Ce este beta-alanina? O moleculă mică, cu un rol interesant
Beta-alanina este un aminoacid neesențial, pe care organismul îl poate produce singur. În terminologia de specialitate se notează β-alanină și are formula chimică C₃H₇NO₂. Spre deosebire de aminoacizii obișnuiți care alcătuiesc proteinele, nu este încorporată direct în lanțurile proteice. Unul dintre rolurile sale cunoscute este participarea la formarea carnozinei.
Carnozina se formează prin unirea beta-alaninei cu un alt aminoacid, histidina. Se găsește în concentrații ridicate în musculatura scheletică, unde ajută la echilibrarea modificărilor de aciditate din interiorul celulelor. Disponibilitatea beta-alaninei se numără printre factorii care limitează formarea carnozinei. De aceea, cercetătorii studiază ce se întâmplă în mușchi atunci când aportul acesteia este regulat. Obținem beta-alanină și prin intermediul compușilor prezenți în alimentele de origine animală, ceea ce este o veste bună dacă doriți să vă optimizați alimentația.
Ce legătură are beta-alanina cu senzația de arsură musculară
În timpul unui efort intens, mușchiul lucrează la capacitate maximă. Consumă rapid energie și, în același timp, trebuie să mențină un mediu adecvat pentru a funcționa. Unul dintre parametrii monitorizați este pH-ul muscular, adică nivelul de aciditate din interiorul celulelor. Carnozina acționează aici ca un tampon intracelular. Acest termen de specialitate desemnează o substanță care acceptă ioni de hidrogen și atenuează modificările pH-ului. Face parte din sistemul natural prin care mușchiul răspunde la un efort solicitant. În ansamblul funcționării și dezvoltării mușchilor, acesta este unul dintre numeroasele procese importante.
Acidul lactic are o poveste mai complexă
Poate ați auzit că beta-alanina „elimină acidul lactic”. O astfel de explicație este inexactă. Formarea lactatului și modificările de aciditate însoțesc efortul intens, însă relația dintre ele este mai complexă. De asemenea, oboseala musculară are mai multe cauze. Contează energia disponibilă, controlul nervos, temperatura și durata efortului. În cazul antrenamentelor lungi sau al transpirației abundente, intră în joc și lichidele și electroliții. Prin urmare, un singur mecanism nu explică tot ceea ce simțiți în timpul unei serii solicitante.
Furnicăturile după administrarea beta-alaninei: de ce apar?
Furnicăturile la nivelul feței, înțepăturile la nivelul mâinilor sau mâncărimea de la nivelul gâtului sunt adesea primele senzații pe care oamenii le asociază cu beta-alanina. Această senzație se numește parestezie și este legată de reacția nervilor senzitivi ai pielii. Parestezia tranzitorie obișnuită după administrarea beta-alaninei este considerată un fenomen inofensiv. De regulă, dispare în 60 până la 90 de minute. Intensitatea reacției depinde, printre altele, de mărimea fiecărei doze și de viteza de absorbție. În cazul amestecurilor pre-antrenament, acordați atenție întregii compoziții, deoarece ingredientele diferite pot provoca senzații corporale diferite.
Administrarea beta-alaninei: consecvența este importantă
Protocoalele de antrenament folosesc adesea un aport de 4 până la 6 grame pe zi, în doze divizate, timp de cel puțin două până la patru săptămâni. Dacă abia începeți să folosiți astfel de produse, alegeți o doză mult mai mică. 1,5 g o dată sau de două ori pe zi reprezintă un punct de plecare pe care puteți construi.
- BrainMax Beta-alanine este o pudră simplă, fără alte ingrediente adăugate. Este suficient să o amestecați în apă sau suc, așa cum procedați, de exemplu, cu creatina pură.
- O găsiți și în băutura cu o formulă bine gândită BrainMax® EAA & Creatine Complex, care conține într-o singură doză 5 grame de creatină și toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Ce este faza de încărcare cu beta-alanină?
Denumirea de fază de încărcare desemnează perioada de aport regulat, în timpul căreia sunt urmărite modificările nivelului de carnozină musculară. Așadar, prima doză nu oferă un răspuns la întrebarea cum va reacționa organismul pe parcursul mai multor săptămâni. La fel ca în cazul creatinei, consecvența administrării contează mai mult decât o doză inutil de mare, luată ocazional înainte de a intra în sala de fitness. În studii, aportul este de obicei repartizat și în zilele de pauză dedicate recuperării.
