În acest articol veți afla de ce vitamina D este atât de importantă, cum o produce organismul nostru cu ajutorul soarelui, când și cum să vă expuneți la soare pentru un efect maxim, ce factori influențează producția acesteia și cum să găsiți un echilibru sigur între expunerea la soare și protecția pielii. Am pregătit și recomandări practice pentru diferite grupe de vârstă și stiluri de viață.

În ultimii ani, se vorbește mult despre vitamina D. Multă vreme a fost asociată în principal cu faptul că contribuie la menținerea sănătății sistemului osos,¹ dar astăzi este clar că acțiunea sa este mult mai amplă. Printre altele, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea funcției normale a sistemului muscular¹ și se numără printre vitaminele care participă în mod natural la funcționarea armonioasă a corpului și a minții. De aceea, tot mai multe persoane încearcă să mențină un nivel adecvat de vitamina D – mai ales în perioadele în care timpul petrecut la soare este limitat.

O putem obține pe mai multe căi. Cea mai importantă și, totodată, cea mai naturală sursă este radiația solară. În plus, se găsește și în anumite alimente – mai ales în peștele marin gras, gălbenușurile de ou sau ficat. Unele alimente, precum laptele, băuturile vegetale sau cerealele, sunt îmbogățite artificial cu vitamina D. Nu în ultimul rând, există și suplimente alimentare, recomandate mai ales în perioadele cu puțin soare sau persoanelor care prezintă risc de deficit.

Organismul nostru poate produce singur vitamina D – are nevoie doar de radiația solară. De îndată ce pe piele ajunge tipul potrivit de raze, se declanșează un proces natural. O substanță numită 7-dehidrocolesterol se transformă, sub acțiunea radiațiilor UVB, în previtamina D3, care este apoi transformată în ficat și rinichi în forma activă a vitaminei D. Acest proces este relativ rapid – în condiții ideale, sunt suficiente câteva minute la soare.

UVB vs. UVA – nu toate radiațiile sunt la fel

• UVB este tipul esențial de radiație datorită căruia se formează vitamina D în piele.
  
  
• UVA reprezintă cea mai mare parte a spectrului UV, dar nu influențează producția de vitamina D. În schimb, pătrunde mai adânc în piele și poate contribui la îmbătrânirea acesteia sau la apariția petelor pigmentare.

Cantitatea de raze UVB care ajunge la sol depinde de o serie întreagă de factori – de exemplu, de momentul zilei, poziția geografică, anotimp, dar și de poluarea aerului sau de nebulozitate. Asta înseamnă că nu orice expunere la soare duce automat la producerea vitaminei D.

Pentru a obține cât mai multă vitamina D de la soare, este important să alegem momentul potrivit pentru expunere. Intervalul cel mai eficient pentru producerea vitaminei D este între orele 10 și 15, când soarele se află cel mai sus pe cer, iar radiațiile UVB au cele mai bune condiții pentru a ajunge la suprafața Pământului. Însă tocmai în acest interval crește și riscul de arsuri solare, așa că expunerea la soare ar trebui să fie scurtă și moderată. Soarele de dimineață sau de seară este plăcut, dar are un efect minim asupra producției de vitamina D.

Durata recomandată a expunerii la soare fără protecție depinde de mai mulți factori – în primul rând de tipul de piele. Pielea deschisă la culoare are nevoie, de obicei, de 10 până la 15 minute, în timp ce tipurile de piele mai închisă pot necesita o expunere mai lungă. Este important ca o parte mai mare a corpului să fie expusă la soare – de exemplu, fața, brațele sau picioarele.

Poziția geografică și anotimpul au, de asemenea, o influență. În condițiile noastre, în lunile de iarnă (mai ales din noiembrie până în februarie), producția de vitamina D cu ajutorul soarelui este aproape nulă – soarele este prea jos pe cer, iar radiațiile UVB nu pătrund prin atmosferă în cantitate suficientă.

Producția de vitamina D cu ajutorul soarelui nu este aceeași la toate persoanele. Unul dintre principalii factori este tipul de piele. Pielea deschisă la culoare sintetizează vitamina D mai repede, deoarece conține mai puțină melanină, care absoarbe razele UVB. În schimb, pielea mai închisă la culoare are nevoie de o expunere la soare semnificativ mai lungă pentru a obține același efect.

