie, acesta este încă un semn bun.