În acest articol veți afla ce sunt E-urile și de ce sunt folosite, ce aditivi este bine să urmăriți sau să limitați și care sunt siguri. Veți învăța și cum să citiți corect etichetele și veți găsi sfaturi practice pentru o alimentație sănătoasă, inclusiv despre utilizarea aplicațiilor și alegerea variantelor bio sau ecologice.

Nu toate E-urile sunt complet lipsite de riscuri. Unele substanțe pot afecta persoanele sensibile, iar efectele lor pot varia în funcție de vârstă sau de starea de sănătate. Urmăriți ingredientele produselor și alegeți variante cu cât mai puțini aditivi. Mai jos prezentăm câteva exemple cărora merită să le acordați o atenție sporită.

Acești coloranți artificiali se găsesc adesea în dulciuri, băuturi răcoritoare și alimente pentru copii. Unele studii indică o legătură între consumul acestor coloranți și accentuarea hiperactivității la copii.¹ Deși efectele variază, este bine să urmăriți cantitatea acestor aditivi din alimentație. Copiii care au deja tulburări de atenție pot fi mai sensibili la acești coloranți. Prin urmare, se recomandă prudență mai ales în cazul consumului regulat de produse care conțin o combinație de mai mulți coloranți artificiali.

Glutamatul monosodic este un aditiv care intensifică gustul și îmbunătățește aroma alimentelor. Se găsește mai ales în supe instant, semipreparate, amestecuri de condimente sau unele produse procesate din carne. Are o reputație care stârnește puțină teamă și, chiar dacă efectele sale adverse nu au fost demonstrate, iar „sindromul restaurantului chinezesc” nu a fost confirmat științific, unele persoane îl evită în mod deliberat. În UE, conținutul său în alimente este de obicei atât de scăzut, încât nu aveți de ce să vă temeți. Pe de altă parte, o alimentație exemplară, fără semipreparate și ingrediente artificiale, este întotdeauna binevenită.

Aspartamul este un îndulcitor cu puține calorii, folosit în băuturi dietetice, îndulcitori sau gumă de mestecat. Siguranța sa face de mult timp obiectul unor dezbateri, iar efectele consumului regulat nu sunt pe deplin clare. Consumul excesiv poate provoca un ușor disconfort persoanelor sensibile.² De aceea, urmăriți aportul de aspartam, mai ales dacă obișnuiți să consumați mai multe produse care conțin acest îndulcitor. Consumul ocazional ar trebui să fie în regulă.

Nitriții și nitrații sunt adăugați mai ales în mezeluri pentru a prelungi durata de păstrare și a împiedica dezvoltarea bacteriilor. În cazul unui consum ridicat și de lungă durată, pot contribui la formarea unor substanțe numite nitrozamine, al căror impact asupra sănătății face obiectul cercetărilor.³ De aceea, se recomandă să urmăriți cantitatea acestor aditivi din alimentație și să îi combinați cu alimente proaspete. Consumul echilibrat de mezeluri și produse din carne procesate industrial ajută la reducerea la minimum a riscurilor potențiale.

Sfat de la BrainMarket: Știți cum să alegeți mezeluri de calitate? Citiți articolul Ghidul etichetelor mezelurilor și vă veți lămuri.

Există aditivi considerați siguri, care au adesea și proprietăți benefice. Printre aceștia se numără, de exemplu, vitaminele sau polizaharidele naturale, folosite pentru stabilizarea ori conservarea alimentelor. Prezența lor în alimentație nu afectează de obicei sănătatea și poate chiar să îmbunătățească valoarea nutritivă a produselor.  Printre aceste substanțe sigure se numără, de exemplu:

Vitamina C este folosită ca antioxidant pentru a proteja alimentele împotriva oxidării. Pe lângă prelungirea duratei de păstrare, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar*, ceea ce o face unul dintre cei mai frecvent utilizați aditivi. Ajută și la menținerea calității culorii și gustului anumitor alimente. Datorită stabilității sale, este potrivită și pentru păstrarea produselor pe termen lung.

Tocoferolii stabilizează grăsimile și uleiurile din alimente și, în același timp, acționează ca antioxidanți. În mod natural, se găsesc în nuci, semințe și uleiuri vegetale, fiind considerați siguri și de dorit. Astfel, ajută la protejarea alimentelor împotriva râncezirii și a pierderii valorii nutritive. În plus, prezența lor poate contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ din organism.

Pectina se obține din fructe și este folosită ca agent de îngroșare sau stabilizator. Este o componentă naturală a gemurilor și jeleurilor și îmbunătățește textura produselor. Contribuie și la o mai bună păstrare a formei și consistenței în timpul depozitării pe termen lung. În plus, fiind o fibră, poate susține ușor digestia și senzația de sațietate.

