Ce se spune despre suplimentele proteice și care este realitatea?

Suplimentele proteice sunt printre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare, mai ales în rândul sportivilor care caută o modalitate de a-și crește aportul de proteine pentru creșterea mușchilor și recuperarea după efort fizic. Deși popularitatea lor crește, continuă să circule o serie de mituri și informații false care pot descuraja unii oameni de a le folosi. În acest articol, vom examina cele mai comune mituri despre suplimentele proteice și vom explica realitatea pe baza cunoștințelor științifice.

1) "Suplimentele proteice dăunează rinichilor"

Unul dintre cele mai frecvente mituri legate de utilizarea suplimentelor proteice este că un consum excesiv de proteine poate cauza deteriorarea rinichilor. Acest mit provine din faptul că rinichii sunt responsabili de filtrarea substanțelor azotate care se formează la descompunerea proteinelor, și se presupune că ar trebui să fie excesiv solicitați dacă o persoană consumă cantități mari de proteine. Este adevărat că la persoanele cu afecțiuni preexistente ale rinichilor este necesar să li se monitorizeze consumul de proteine, deoarece un aport crescut poate agrava aceste probleme. La indivizi sănătoși, însă, nu există o astfel de relație.

Cercetările pe persoane sănătoase au arătat că nici un aport ridicat de proteine pe termen lung nu are efecte negative asupra funcției rinichilor.¹ Proteinele sunt un macronutrient cheie necesar pentru creștere, reparații și regenerarea țesuturilor, iar un corp sănătos le poate gestiona metabolismul fără probleme. Deci, dacă nu aveți o boală de rinichi diagnosticată în prealabil, nu există niciun motiv să vă temeți de un aport mai mare de proteine, fie din alimente, fie din suplimentele proteice. În plus, suplimentele proteice, în special cele de calitate, sunt concepute astfel încât să fie ușor absorbite și digerabile, ceea ce minimizează și mai mult orice posibilă încărcare asupra organelor. Rinichii sunt capabili să proceseze eficient proteinele atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate și nu este necesar să vă temeți de deteriorarea acestora la indivizi sănătoși.

2) "Proteinele cauzează creșterea greutății corporale"

Se spune adesea că adăugarea suplimentelor proteice în dietă duce la creșterea greutății corporale. Această afirmație provine din ideea că aportul de proteine în orice formă adaugă automat calorii suplimentare, ceea ce duce la creșterea grăsimii corporale. Aici este important să înțelegem diferența între creșterea masei musculare și a depozitelor de grăsime.

Suplimentele proteice, dacă sunt utilizate corect, susțin creșterea masei musculare, ceea ce poate duce la o creștere totală a greutății, dar nu sub formă de grăsime, ci de mușchi. Proteinele, în plus, cresc senzația de sațietate și pot influența pozitiv metabolismul, ceea ce ajută la controlul greutății. Studiile arată că consumul unei cantități suficiente de proteine este crucial pentru menținerea unei greutăți sănătoase, atât la reducerea grăsimii corporale, cât și la construirea masei musculare.²

Dacă obiectivul vostru este reducerea greutății, nu este necesar să vă fie teamă de suplimentele proteice. Dimpotrivă, includerea lor în dietă poate ajuta la menținerea masei musculare în cazul unui deficit caloric, care este important pentru menținerea unei compoziții corporale sănătoase. Proteinele nu cauzează creșterea în greutate dacă nu sunt consumate în exces împreună cu un surplus de calorii.

3) "Suplimentele proteice dereglează echilibrul hormonal"

Un alt mit care apare des este teama că un consum excesiv de proteine poate deraia echilibrul hormonal al organismului. Această temere este adesea legată de o concepție greșită că aportul de proteine, în special din suplimentele proteice, ar putea influența nivelurile de hormoni precum estrogenul sau testosteronul.

În realitate, proteinele sunt structura de bază a hormonilor. Proteinele sunt necesare pentru producerea de enzime, neurotransmițători și hormoni care reglează multe funcții ale corpului. De exemplu, echilibrul hormonal al organismului depinde, printre altele, de un aport adecvat de aminoacizi esențiali, care sunt prezenți în suplimentele proteice de calitate. Cunoștințele științifice actuale nu au demonstrat nicio legătură între utilizarea suplimentelor proteice și tulburările hormonale la oamenii sănătoși.³ Dacă suplimentele proteice sunt utilizate în cantități rezonabile și fac parte dintr-o dietă echilibrată, nu sunt motive de îngrijorare cu privire la echilibrul hormonal. Dimpotrivă, un aport suficient de proteine este esențial pentru menținerea nivelurilor hormonale sănătoase și a funcționării corecte a organismului.

