Pâinea din cereale integrale, cerealele și terciul sunt surse excelente de carbohidrați complecși, care oferă corpului o eliberare treptată de energie. În plus, conțin nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. De obicei, conțin aproximativ 3-5 grame de fibre per porție, împreună cu carbohidrați complecși și o anumită cantitate de proteine.

Una dintre cele mai bune opțiuni pentru micul dejun. Fulgii de ovăz sunt plini de fibre, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și furnizează energie pentru o perioadă mai lungă. Într-o porție (aproximativ 40 de grame) putem găsi aproximativ 5 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 4 grame de fibre.

Semințele de chia sunt mici, dar bogate în nutrienți și au devenit o parte populară a unei diete sănătoase. Fiecare porție conține o cantitate mare de acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea inimii. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre, care sprijină digestia și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Semințele de chia conțin și proteine și diverse minerale, inclusiv calciu, magneziu și zinc. Pot fi adăugate cu ușurință în diverse mâncăruri, cum ar fi smoothie-uri, iaurturi sau produse de panificație, și gustul lor neutru înseamnă că se integrează ușor în diverse rețete. Într-o lingură (aproximativ 10 grame) se găsesc aproximativ 1,5 grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre.

Sunt o sursă excelentă de proteine și furnizează aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie pentru regenerația și creșterea musculară. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine și o cantitate foarte mică de carbohidrați.

În mod special iaurtul grecesc este bogat în proteine și probiotice, care sprijină sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc poate conține până la 10 grame de proteine per porție de 100 de grame.

Sunt o sursă excelentă de carbohidrați care se absorb rapid și conțin potasiu, care sprijină funcțiile nervoase și musculare. O banană de dimensiuni medii are aproximativ 1 gram de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.

Nucile și semințele sunt un grup de alimente care furnizează grăsimi sănătoase, proteine și fibre, care ajută la menținerea senzației de sațietate și conferă energie. De exemplu, nucile conțin într-o porție (aproximativ 30 de grame) 4 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre.

Acest fruct este bogat în grăsimi sănătoase și fibre și este un adaos excelent la toastul sau smoothie-ul de dimineață. Jumătate dintr-un avocado de dimensiuni medii conține aproximativ 2 grame de proteine, 9 grame de carbohidrați și 7 grame de fibre.

Combinând aceste alimente, puteți crea mic dejunuri echilibrate și bogate în nutrienți, care vă vor oferi energia necesară pentru a începe cu succes o nouă zi.