Să trecem direct la un răspuns rapid! Carnea, peștele, produsele lactate și ouăle se numără printre sursele accesibile de proteine. Lista următoare este ordonată în funcție de conținutul de proteine la 100 g. Cifrele sunt orientative și pot varia în funcție de producător sau de procesare. 

Câte proteine ajung de fapt în farfurie?

Calculați întotdeauna conținutul la 100 g pentru porția dumneavoastră. Din 150 g de piept de pui crud obțineți aproximativ 34 g de proteine. În cazul a 200 g de skyr, sunt aproximativ 24 g, iar 200 g de linte fiartă conțin aproximativ 16 g. În timpul coacerii, carnea pierde apă, astfel că 100 g de carne gătită nu înseamnă același lucru ca 100 g de carne crudă. Dacă doriți să completați aportul de proteine cu o cantitate mai mică de grăsimi, începeți cu carne slabă, brânză de vaci degresată sau skyr simplu. În cazul brânzeturilor, al nucilor și al peștelui în ulei, urmăriți întreaga compoziție și porția. O alimentație variată include și surse diferite de grăsimi, pe care le alegeți în funcție de gust și de modul de preparare.

De câte proteine aveți nevoie zilnic

Necesarul depinde de greutate, vârstă, activitate și obiectiv. Pentru adulții sănătoși, EFSA indică un aport de referință populațional de 0,83 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta înseamnă aproximativ 58 g. Pentru majoritatea persoanelor care fac sport în mod regulat, valoarea poate fi mai mare. Iar dacă obiectivul dumneavoastră este creșterea masei musculare, poate ajunge uneori chiar la de trei ori mai mult.

Surse vegetale de proteine pentru diversificarea alimentației

Lintea, fasolea, năutul, tofu sau tempehul oferă numeroase posibilități și persoanelor care consumă în mod obișnuit carne. Diferitele surse vegetale de proteine au proporții diferite de aminoacizi. Diversitatea de-a lungul zilei contribuie la completarea aportului acestora. Încercați o salată de leguminoase cu produse de panificație sau tofu cu orez, care vă satură fără să îngreuneze digestia.

Cum să vă asigurați aportul de proteine de la micul dejun până la cină

Cel mai simplu este să aveți o sursă clară de proteine la fiecare masă principală. Adăugați o garnitură, legume sau fructe și, în funcție de masă, și grăsimi. Micile schimbări în preparatele preferate sunt ușor de respectat. Terciul dulce poate fi completat cu skyr, salata de legume cu ouă, iar pastele cu pește sau leguminoase.

• Mic dejun gata în câteva minute: Amestecați seara fulgii cu skyr și puțină apă sau lapte, iar dimineața adăugați fructe. Pentru un gust mai intens sunt suficiente scorțișoara, cacaoa sau o linguriță de cremă de nuci pentru micul dejun. Pentru o variantă sărată, încercați ouă cu pâine și roșii sau o pastă de brânză de vaci cu arpagic. O soluție gata preparată, fără să mai stați pe gânduri, este terciul proteic de ovăz BrainMax Pure cu zmeură și chia. Conține fulgi de ovăz, concentrat din zer, pudră de zmeură și semințe de chia. Din 80 g de amestec uscat obțineți aproximativ 24 g de proteine. 
• Gustare pentru serviciu sau călătorie: Puneți în geantă pentru serviciu brânză de vaci cu fructe, skyr sau un sandviș cu carne rămasă de la prânzul anterior. Planificați gustarea și în funcție de antrenamentul pe care îl aveți. La masa de dinaintea activității sportive contează și cantitatea de grăsimi, fibre și timpul rămas până la mișcare. În geantă încape și un baton proteic BrainMax Organic cu aromă de cheesecake cu afine. Un baton de 50 g oferă aproximativ 12,4 g de proteine și 199 kcal. 
• Un prânz pe care îl veți aștepta cu nerăbdare: Nu trebuie să numărați complicat caloriile. Rețineți că 1/4 din farfurie ar trebui să fie ocupată de proteine, 1/4 de garnitură, iar restul să fie completat cu legume, fructe și grăsimi de calitate. De exemplu, puteți savura o pulpă de pui la cuptor cu cartofi dulci prăjiți la cuptor și salată de morcovi.
• Cină din câteva ingrediente: Pentru o omletă cu legume aveți nevoie doar de o tigaie și câteva minute. Alteori, amestecați linte fiartă cu legume coapte sau preparați o pastă de brânză de vaci. Alternați sursele de proteine după gust. La cină adăugați și legume, precum și o garnitură potrivită, pentru a menține un aport suficient de fibre în alimentație.

Când să optați pentru proteine și alimente proteice

Proteinele sunt utile dacă, în mod repetat, nu atingeți aportul ales prin alimentația obișnuită sau aveți nevoie de o variantă rapidă. Le puteți adăuga în micul dejun, puteți prepara o băutură sau vă puteți completa gustarea după antrenament. Contează aportul total din timpul zilei, iar o băutură proteică după fiecare antrenament nu este obligatorie. Atunci când alegeți proteina potrivită, țineți cont de compoziție, tolerabilitate și modul de utilizare. :

• BrainMax LAUF Protein din zer nativ combină concentratul și izolatul. Varianta cu vanilie oferă aproximativ 26,7 g de proteine într-o porție de 35 g. Este potrivită pentru băuturi sau pentru îmbogățirea terciului.
• O variantă vegetală este BrainMax Vegan Protein cu aromă de banană, din mazăre și orez. O porție de 35 g vă oferă aproximativ 24,9 g de proteine. Cel mai bine este să o amestecați în lapte vegetal sau într-un smoothie cu fructe.
• Pentru o variantă de vară fără lactate, alegeți BrainMax Clear Protein, mai ușoară. Este o limonadă proteică ce vă răcorește și vă oferă în același timp 19 g de proteine per porție.