Cum să alegeți creatina?
Mulți dintre noi asociază probabil creatina cu antrenamentele de forță. Se numără printre suplimentele pe care sportivii și pasionații de fitness le folosesc de zeci de ani. La recepția centrelor de fitness vedeți de obicei mai multe mărci și forme. Tot mai des însă, apelează la ea și persoanele cu un program de lucru solicitant, care caută o modalitate simplă de a-și suplimenta aportul acestei substanțe prin alimentație. Interesul pentru creatină crește și în rândul vegetarienilor și veganilor, deoarece aceasta se găsește în mod natural mai ales în alimentele de origine animală.
Cu ce să combinați beta-alanina?
Creatina, magneziul, pudra proteică sau aminoacizii pot face parte din același regim sportiv alături de beta-alanină. Fiecare componentă are însă propriul rol. O combinație bine alcătuită vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le așteptați de la propriul corp.
Creatina pentru efort intens repetat
Creatina pentru sportivi crește performanța fizică în timpul reprizelor succesive de exerciții fizice de scurtă durată și de mare intensitate, la un aport de doar 3 grame de creatină pe zi.1 De aceea, se regăsește adesea alături de beta-alanină și alți aminoacizi în băuturile pentru sportivi.
Magneziul pentru funcția musculară
Magneziul, numit și magnesium contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii și extenuării.2 Când alegeți un supliment, urmăriți cantitatea de magneziu propriu-zis din doza zilnică, dar și forma acestuia. Un tip de magneziu este potrivit dimineața, pentru un început în forță, iar altul seara.
Pudra proteică pentru completarea aportului de proteine
Proteinele sunt o parte integrantă a alimentației sportive, deoarece contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.3 Un preparat proteic ajută la completarea aportului total de proteine atunci când alimentația dumneavoastră nu este 100% pusă la punct.
Alți aminoacizi: EAA și BCAA
Complexele de aminoacizi esențiali EAA furnizează nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur. BCAA reprezintă trei dintre aceștia: leucina, izoleucina și valina. Diferența constă, așadar, în principal în diversitatea spectrului de aminoacizi.
Cum să obțineți beta-alanină din alimentație?
Beta-alanina își are locul și în farfurie. Principalele sale surse alimentare sunt carnea, carnea de pasăre și peștele. O consumăm în principal ca parte a carnozinei și anserinei – substanțe prezente în mod natural în țesutul muscular. În timpul digestiei, acești compuși se descompun și eliberează și beta-alanină.
Printre sursele sale alimentare se numără:
- Carnea de pui și de curcan
- Carnea de vită
- Carnea de porc
- Peștele
Porțiile individuale pot furniza cantități diferite de aminoacizi. Însă, deoarece aportul alimentar obișnuit este estimat la aproximativ 1 gram pe zi, alimentația obișnuită nu poate fi comparată direct cu un protocol de suplimentare stabilit cu precizie. Dar alimentația pe bază de plante? Aceasta nu furnizează cantități comparabile de carnozină și anserină. Organismul poate însă produce singur beta-alanină, așa că renunțarea la carne nu înseamnă automat o carență.
O componentă interesantă a nutriției sportive pentru exerciții intense
Beta-alanina ocupă un loc interesant în cercetarea sportivă datorită legăturii sale cu carnozina. Când alegeți un produs, urmăriți cantitatea per doză, propria toleranță și nu vă speriați de furnicăturile ușoare. Combinația cu creatină, magneziu sau pudră proteică se va integra excelent în planul dumneavoastră de antrenament. Progresele nu vor întârzia să apară!
Ghid complet al pudrelor proteice & cum să alegeți pudra proteică
Pe un ambalaj scrie mare „izolat”, pe altul „zer nativ”, iar pe al treilea „grass fed”. Alături se află un amestec vegan, o băutură proteică limpede cu aromă de fructe și o pudră din care ar trebui să iasă un milkshake dens. Cum să alegeți o pudră proteică al cărei gust să vă placă, să se integreze bine în alimentație și să ofere o cantitate adecvată de proteine la un preț bun?
- Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Harris, R. C., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Georgiou, G. D., et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
- Liu, Q., et al. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537.
- Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837–842.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.