În acest articol vom vedea ce forme de vitamina E există, cum le utilizează organismul și unde le găsim în alimentația obișnuită. Scopul este să oferim o prezentare clară, care să vă ajute să înțelegeți mai bine cum funcționează acest grup de substanțe în organism.

• Ce este vitamina E: un grup de opt substanțe
• Cum circulă vitamina E prin corp și cum o utilizează organismul?
• Cum acționează vitamina E în celule?
• Surse alimentare ale diferitelor forme de vitamina E
• Cum vă puteți da seama că aportul de vitamina E ar putea fi scăzut?
• Cum să abordați suplimentarea cu vitamina E
• Oferiți organismului un aport variat de vitamina E

Vitamina E este denumirea unui grup de opt compuși înrudiți. Acesta include patru tocoferoli și patru tocotrienoli. Aceste forme diferă ușor ca structură, motiv pentru care organismul le utilizează în moduri diferite. În realitate, sunt forme diferite ale aceluiași grup de substanțe, care se completează reciproc. Cea mai cunoscută dintre ele este alfa-tocoferolul, întâlnit cel mai frecvent atât în alimentația obișnuită, cât și în suplimentele alimentare. Organismul îl utilizează cel mai eficient, deoarece există transportori speciali pentru acesta. Totuși, și celelalte forme au un rol în organism și, împreună, alcătuiesc întregul spectru al vitaminei E.

Tocotrienolii reprezintă unul dintre grupurile de substanțe care, împreună, formează vitamina E. Se deosebesc de tocoferolii mai răspândiți prin structura lor – moleculele lor sunt mai mici și mai flexibile. Astfel, se pot deplasa mai ușor în membranele celulare și pot ajunge inclusiv acolo unde alte forme nu reușesc întotdeauna să ajungă la fel de eficient.

Pentru ca vitamina E să poată fi absorbită, trebuie să fie prezentă în alimentație împreună cu grăsimi. Componenta lipidică și acizii biliari creează în intestinul subțire condițiile care permit pătrunderea ei în organism. De aici, trece în sistemul limfatic, unde se leagă de chilomicroni. Cu ajutorul acestora, ajunge în circulația sanguină și apoi în ficat. Acesta stabilește modul în care vitamina E va fi distribuită mai departe în diferitele părți ale organismului. Din ficat, este transportată cu ajutorul lipoproteinelor, care o duc în diverse țesuturi. Vitamina E se depozitează în principal acolo unde membranele celulare sunt supuse unor solicitări mai mari. Organismul nu o poate produce singur, de aceea se bazează pe ceea ce obținem din alimentație și pe rezervele sale.

Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.¹ Stresul oxidativ este o stare în care celulele sunt expuse acțiunii unor substanțe formate atât în timpul proceselor obișnuite din organism, cât și în urma contactului cu mediul înconjurător. Este o situație cu care fiecare dintre noi se confruntă zilnic, chiar dacă nu o percepem. Face parte în mod natural din viață. Când solicitarea este mai mare, membranele celulare sunt supuse unor cerințe sporite. Vitamina E acționează în aceste zone, ajutând la menținerea unui mediu stabil în membranele celulare.

Vitamina E se găsește în mod natural în numeroase alimente, în special în cele care conțin grăsimi vegetale de calitate. Cele mai frecvente surse de tocoferoli sunt diverse tipuri de ulei, precum cel de floarea-soarelui, de rapiță, de grâu sau de măsline. Printre alte surse obișnuite se numără fructele cu coajă lemnoasă (migdale, alune de pădure și nuci), semințele (de floarea-soarelui și de dovleac), legumele cu frunze verzi (spanac, rucola, mangold), avocado, germenii și cerealele integrale. Pe lângă aceste alimente cunoscute, vitamina E se găsește și în surse mai puțin evidente. Printre acestea se numără leguminoasele, unele specii de pești marini sau ouăle de la găini crescute în aer liber. S-ar putea să vă surprindă câte alimente cu vitamina E aveți în farfurie în mod obișnuit. În timp ce tocoferolii sunt bine reprezentați în alimentația obișnuită, tocotrienolii se găsesc mai rar în mod natural. În alimentație apar mai degrabă ocazional – principalele lor surse sunt tărâțele de orez, annatto, unele tipuri de cereale și uleiul de palmier nerafinat.

