De ce să folosiți pudra proteică și când vă poate fi utilă

Pudra proteică reprezintă o sursă concentrată de proteine. Se obține prin separarea și concentrarea componentei proteice din lapte, leguminoase, cereale sau alte materii prime. Astfel, vă puteți completa aportul de proteine chiar și atunci când nu aveți timp să pregătiți încă o masă sau când doriți să îmbogățiți un mic dejun care conține în principal glucide.

Pentru cine este potrivită pudra proteică

Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea sănătății sistemului osos.¹ De aceea, pudra proteică este utilă atât persoanelor care fac sport, cât și adulților care nu reușesc să obțină cantitatea necesară din alimentația obișnuită. Pentru dezvoltarea masei musculare, utilizarea ei se asociază cu antrenamente regulate, un aport alimentar suficient și odihnă. Este practică și în călătorii, pentru cei care lucrează în schimburi sau pentru persoanele cu apetit redus. Într-o alimentație vegetală, ajută la creșterea aportului de proteine fără a mai pregăti încă o porție de leguminoase. La adulții în vârstă, poate facilita completarea dietei atunci când este dificil să consume suficiente alimente proteice obișnuite. Dacă mâncați regulat suficiente ouă, produse lactate, carne, pește sau alimente vegetale combinate corespunzător și vă acoperiți necesarul, băutura proteică este o opțiune pentru diversificarea alimentației.

De câte proteine aveți nevoie zilnic

Pentru adulți, aportul de referință pentru populație este de 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta înseamnă aproximativ 58 g. Valoarea servește drept reper pentru populația adultă generală. Obiectivele sportive, vârsta și starea de sănătate pot modifica necesarul! Pentru majoritatea adulților care se antrenează regulat, se folosește frecvent intervalul de 1,4 până la 2 g pe kilogram pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta înseamnă aproximativ 98 până la 140 g de proteine din toate mesele și băuturile la un loc. Înainte de a cumpăra, încercați să vă notați orientativ ce consumați în câteva zile obișnuite. Dacă vă lipsesc aproximativ 20 g de proteine pentru a atinge obiectivul ales, o porție corespunzătoare de pudră proteică poate acoperi această diferență. 

Când să consumați băutura proteică și ce cantitate să pregătiți

Puteți include pudra proteică la micul dejun, la gustare, după antrenament sau seara. În contextul exercițiilor fizice, este practică mai ales atunci când nu ați mâncat de mai mult timp și aveți nevoie de o soluție potrivită până la următoarea masă. Și în cazul mesei de dinaintea antrenamentului, țineți cont de timpul rămas până la efort și de propria digestie.

Din lapte, vegetală sau de alt tip? Începeți cu sursa de proteine

Sursa de proteine influențează compoziția în aminoacizi, gustul, consistența, alergenii și modul de utilizare. Așadar, mai întâi alegeți între variantele din lapte, cele vegetale și cele din alte surse animale. Abia apoi comparați concentratele, izolatele și diferitele procedee de fabricație.

Proteina din zer, o alegere versatilă pentru început

Zerul este una dintre componentele proteice ale laptelui. Conține toți aminoacizii esențiali și se folosește frecvent atât la prepararea băuturilor, cât și la îmbogățirea meselor. Pe ambalaje îl recunoașteți și după denumirea whey. Proteinele din zer, numite și whey, au diferite grade de concentrare, arome și formule, așa că denumirea în sine nu vă spune câte proteine obțineți dintr-o porție. La prima achiziție, avantajele sunt gama variată și, de regulă, prepararea ușoară. Concentratul proteic din zer formează adesea o băutură cu gust plăcut de lapte, în timp ce unele izolate sunt mai ușoare. În cazul zerului, unii consumatori se plâng de gustul său specific. Pe de altă parte, băutura are, în ansamblu, o textură mai fină și nu pare apoasă.

Cazeină și proteină din lapte pentru o băutură mai densă

Laptele conține în mod natural și cazeină. Aceasta se digeră mai lent decât zerul și, la preparare, formează adesea o consistență mai densă. Veți întâlni cazeină micelară, cazeinați, dar și concentrat sau izolat proteic din lapte, care conțin cazeină împreună cu proteine din zer. O astfel de pudră proteică este potrivită pentru creme, terciuri sau pentru o gustare de seară. Încercați, de exemplu, Organic Milkshake Protein fără aromă, care combină concentratul proteic din zer cu cel din lapte. 