Odată cu înaintarea în vârstă, pielea nu mai produce vitamina D la fel de eficient ca înainte. La persoanele în vârstă, această capacitate poate fi cu până la două treimi mai mică decât la persoanele tinere.² Îmbrăcămintea joacă și ea un rol important – pielea acoperită nu produce vitamina D. La fel, cremele cu factor de protecție solară ridicat blochează radiațiile UVB și reduc astfel producția de vitamina D. Asta nu înseamnă însă că este indicat să petrecem toată ziua la soare fără protecție. Cea mai bună soluție este expunerea de scurtă durată a unei părți a corpului fără cremă, urmată de protejarea pielii.

Producția vitaminei este influențată și de condițiile externe. Nebulozitatea, smogul, umbra sau chiar sticla pot reduce semnificativ cantitatea de radiații UVB care ajunge la piele. De exemplu, un strat gros de nori poate reduce efectul soarelui cu până la 90 la sută.

Deși soarele este esențial pentru viață, poate avea și efecte nedorite. Expunerea îndelungată a pielii fără protecție poate duce la arsuri solare, care sunt neplăcute nu doar pe termen scurt, ci și pe termen lung. Leziunile pielii provocate de soare se acumulează și pot duce la îmbătrânirea pielii sau la un risc mai mare de apariție a problemelor cutanate.³

De aceea, este indicat să căutăm un echilibru. Cea mai bună strategie este expunerea regulată, dar de scurtă durată, la soare, cu pielea parțial descoperită – ideal de câteva ori pe săptămână, nu în perioadele de caniculă extremă și în niciun caz cu prețul arsurilor solare. După câteva minute de expunere fără protecție, ar trebui fie aplicată o cremă cu protecție solară, fie căutată umbra. Este indicat să urmărim și indicele UV – dacă depășește valoarea 7, riscul de arsuri solare crește brusc.

Atunci când producția naturală de vitamina D nu este suficientă, intră în scenă suplimentele alimentare. Cel mai frecvent se recomandă forma D3 (colecalciferol), care are o biodisponibilitate mai mare. Modul de administrare depinde de vârstă, de starea de sănătate și de consultarea medicului, dar în perioada toamnă–iarnă suplimentele reprezintă o soluție potrivită pentru majoritatea persoanelor. 

În timpul expunerii la soare, poate fi util să acordăm atenție nu doar duratei expunerii, ci și îngrijirii generale a pielii. Una dintre opțiuni este includerea astaxantinei, un carotenoid natural, apreciată mai ales în perioadele de expunere intensă la soare. „Astaxantina poate fi inclusă în rutina de îngrijire a pielii atunci când aceasta este supusă unor solicitări mai mari – de exemplu, vara sau în vacanță la mare”, recomandă Veronika Halusková, manager de conținut, Brainmarket.ro.

În schimb, atunci când producția naturală de vitamina D nu este suficientă – de exemplu, iarna sau când timpul petrecut în aer liber este limitat – merită luată în considerare suplimentarea acesteia. O alegere potrivită poate fi un supliment alimentar cu vitamina D3, ușor de găsit și simplu de administrat. Modul de administrare depinde de vârstă, de starea de sănătate și de stilul de viață și ar trebui discutat întotdeauna cu un specialist. Dacă sunteți în căutarea unui supliment complex, care să includă și vitamina K2, puteți încerca produsul nostru BrainMax Vitamin D3 & K2.

„În perioadele în care soarele nu este suficient, consider că este absolut firesc să apelăm la un supliment de calitate cu vitamina D3. Este o modalitate simplă și eficientă de a-i oferi organismului ceea ce are nevoie”, recomandă Jiří Votava, CEO, Brainmarket.ro.

Timpul petrecut la soare este una dintre cele mai simple și mai naturale modalități de a-i oferi organismului vitamina D. Sunt suficiente câteva minute pe zi – ideal fără arsuri solare. Cheia este regularitatea, moderația și atenția la nevoile individuale.

Copiii au nevoie de soare mai ales în timpul jocurilor în aer liber, ținând însă cont de pielea lor sensibilă și asigurând protecția după câteva minute. Persoanele în vârstă ar trebui să caute în mod regulat razele soarelui, chiar și numai în timpul unei plimbări scurte. Cei care lucrează la birou ar trebui să profite de fiecare moment de lumină naturală – de exemplu, în drum spre masa de prânz. 

Când soarele nu este suficient, este firesc să apelăm la un supliment. Este important să ne ascultăm corpul și să știm că un nivel adecvat de vitamina D nu ține de extreme, ci de echilibru.

 Studii:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• De câtă vitamina D3 avem nevoie zilnic?
• Efectele vitaminei D3 asupra organismului uman
• Soare vs. solar: Cum să vă bronzați în siguranță?