După consumul de glucide, o parte dintre acestea se descompun în glucoză în timpul digestiei. Aceasta trece în sânge și servește drept combustibil rapid disponibil pentru creier, mușchi și alte țesuturi. În același timp, pancreasul eliberează insulină, care ajută la transportul glucozei din sânge în celule sau la depozitarea ei ca rezervă.

##lb-article-reco##

Viteza și amploarea creșterii depind de cantitatea de glucide, de modul lor de procesare, de conținutul de fibre și de alimentele cu care le consumăm. În practică, sunt importante și mărimea porției, și compoziția generală a mesei.

Unul dintre cei mai simpli pași este să adăugați la masa principală legume, leguminoase, cereale integrale sau semințe. Fibrele măresc volumul mesei și încetinesc digestia acesteia. Diferențele dintre fibrele solubile și insolubile din alimentație influențează și modul în care le folosim în bucătărie.

Componenta de glucide a mesei funcționează mai bine atunci când este completată de o sursă de proteine. De aceea, alături de orez, pâine sau cartofi, adăugați ouă, pește, carne, tofu, tempeh, leguminoase, skyr sau brânză proaspătă de vaci. O masă alcătuită astfel este, de obicei, mai sățioasă și ajută la distribuirea energiei pe parcursul zilei. 

Un truc foarte simplu este o scurtă plimbare după masă. În timpul mișcării, mușchii folosesc glucoza ca sursă de energie, așa că nu trebuie să așteptați până aveți timp pentru un antrenament lung. Chiar și câteva minute de mers mai alert după prânz sau cină sunt mai practice decât o oră de exerciții pentru care nu reușiți să vă faceți timp toată săptămâna. 

Rezultatele sunt influențate și de odihna regulată. Nopțile cu somn puțin și un program neregulat accentuează poftele și cresc probabilitatea de a apela la surse rapide de energie. Ajută să adormiți la ore similare, să aveți seri mai liniștite și să limitați mesele grele chiar înainte de culcare. De aceea, o rutină de seară bine stabilită pentru un somn de mai bună calitate face parte și din grija pentru sănătatea metabolică.

Următoarele substanțe diferă prin origine, utilizare și modul în care organismul nostru reacționează la ele. Să le cunoaștem mai îndeaproape:

Beta-glucanii sunt fibre solubile prezente în mod natural în ovăz și orz. În tractul digestiv, leagă apa și formează o structură gelatinoasă. Consumul de beta-glucani din ovăz sau orz în cadrul unei mese contribuie la reducerea creșterii glicemiei după masa respectivă.¹ Pentru a obține efectul dorit, alimentul ar trebui să conțină cel puțin 4 g de beta-glucani la fiecare 30 g de glucide disponibile. Pare complicat? Aceasta înseamnă, de exemplu, un mic dejun cu 40g de fulgi de ovăz, 100g de skyr și o mână mică de zmeură.

Scorțișoara oferă o aromă dulce chiar și preparatelor fără mult zahăr adăugat. În plus, scorțișorul de Ceylon contribuie la menținerea unui nivel normal al glicemiei.² Se potrivește în terci de ovăz, iaurt simplu, brânză proaspătă de vaci, cafea și granola de casă. Astfel, nu doar că veți îndulci mai puțin micul dejun sau gustarea, ci vă va ajuta și să atenuați fluctuațiile glicemiei și să obțineți un aport mai constant de energie din alimente.

Semințele de schinduf contribuie la menținerea unui nivel normal al glicemiei.³ Schinduful are un gust intens, ușor amărui, care amintește de curry. Semințele pot fi măcinate și adăugate în cantități mici la leguminoase, legume, carne sau amestecuri de condimente. Pentru persoanele cărora nu le place gustul său intens, o formă dozată precis poate fi mai practică. Schinduful BIO în capsule conține 700 mg de semințe într-o capsulă.

Cu toții cunoaștem ghimbirul din ceaiul care ne încălzește iarna. Puțini știu însă că acesta contribuie și la menținerea unui nivel normal al glicemiei.⁴ Rizomul său poate fi ras și adăugat în preparate asiatice, supe, marinate, apă sau delicii dulci. Gustul intens conferă personalitate băuturii, fără a fi nevoie de cantități mari de miere sau sirop.

Cunoașteți secretele algelor? Spirulina contribuie la menținerea unui nivel normal al glicemiei.⁵ Această cianobacterie de apă dulce este folosită sub formă de pulbere sau comprimate. Are o culoare verde intensă și un gust caracteristic, de aceea pulberea se combină cel mai bine cu o porție mică de smoothie, cu iaurt sau terci. Spirulina BIO sub formă de pulbere fin măcinată conține un singur ingredient, fără arome și îndulcitori adăugați. Începeți cu o cantitate mai mică pentru a vedea cât de bine vi se potrivesc gustul și consistența.

Fulgii de ovăz conțin fibre, inclusiv beta-glucani. Totuși, rezultatul este influențat de porție și de celelalte ingrediente. Un terci cu iaurt simplu, nuci și fructe întregi va avea o compoziție diferită de un amestec instant cu zahăr și sirop.

Să începeți cu legume și o sursă de proteine este o strategie simplă, care poate atenua creșterea glicemiei după masă. Nu este însă nevoie să separați strict componentele mesei. Mai importante sunt regularitatea și compoziția generală a porției.

Mai multe ingrediente nu înseamnă automat un rezultat mai bun. Începeți cu un singur produs, cu o compoziție clară și un mod de administrare recomandat.

Un nivel normal al glicemiei este susținut în primul rând de o alimentație echilibrată, un aport suficient de fibre, mișcare regulată și somn de calitate. Suplimentele alimentare pentru scăderea glicemiei pot fi o opțiune interesantă dacă le folosiți cu un scop concret, însă sunt cu adevărat valoroase atunci când sunt asociate cu mese obișnuite, mișcare după masă și o rutină pe care o puteți menține și peste o săptămână, o lună sau un an.