Din ce se obțin pudrele proteice vegane

Pudrele proteice vegetale folosesc cel mai frecvent mazăre, soia, orez, semințe de cânepă sau de dovleac. Există și variante din floarea-soarelui, cartofi și alte plante de cultură. Cantitatea de proteine, profilul de aminoacizi și comportamentul în băutură diferă de la o materie primă la alta. Gama mai largă de surse vegetale de proteine include însă și alimente obișnuite, care aduc în dietă alți nutrienți și varietate.

• Proteina din mazăre apare frecvent în amestecuri. Are un conținut relativ ridicat de lizină, în timp ce aminoacizii cu sulf reprezintă de obicei punctul său slab.
• Proteina din orez are, în schimb, un conținut mai redus de lizină, astfel că aceste două surse se pot completa bine.
• Proteina din soia oferă o proporție echilibrată de aminoacizi esențiali, însă soia nu se numără printre cele mai populare plante de cultură.
• Proteinele din cânepă și din semințe de dovleac atrag adesea prin gustul mai pronunțat de semințe și se potrivesc bine în terciuri sau în preparate coapte.

O singură materie primă vegetală sau un amestec?

O pudră proteică dintr-un singur ingredient vă ajută să înțelegeți mai ușor compoziția și este potrivită dacă doriți un control precis asupra materiilor prime folosite. În schimb, un amestec de mai multe surse permite ajustarea proporției de aminoacizi, dar și a gustului. Numărul plantelor menționate pe ambalaj nu determină însă, în sine, calitatea. Contează proporțiile lor și valorile nutriționale finale. De exemplu, Vegan Protein din mazăre și orez, cu aromă de căpșună conține combinația populară dintre o sursă din leguminoase și una din cereale. 

În cazul pudrelor proteice vegane, un punct slab este adesea textura ușor făinoasă și consistența insuficient de fină, mai ales dacă le preparați cu apă sau cu o băutură vegetală. Într-o anumită măsură, puteți obține o consistență mai cremoasă amestecându-le cu lapte vegetal îngroșat sau cu iaurt vegan, care oferă consistența bogată necesară.

Proteinele din ou și din vită au particularitățile lor

Proteina din ou se obține de obicei din albușuri și reprezintă o altă opțiune pentru persoanele care doresc proteine animale fără materii prime din lapte. Luați în calcul gustul diferit, tendința de a forma spumă și prezența ouălor ca alergen. În bucătărie se comportă, de asemenea, diferit față de zer, deoarece se întărește considerabil la încălzire.

La produsele etichetate drept beef protein, verificați cu deosebită atenție originea componentei proteice. Unele folosesc colagen bovin sau materii prime cu un conținut ridicat de proteine de colagen. Imaginea cărnii de pe ambalaj nu oferă suficiente informații despre proprietățile pudrei.

Concentrat, izolat, hidrolizat, nativ și CFM: un glosar al pudrelor proteice

Pe aceeași pudră proteică pot apărea simultan mai multe dintre aceste denumiri. Fiecare descrie o altă proprietate. Concentratul și izolatul se referă în primul rând la concentrația de proteine, hidrolizatul la descompunerea acestora, zerul nativ la origine și la modul de obținere, iar CFM la filtrarea prin membrane.

Concentrat: o alegere bună pentru utilizarea zilnică

Recunoașteți concentratul proteic din zer după abrevierea WPC. În nutriția sportivă se folosește frecvent materia primă denumită WPC 80. Pe lângă proteine, conține o anumită cantitate de lactoză, grăsimi și minerale. De obicei, oferă un raport avantajos între preț, gust și conținutul de proteine.

Izolat: când doriți o concentrație mai mare de proteine

Izolatul proteic din zer, numit și WPI, trece prin etape suplimentare de separare a componentelor. Materia primă de tip izolat conține de obicei aproximativ 90 % proteine în substanța uscată și are, în general, mai puțină lactoză și grăsime decât un concentrat obișnuit. Merită să plătiți mai mult pentru un izolat mai ales dacă profitați de proprietățile sale. De exemplu, atunci când doriți mai multe proteine într-o porție mai mică de pudră.

Amestecul de concentrat și izolat, o cale de mijloc

Combinația de WPC și WPI permite reunirea diferitelor proprietăți ale celor două materii prime. Rezultatul poate fi o băutură plăcut de cremoasă, cu un conținut mai ridicat de proteine și un preț situat între cel al unui concentrat obișnuit și cel al unui izolat pur. Rezultatul concret depinde de proporția materiilor prime și de aromatizare. De exemplu, LAUF Protein nativ folosește o combinație de izolat și concentrat în raport de 50 : 50.