Exemplu de meniu zilnic bogat în proteine

Ziua următoare arată cum puteți alcătui aproximativ 110 g de proteine din patru mese. Adaptați cantitatea garniturilor și a grăsimilor la necesarul dumneavoastră energetic. Fulgii de ovăz, orezul și pâinea vă oferă, de asemenea, carbohidrați ca parte a alimentației.

• Micul dejun, aproximativ 29 g de proteine: 200 g de skyr simplu și 40 g de fulgi de ovăz uscați. Adăugați fructe și scorțișoară pentru un gust mai bun.
• Prânzul, aproximativ 34 g de proteine din carne: 150 g de piept de pui cântărit înainte de prepararea termică. Serviți cu orez, legume și puțin ulei.
• Gustarea, aproximativ 22 g de proteine: 200 g de brânză de vaci degresată cu fructe, ca desert rece și gustos.
• Cina, aproximativ 24 g de proteine: Două ouă, 60 g de pâine integrală din grâu și 60 g de skyr simplu amestecat cu verdețuri, ca sos pentru legume.

Întrebări frecvente despre proteinele din alimente

Veți valorifica cel mai bine conținutul de proteine al alimentelor atunci când planificați porții concrete. Iată răspunsurile la întrebările care apar frecvent la cumpărături și în timpul gătitului.

În ce alimente se găsesc cele mai multe proteine?

În selecția noastră, pe primele locuri se află brânza Olomoucké tvarůžky, pieptul de curcan și sardinele. O sugestie interesantă poate fi și carnea de iepure sau vânatul, deoarece conțin foarte puține grăsimi. Pudrele proteice au o concentrație mai mare la 100 g, dar sunt utilizate în mod obișnuit în doze mai mici. De aceea, comparați și dimensiunea porției.

Ce să mâncați atunci când vă lipsesc proteinele?

Uitați-vă care aliment conține cele mai puține proteine. Completați pâinea simplă cu brânză de vaci sau ou, iar salata cu leguminoase sau pește. 

Cum să completați aportul de proteine seara?

Alegeți o porție de brânză de vaci, skyr, ouă sau tofu, în funcție de senzația de foame și de restul alimentației. Alegeți variantele lactate ținând cont de toleranța la lactoză. Adaptați dimensiunea cinei și în funcție de timpul rămas până la somn.

Ce să mâncați la micul dejun pentru un aport ridicat de proteine?

Skyr cu fulgi de ovăz, crema tartinabilă de brânză de vaci sau ouă cu pâine se prepară ușor. La fulgii pentru prepararea terciului, adăugați o sursă de proteine după gust. Fulgii fierți doar în apă furnizează, într-o porție obișnuită, semnificativ mai puține proteine decât terciul cu skyr.

De câte proteine are nevoie zilnic un sportiv?

Pentru majoritatea adulților care fac sport în mod regulat, intervalul orientativ este de 1,4 până la 2 g/kg pe zi. Ajustați obiectivul concret în funcție de sport, intensitatea antrenamentului și aportul energetic.

Care sunt cele mai bune surse vegetale de proteine?

Pentru mesele principale, alegeți leguminoase, tofu, tempeh sau seitan, care conține gluten. Nucile și semințele sunt potrivite ca supliment, în porții mai mici. Dacă aveți nevoie de o variantă sub formă de pudră, proteinele vegetale pentru alimentația vegană oferă diverse amestecuri și arome.

Care este diferența dintre proteinele animale și cele vegetale?

Acestea diferă prin proporția aminoacizilor și digestibilitate. Sursele animale furnizează de obicei toți aminoacizii esențiali într-un raport favorabil. În cazul alimentației vegetale, este util să alternați sursele, de exemplu leguminoasele, produsele din soia și cerealele.

Care sunt cele mai ieftine alimente bogate în proteine?

Adesea, leguminoasele uscate, brânza de vaci și ouăle sunt alegeri avantajoase. Prețul actual și conținutul de proteine al ambalajului sunt decisive. Prepararea acasă a cremelor tartinabile și gătirea mai multor porții odată facilitează utilizarea ingredientelor cumpărate.

Își pot acoperi vegetarienii necesarul de proteine doar prin alimentație?

Da. Vegetarienii pot combina leguminoasele și produsele din soia cu ouă și alimente lactate. Și alimentația vegană poate acoperi necesarul, însă necesită atenție la alegerea și cantitatea surselor. Pudra proteică este o opțiune facultativă.

Începeți cu o singură masă

Alegeți micul dejun sau gustarea la care doriți să creșteți aportul de proteine. Adăugați skyr, brânză de vaci, ouă sau o cremă tartinabilă din leguminoase și variați treptat aromele. La baza alimentației stau varietatea și porțiile adaptate nevoilor dumneavoastră. Pentru o completare rapidă, puteți alege proteine pentru băutură sau pentru micul dejun preferat, în funcție de compoziție și modul de utilizare.