Vitamina E este sensibilă la căldură, lumină și expunerea îndelungată la aer. În timpul gătirii sau al depozitării prelungite, cantitatea ei poate scădea, de aceea merită să acordați atenție nu doar surselor în sine, ci și modului în care sunt preparate alimentele. Dacă aportul alimentar este scăzut, suplimentele alimentare pot completa în mod adecvat aportul total.

Un aport scăzut de vitamina E se manifestă, de obicei, discret. Pot apărea o oboseală mai accentuată decât de obicei, o recuperare mai lentă după zile solicitante sau o rezistență mai redusă la solicitările obișnuite. Deoarece astfel de manifestări pot avea multe cauze diferite, nu este ușor să le asociem imediat cu aportul de vitamina E. Astfel, deficitul este identificat mai degrabă pe baza unui ansamblu de semne prezente pe termen mai lung decât a unei singure manifestări concrete. În unele cazuri, o analiză de laborator care evaluează nivelul vitaminei E din sânge poate oferi indicii, dar în viața de zi cu zi ne ghidăm, de obicei, după stilul de viață, compoziția alimentației și modul în care organismul face față solicitărilor zilnice.

Necesarul de vitamina E poate fi mai mare atunci când aportul de grăsimi este scăzut pe termen lung sau când organismul prelucrează mai greu nutrienții din alimente, deoarece vitamina E se leagă de componenta lipidică și, în absența acesteia, se absoarbe mai puțin eficient. La copiii mici, în special la cei născuți prematur, necesarul natural de vitamina E poate depăși ceea ce poate acoperi alimentația obișnuită, deoarece organismul lor nu este încă pe deplin maturizat și prelucrează nutrienții într-un ritm diferit.

Dacă aportul este scăzut o perioadă mai lungă, organismul are posibilități mai limitate de a utiliza rezervele acumulate. De aceea, merită să luăm în considerare nu doar cantitatea de vitamina E pe care o consumăm, ci și forma acesteia.

Cum să abordați suplimentarea cu vitamina E?

La bază ar trebui să stea o alimentație variată, care să acopere majoritatea necesităților obișnuite. Dacă aportul alimentar este scăzut sau organismul este supus unor cerințe mai mari, suplimentele alimentare pot oferi o opțiune suplimentară pentru completarea aportului total.

Atunci când alegeți un supliment, este bine să urmăriți nu doar doza în sine, ci și formele de vitamina E pe care le conține. De exemplu, unele suplimente conțin doar alfa-tocoferol, în timp ce altele oferă și tocotrienoli sau mai multe forme de tocoferoli, ceea ce corespunde mai bine modului în care vitamina E se găsește în mod natural în alimente. Organismul utilizează diferit fiecare formă, iar diversitatea lor poate corespunde mai bine modului în care vitamina E funcționează în mod natural în corp. Uneori, chiar și o mică diferență de compoziție poate determina dacă suplimentul corespunde nevoilor reale ale organismului.

Totul depinde de situația individuală – unele persoane au un aport alimentar ridicat, iar altele au nevoie să îl completeze în mod țintit. Scopul este să găsiți o abordare care poate fi menținută pe termen lung.

Vitamina E reprezintă un grup de substanțe care îndeplinesc diverse roluri în organism și se completează reciproc. Numitorul lor comun este capacitatea de a acționa acolo unde membranele celulare sunt cel mai intens solicitate. Diversitatea formelor îi permite organismului să utilizeze vitamina E în diferite situații și să își mențină, în ansamblu, funcționarea naturală. Dacă doriți să vă asigurați că îi oferiți organismului ceea ce are nevoie, începeți cu alimentația obișnuită. Acordați atenție surselor de vitamina E, formelor pe care le consumați și măsurii în care acestea corespund stilului dumneavoastră de viață. 

Surse:

^1. Este vorba despre mențiunile de sănătate autorizate pentru vitamina E, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare. 

• De câtă vitamina D3 avem nevoie zilnic?
• De câtă vitamina C avem cu adevărat nevoie?
• Vitamina B12: cheia metabolismului energetic și a sănătății sistemului nervos
• Vitaminele B: influența lor asupra sănătății psihice.
• Vitaminele D3 și K2: o combinație sinergică dovedită
• Complexul B: la ce folosește și cum îl alegeți pe cel potrivit
• Acid folic, folat, vitamina B9