Hidrolizat: proteine descompuse în fragmente mai mici

Hidroliza înseamnă descompunerea proteinelor în peptide mai scurte. Așadar, abrevierea WPH desemnează proteina hidrolizată din zer. Hidrolizatul poate fi obținut atât din concentrat, cât și din izolat, iar proprietățile sale se modifică în funcție de gradul de hidroliză. O descompunere mai avansată aduce adesea un gust ușor amărui. 

Zer nativ: contează modul de obținere

Proteina nativă din zer se obține direct din lapte, prin filtrare. Zerul obișnuit se separă, de regulă, în timpul fabricării brânzeturilor. Denumirea „nativ” înseamnă, așadar, mai puține etape de procesare. Când alegeți proteina nativă din zer, urmăriți compoziția exactă și procedeul de fabricație documentat. 

Proteina CFM: abrevierea unei filtrări avansate

CFM este folosit în mod obișnuit pentru cross-flow microfiltration, adică microfiltrare în flux tangențial. În timpul filtrării prin membrane, lichidul curge de-a lungul membranei, iar componentele individuale sunt separate în funcție de proprietățile membranelor utilizate. Producția materiei prime proteice include, de obicei, mai multe etape succesive, precum microfiltrarea, ultrafiltrarea și uscarea. Pe ambalajul unei proteine din zer CFM găsiți, așadar, o informație despre procesare. Microfiltrarea poate modifica, de exemplu, conținutul de grăsimi, gustul și proprietățile funcționale ale concentratului proteic din zer. 

Există pudră proteică fără lactoză?

Dacă stomacul dumneavoastră nu se împacă cu laptele, nu trebuie să vă limitați doar la variante vegetariene și vegane. Există și pudre proteice din zer care, în timpul fabricației, au trecut printr-o etapă suplimentară de procesare pentru eliminarea lactozei. Cu pudrele proteice fără lactoză, nu trebuie să renunțați nici la un profil complet de aminoacizi.

Din lapte de vacă, de capră sau grass fed: pentru ce merită să plătiți în plus

Originea laptelui poate conta din perspectiva preferințelor personale, a modului de creștere a animalelor și a gustului. În alegerea unei pudre proteice, originea acesteia și practicile etice de creștere a animalelor sunt astăzi tot mai importante.

Alegeți pudra proteică din lapte de capră după ingrediente și propria experiență

Laptele de vacă oferă cea mai largă gamă de materii prime proteice și, de regulă, un preț mai accesibil. Pudra proteică din lapte de capră oferă o altă sursă de lapte și un profil gustativ mai interesant. Un exemplu bun este Native Goat Protein fără aromă, a cărui materie primă este concentratul de proteine lactate din lapte de capră. Proteinele din laptele de capră au o structură diferită și formează în stomac o structură mult mai fină decât laptele de vacă. Pudrele proteice din lapte de capră sunt apreciate și de persoanele mai sensibile la cazeina de tip A1 din laptele de vacă. Pe de altă parte, cu siguranță nu pot fi recomandate în cazul unei alergii la lapte ca atare. Sensibilitatea individuală este decisivă. 

Veți aprecia pudra proteică din lapte de capră dacă doriți să încercați o altă sursă de proteine lactate decât zerul din lapte de vacă. Datorită formulei fără aromă, cu un singur ingredient, este potrivită pentru băuturi, terciuri și smoothie-uri.

• Pudra proteică din lapte de capră este ideală pentru cei care caută o alternativă la proteinele din lapte de vacă, conține atât cazeină, cât și proteine din zer, oferind astfel o compoziție diferită de cea a zerului simplu.
• Îi va încânta pe cei care preferă o formulă simplă. Conține doar concentrat de proteine lactate din lapte de capră, fără îndulcitori și arome.
• Va fi apreciată de cei care preferă procesarea blândă. Se obține prin microfiltrare și ultrafiltrare, care limitează denaturarea proteinelor. Este, așadar, un aliment foarte natural.

Ce înseamnă grass fed și de ce este căutat

Grass fed se referă la hrănirea animalelor pe bază de iarbă și alte furaje voluminoase. La cumpărare, căutați descrierea modului de creștere a animalelor, originea laptelui și eventuala certificare. Pășunatul și rația furajeră influențează, printre altele, compoziția grăsimii din lapte. În cazul pudrei proteice, priviți așadar mențiunea grass fed în primul rând ca pe o informație despre originea materiei prime. 

Compoziția pudrelor proteice, în detaliu

Partea din față a ambalajului este concepută să atragă atenția. Pentru a lua o decizie, aveți nevoie în primul rând de eticheta de pe spate. Lista ingredientelor și informațiile nutriționale vă arată împreună ce ajunge cu adevărat în shaker. Acordați cea mai mare atenție sursei de proteine, cantității acestora și ingredientelor care contează pentru modul în care veți folosi produsul.