Bicarbonatul de sodiu este folosit ca regulator de aciditate și agent de afânare. Îl găsim în produse de panificație, dulciuri sau unele băuturi. În cantități obișnuite, este sigur și natural. Ajută și la îmbunătățirea texturii și la obținerea unor produse de panificație mai pufoase și poate contribui la o mai bună dezvoltare a gusturilor în dulciuri sau băuturi. Datorită stabilității sale chimice, este folosit și pentru depozitarea mai îndelungată a produselor, fără a le afecta siguranța.

Citirea corectă a etichetelor stă la baza alegerii informate a alimentelor și a unei alimentații sănătoase. Astfel, puteți urmări mai bine cantitățile de zahăr, sare sau grăsimi și, totodată, puteți identifica prezența aditivilor.

Unde să căutați E-urile: În lista ingredientelor, adesea între paranteze, după denumirea aditivului. Unele E-uri pot apărea sub mai multe denumiri, de exemplu ca antioxidant sau stabilizator, așa că acordați atenție și acestor variante. Cu cât lista ingredientelor este mai scurtă, cu atât este mai ușor să identificați E-urile prezente. Totodată, o listă mai scurtă înseamnă de obicei mai puține ingrediente procesate și o compoziție mai naturală a alimentului.

În cazul alimentelor pentru copii, este bine să acordați o atenție deosebită coloranților și îndulcitorilor artificiali, deoarece copiii sunt mai sensibili la anumite substanțe. Este indicat să alegeți variante cu cât mai puțini aditivi și să preferați produsele cu ingrediente naturale.

„Citirea corectă a etichetelor permite reducerea aportului de substanțe nedorite și alegerea mai bună între diverse produse. Ajută și la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și îi învață atât pe copii, cât și pe adulți să aleagă conștient ceea ce includ în alimentație”, spune Michaela Hodorová, copywriter, Brainmarket.ro.

Pentru a urmări cu ușurință E-urile din alimente, puteți folosi câteva metode practice. Acestea vă oferă un control mai bun asupra a ceea ce mâncați, fără să fie nevoie să vă schimbați drastic alimentația.

• Aplicații pentru scanarea codurilor de bare: Tehnologia modernă vă permite să aflați imediat ce E-uri conține un aliment și dacă sunt considerate sigure. Unele aplicații pot recomanda și alternative mai sănătoase, ceea ce ușurează alegerea zilnică a alimentelor.
• Înlocuirea produselor problematice: Dulciurile cu coloranți pot fi înlocuite cu fructe, iar îndulcitorii din băuturi, cu alternative naturale precum mierea sau stevia. Această abordare susține o alimentație mai variată și mai valoroasă din punct de vedere nutritiv și reduce riscul aportului de substanțe potențial problematice.
• Produse bio și ecologice: Variantele certificate conțin adesea mai puțini aditivi artificiali, ceea ce ușurează limitarea E-urilor nocive din alimentație. În plus, puteți avea certitudinea originii ingredientelor și, adesea, a unei calități mai bune a nutrienților.

Aceste sfaturi vă permit să aveți o alimentație ușor de urmărit și sigură, fără să fie necesar să eliminați complet anumite alimente. Ajută la formarea unor obiceiuri sănătoase, care pot fi menținute pe termen lung, fără a compromite gustul sau varietatea alimentației.

Desigur, cel mai bine este să gătiți acasă, din alimente de bază, și să știți întotdeauna ce mâncați. Fie că este vorba despre o cină sănătoasă cu asocieri încercate, fie despre atât de recomandata dietă mediteraneeană. În ceea ce privește ingredientele, contează întotdeauna calitatea și simplitatea. 

E-urile din alimente nu sunt automat nocive, dar consumul lor excesiv poate fi nepotrivit. Informarea, citirea regulată a etichetelor și alegerea unor produse mai naturale sau bio ajută la menținerea unei alimentații echilibrate, sigure și valoroase din punct de vedere nutritiv. Urmăriți ingredientele produselor și alegeți cu grijă.

Studii:

1. McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
2. Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
3. Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.

* Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru vitamina C, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012. 

• Cele mai bune 6 alimente pentru reducerea nivelului de colesterol
• Cele mai bune 5 alimente pentru articulații
• Alimentația antiinflamatoare: alimente potrivite și meniu pentru 3 zile
• Cele mai nutritive 10 alimente din lume
• Alimentația antiinflamatoare: alimente potrivite și meniu pentru 3 zile