4) "Suplimentele proteice cauzează probleme digestive"

Problemele digestive precum balonarea, flatulența sau crampele stomacale sunt uneori asociate consumului de suplimente proteice. Acesta este însă mai degrabă o problemă de alegere a unui anumit tip de proteină și de sensibilitate individuală la unele ingrediente. De exemplu, proteinele din zer care conțin lactoză pot provoca probleme persoanelor cu intoleranță la lactoză.

Din fericire, există multe alternative de suplimente proteice care sunt ușor de digerat. Proteinele vegetale, precum proteina de mazăre, de cânepă sau de orez sunt adesea mai bine tolerate de persoanele cu un sistem digestiv mai sensibil. De asemenea, proteinele hidrolizate sunt populare datorită digestibilității mai bune, deoarece sunt parțial predigerate, ceea ce le simplifică descompunerea în sistemul digestiv. Dacă cineva are probleme cu digestia unui anumit tip de proteină, este suficient să experimenteze cu alte tipuri sau să aleagă o formă mai pură de proteină fără adaosuri care pot crește riscul de probleme digestive.⁴

5) "Dozele mari de proteine sunt periculoase"

Ultimul mit frecvent se leagă de teama că consumul unor doze mari de proteine este periculos pentru organism, deoarece îl suprasolicită și cauzează efecte dăunătoare. Această afirmație, totuși, nu se bazează pe nicio dovadă științifică.

Corpul poate gestiona eficient proteinele, dacă sunt distribuite în mai multe mese pe parcursul zilei. Aportul optim de proteine depinde de nevoile individuale, cum ar fi greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și obiectivele (de exemplu, creșterea musculară, regenerarea sau menținerea greutății). Pentru majoritatea oamenilor, aportul zilnic recomandat este în jur de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, dar sportivii sau persoanele cu activitate fizică mai mare pot avea nevoie de 1,2-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate. Este important să consumați proteine ca parte a unei diete echilibrate și să nu exagerați cu cantitatea lor, fără a le distribui corect în mai multe mese. Proteinele dozate corect sunt cheia pentru obținerea unor rezultate optime fără niciun risc pentru sănătate.

Concluzie

Suplimentele proteice sunt un instrument excelent pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine, să sprijine regenerarea și creșterea mușchilor sau pur și simplu să îmbunătățească nutriția generală. Totuși, în jurul lor circulă o serie de mituri care pot descuraja pe alții să le utilizeze. Este important să ne bazăm pe fapte și cunoștințe științifice, care arată că atunci când sunt utilizate corect, suplimentele proteice sunt sigure și eficiente. Dacă alegeți un supliment proteic care se potrivește nevoilor și preferințelor voastre, utilizarea proteinelor poate fi un mod excelent de a îmbunătăți sănătatea, de a sprijini performanța și de a vă menține în formă.

¹Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. Ingestia de proteine dietetice și funcția renală. Nutriție & Metabolism, 2005, 2, p. 25.

²Hector, A., & Phillips, S. Recomandări privind proteinele pentru pierderea în greutate la sportivii de elită: Un accent pe compoziția corporală și performanță. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism a Exercițiului, 2017, 28(2), p. 170-177.

³Toscani, M., Mário, F., Radavelli-Bagatini, S., Wiltgen, D., Matos, M., & Spritzer, P. Efectul unei diete cu proteine înalte sau normale asupra pierderii în greutate, compoziției corporale, hormonului, și profilului metabolic la femeile din sudul Braziliei cu sindrom de ovar polichistic: un studiu randomizat. Endocrinologie Ginecologică, 2011, 27, p. 925-930.

⁴Wu, S., Bhat, Z., Gounder, R., Ahmed, I., Al‐Juhaimi, F., Ding, Y., & Bekhit, A. Efectul proteinei dietetice și al procesării asupra microbiotei intestinale—o revizuire sistematică. Nutrienți, 2022, 14.

⁵Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. Controverse în jurul aportului ridicat de proteine: efectul de sațietate și sănătatea rinichilor și a oaselor. Progrese în Nutriție, 2015, 6(3), p. 260-266.

 Dacă ați observat o greșeală sau o eroare de tipar în articol, vă rugăm să ne informați la adresa de mail korektura@brainmarket.cz. Vă mulțumim!