Postul intermitent, numit și intermittent fasting, este un mod de alimentație în care alternează regulat perioadele de alimentație și perioadele fără aport energetic. Spre deosebire de o dietă obișnuită pentru slăbit, nu stabilește în primul rând câte glucide, grăsimi sau proteine trebuie să consumați. Regula principală privește intervalul orar.

##lb-article-reco##

Asta nu înseamnă însă că structura alimentației nu mai contează. O fereastră de opt ore plină de dulciuri, alcool și băuturi calorice diferă fundamental, din punct de vedere nutrițional, de aceeași fereastră bazată pe mese obișnuite cu proteine, legume, fructe, leguminoase, grăsimi de calitate și alte alimente obișnuite. De aceea, postul intermitent are mai mult sens ca interval orar pentru o alimentație de calitate decât ca scuză pentru opt ore fără reguli.

După masă, organismul folosește energia tocmai primită și stochează o parte sub formă de rezerve. Pe măsură ce perioada fără mâncare se prelungește, proporția surselor de energie utilizate se schimbă treptat. Scade disponibilitatea energiei din ultima masă, iar corpul utilizează într-o măsură mai mare rezervele de glicogen și acizii grași. În cazul unui post mai lung, crește și producția de corpi cetonici.

Această schimbare este numită uneori metabolic switching sau comutare metabolică. Nu are însă un cronometru exact. Nu se poate spune că la 15 ore și 59 de minute nu se întâmplă nimic, iar exact la 16:00 corpul trece la grăsimi. Contează masa precedentă, cantitatea de glucide, activitatea fizică, rezervele de glicogen și metabolismul individual. 

Sub aceeași denumire se ascund mai multe regimuri destul de diferite. Unele doar prelungesc pauza nocturnă obișnuită, altele includ zile întregi cu un aport energetic mult redus. Pentru începători, alimentația zilnică limitată la un anumit interval orar este, de obicei, cea mai ușoară variantă, deoarece același ritm se repetă în fiecare zi.

Mâncați într-un interval de douăsprezece ore și nu mâncați în următoarele douăsprezece ore. Dacă luați cina la 19:00 și micul dejun la 7:00, în esență respectați deja regimul 12:12. Cea mai mare schimbare este, de obicei, renunțarea la ronțăielile de seara târziu. Pentru cineva obișnuit să mănânce de dimineața devreme până noaptea, tocmai regimul 12:12 poate fi un prim pas practic. Nu este nevoie să săriți imediat peste micul dejun și să vă luptați cu foamea până la prânz.

În regimul 14:10, postul durează paisprezece ore, iar mesele sunt cuprinse într-un interval de zece ore. De exemplu, între 8:00 și 18:00 sau între 9:00 și 19:00. Fereastra de zece ore oferă în continuare suficient timp pentru două sau trei mese complete și, de obicei, se potrivește mai ușor cu munca, familia și sportul.

Regimul 16:8 înseamnă o fereastră de alimentație de opt ore. Sunt folosite frecvent, de exemplu, intervalele 10:00–18:00, 11:00–19:00 sau 12:00–20:00. Ultima variantă este comodă din punctul de vedere al vieții sociale, însă cercetările actuale sugerează că ferestrele de alimentație mai timpurii pot fi mai avantajoase pentru anumiți parametri metabolici decât mutarea majorității meselor spre seară. 

Regimul 5:2 presupune cinci zile obișnuite și două zile cu un aport energetic mult redus. Alternate-day fasting, adică postul în zile alternative, alternează zilele obișnuite cu zile de post sau cu un aport energetic sever restricționat. Ambele sisteme reprezintă deja o schimbare mai importantă a programului obișnuit!

Da, postul intermitent poate funcționa pentru scăderea în greutate. Motivul principal nu este însă o capacitate secretă a ferestrei de șaisprezece ore de a topi grăsimea. Pentru unele persoane, limitarea intervalului orar pur și simplu ajută la eliminarea gustărilor de seară, a băuturilor dulci sau a unei mese întregi, astfel încât consumă mai puțină energie pe parcursul zilei.

Concluzia practică este destul de eliberatoare: dacă postul vă ajută să mențineți un aport energetic rezonabil, poate fi util. Dacă seara vă împinge să dați iama în frigider, un alt sistem va fi mai potrivit. Principiul de bază al balanței energetice nu se schimbă, iar pentru scăderea în greutate contează mai mult un regim sustenabil pe termen lung decât o anumită oră indicată de ceas. 

Tocmai acest domeniu este intens cercetat. Este important de reținut că o parte a efectului este legată de reducerea concomitentă a aportului energetic. De aceea, nu se poate deduce automat, din orice îmbunătățire, un efect specific al postului în sine, independent de cantitatea de alimente consumate. 

Depinde de tipul de post la care vă referiți. În cazul alimentației obișnuite limitate la un anumit interval orar, postul este înțeles în primul rând ca o perioadă fără aport energetic. Apa este, așadar, cea mai simplă alegere. Multe protocoale permit și ceaiul neîndulcit sau cafeaua neagră, însă regulile concrete diferă de la un studiu la altul. Laptele, zahărul, sucul de fructe, băuturile proteice, aminoacizii sau orice altă sursă semnificativă de energie nu se mai încadrează într-un post fără aport energetic. 

Antrenamentul pe stomacul gol nu este automat mai bun sau mai rău. Depinde de tipul activității, de durată, intensitate, aportul energetic anterior și obiectivul antrenamentului. O plimbare liniștită sau o activitate ușoară dimineața diferă considerabil de un antrenament de forță solicitant, de intervale sau de un efort de anduranță prelungit.

Dacă vă interesează în primul rând performanța, este practic să programați antrenamentele mai solicitante în fereastra de alimentație sau aproape de începutul ori sfârșitul acesteia, astfel încât să puteți organiza corespunzător mesele de dinainte și de după efort. În cazul activităților lungi sau intense, nu este nevoie să insistați cu orice preț asupra antrenamentului pe stomacul gol. Compoziția mesei de dinainte de antrenament ar trebui să corespundă în primul rând gradului de solicitare al efortului.

Foamea nu este un indicator de urmărit ca obiectiv. O ușoară senzație de foame înainte de prima masă poate fi o parte obișnuită a schimbării regimului, dar nu este adevărat că o foame mai mare înseamnă un rezultat mai bun. Dacă toată ziua simțiți iritabilitate și oboseală, vă gândiți doar la mâncare și seara mâncați excesiv, este mai înțelept să prelungiți fereastra de alimentație.

Postul intermitent poate fi un obicei surprinzător de simplu: să luați cina puțin mai devreme, să renunțați la ronțăielile de seară și să lăsați o pauză mai lungă între ultima și prima masă. Nu trebuie să stați fără mâncare 24 de ore, să măsurați cetonele sau să așteptați magica oră a șaisprezecea.

Dacă obiectivul este scăderea în greutate, decisive sunt balanța energetică pe termen lung și calitatea alimentației. Dacă vă interesează un ritm zilnic mai regulat, poate avea sens să mutați o parte mai mare a meselor în prima parte și la mijlocul zilei, în loc să le lăsați pentru seara târziu. Iar dacă postul nu vi se potrivește, nu există niciun motiv să îl țineți doar pentru că funcționează pentru altcineva. O strategie bună este cea care poate fi repetată fără o luptă permanentă cu propriul program.