Cantitatea de pudră și cantitatea de proteine sunt două valori diferite

O porție de 30 g nu va conține, de cele mai multe ori, 30 g de proteine. Pentru o comparație corectă, folosiți aceeași cantitate de pudră sau aceeași cantitate-țintă de proteine per porție. Fiți atenți și la informațiile referitoare la băutura preparată cu lapte. Dacă doriți să comparați doar pudrele, luați ca reper valorile nutriționale ale produsului uscat. .

Nu plătiți pentru 30 g de pudră cu o compoziție neclară: comparați conținutul de proteine!

Pentru o pudră proteică aromatizată, cu utilizare versatilă, un bun punct de plecare este, de obicei, un conținut de aproximativ 70 până la 80 % proteine. Un procent mai mare este potrivit dacă doriți un produs mai concentrat. O valoare mai mică poate fi acceptabilă, de exemplu, în cazul unui amestec cu alte ingrediente funcționale, precum colagenul sau ashwagandha. Totuși, cel mai mare procent nu trebuie să fie neapărat obiectivul dumneavoastră principal. O pudră proteică pe care o consumați cu plăcere și care este ușor de folosit are valoare practică și la o concentrație ceva mai mică. În cazul pudrelor proteice aromatizate, țineți cont de faptul că pudra de cacao, fructele sau alte ingrediente care dau gust reprezintă o parte din greutate. 

Profilul de aminoacizi: ce spune despre calitatea pudrei proteice

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Un adult trebuie să obțină din alimentație nouă aminoacizi esențiali. De aceea, la evaluarea unei pudre proteice contează cantitatea și proporțiile acestora. Expresia „profil complet de aminoacizi” este un punct de plecare util, dar cifrele concrete oferă o imagine mai precisă. Etichetele pun adesea accentul pe BCAA, adică leucină, izoleucină și valină. Aceștia fac parte din grupul mai larg al EAA. Când comparați aminoacizii esențiali și BCAA, fiți atenți la unități. Valorile raportate la 100 g de pudră, la 100 g de proteine și la o porție înseamnă lucruri diferite.

Colagenul și aminoacizii adăugați schimbă semnificația valorii totale

Colagenul este inclus în cantitatea totală de proteine. Totuși, are o compoziție de aminoacizi diferită de cea a zerului, a ouălor sau a soiei. Pe de altă parte, poate fi un beneficiu funcțional interesant pentru oricine încearcă să își mărească aportul de colagen din alimentație sau ia în considerare suplimentele alimentare cu colagen.

Îndulcitori, arome, lecitină și agenți de îngroșare

Îndulcitorii și aromele influențează gustul, lecitina facilitează amestecarea, iar agenții de îngroșare ajustează textura. Guma de guar sau guma de xantan pot ajuta astfel la obținerea unei băuturi mai cremoase chiar și cu apă. Prezența lor nu indică, în sine, o calitate scăzută. Important este dacă vă priesc și dacă produsul oferă în continuare o cantitate adecvată de proteine per porție. Dacă doriți să controlați personal nivelul de dulceață, căutați un produs fără aromă și fără îndulcitori. Verificați separat aceste caracteristici. O pudră proteică fără aromă nu are neapărat un gust complet neutru; adesea are o ușoară notă dulceagă de lapte, provenită chiar din zer.

Clear protein, milkshake și băutură vegană: alegeți și după gust

Valorile nutriționale vă ajută să selectați opțiunile. Prima degustare decide care rămâne în casă. Gândiți-vă, așadar, dacă doriți o băutură răcoritoare după sport, un shake dulce și cremos sau o pudră versatilă pentru micul dejun. Utilizările diferite presupun cerințe diferite pentru pudra proteică.

• Clear protein oferă o băutură ușoară, de regulă cu aromă de fructe, asemănătoare ceaiului rece. Folosește adesea izolat proteic din zer procesat special pentru a fi potrivit într-un mediu acid. Există și variante vegetale. Denumirea clear descrie, așadar, în primul rând caracterul băuturii preparate, nu o sursă unică de proteine. Este potrivit pentru persoanele cărora nu le priește un shake dens după antrenament sau pe căldură. De exemplu, Clear Protein cu aromă de piersică, din izolat proteic din zer, se prepară cu apă și are cel mai bun gust cu gheață.

• Milkshake indică, de obicei, textura la care vă puteți aștepta. O consistență mai densă poate rezulta din combinarea zerului cu cazeină sau proteine lactate, din adăugarea agenților de îngroșare ori din prepararea cu lapte. Nu vă așteptați la o rețetă unică în spatele acestei denumiri. Două pudre proteice de tip milkshake pot avea compoziții foarte diferite. Produsul nostru Organic Milkshake Protein conține doar ingrediente lactate și nu este aromatizat. Raportul bine ajustat dintre zerul bio și proteinele lactate bio asigură un gust intens de lapte și o textură densă, lăsând însă loc pentru aromatizare după preferințe, de exemplu cu cacao sau banană într-un smoothie.
• O pudră proteică vegetală poate avea o textură fină și delicată, dar și una mai făinoasă, mai granulată sau un gust pronunțat de leguminoase. Depinde mult de materia primă, de dimensiunea particulelor și de întreaga formulă. De aceea, înainte de a cumpăra un ambalaj mare, încercați o mostră. Pentru un rezultat mai fin, ajută să ajustați proporția de lichid sau să folosiți un blender. Notele de nuci și semințe se îmbină adesea bine cu cacao, banană sau fulgi.

Pudră proteică pentru gătit și copt: de ce merită varianta fără aromă

În bucătărie, pudra proteică are și alte utilizări. O puteți adăuga în terci, iaurt, aluat sau cremă, crescând astfel conținutul de proteine al porției. Varianta fără aromă și fără îndulcitori oferă cea mai mare libertate. Țineți însă cont de gustul natural al materiei prime folosite.

• Pentru terciuri dulci și iaurturi sunt potrivite proteinele din zer, proteinele lactate și amestecurile vegetale fine. Pudrele de cazeină și unele pudre vegetale îngroașă mai mult, așa că va trebui să ajustați cantitatea de lichid. 
• Puteți încorpora pudra proteică în terciul de dimineață după fierbere și o ușoară răcire. Astfel, veți controla mai ușor consistența finală. Sunt apreciate pudrele proteice fără aromă sau cu un gust neutru de vanilie.
• Pentru a o adăuga într-un preparat cald, amestecați mai întâi o cantitate mică de pudră cu un lichid mai rece și abia apoi încorporați-o în preparat. 

Pudra proteică pentru slăbire și creștere în masă

În timpul slăbirii, este utilă o pudră proteică ce completează cantitatea necesară de proteine și se încadrează în aportul energetic. De aceea, luați în calcul și laptele, fructele, fulgii sau crema de nuci adăugate în shake. Simpla prezență a pudrei proteice în alimentație nu determină scăderea în greutate. În planificarea aportului de proteine în timpul slăbirii, contează compoziția meselor și posibilitatea de a menține alimentația pe termen lung.

Pentru creșterea în masă, puteți folosi aceeași pudră într-o băutură mai consistentă, cu ingrediente suplimentare. Un gainer se deosebește de o pudră proteică obișnuită, de regulă, printr-un conținut mai mare de glucide și servește unui alt mod de completare a alimentației. Pentru antrenamentele axate pe dezvoltarea musculaturii, alegeți pudra proteică în funcție de cantitatea de proteine care lipsește din alimentație și ajustați separat aportul energetic. Puteți opta și pentru o pudră proteică îmbogățită cu alte ingrediente funcționale, de exemplu ashwagandha. Pe lângă o porție de proteine, aceasta oferă o porție interesantă de adaptogeni după activitatea fizică, în timpul căreia se eliberează cortizol. 

Femei, bărbați și grupe de vârstă

Criteriile de bază pentru alegere sunt aceleași pentru femei și bărbați. Contează greutatea corporală, alimentația, activitatea și toleranța. De aceea, la produsele destinate femeilor sau bărbaților, verificați în primul rând ingredientele adăugate și cantitățile acestora. Diferența de formulă poate consta, de exemplu, în colagen, vitamine sau aromă.

Alegeți o pudră proteică pe care o veți folosi și peste o lună

O achiziție reușită începe cu alimentația și se încheie cu o aromă testată. Alegeți sursa care vi se potrivește, calculați cantitatea de proteine din porția consumată efectiv și comparați prețul pentru aceeași cantitate. Apoi luați în considerare cerințele privind originea materiei prime, procesarea și consistența. Pentru majoritatea deciziilor de cumpărare, sunt suficiente câteva rânduri de pe etichetă, citite cu atenție. O listă clară de ingrediente, o porție potrivită și un gust plăcut vă vor ajuta să integrați pudra proteică acolo unde vă este cu adevărat utilă. Uneori în terciul de dimineață, alteori în shaker după antrenament sau în aluatul de clătite preparat acasă.