Ce conține de fapt o banánă?

Banána are un mare avantaj pe care niciun trend nutrițional nu îl poate depăși prea ușor: este suficient să o pui în geantă, să o cureți și să o mănânci. Nu are nevoie de cutie, tacâmuri sau zece minute de pregătire. Iar sub coajă se ascunde o combinație de carbohidrați, fibre, potasiu și vitamina B6. Tocmai de aceea banana și-a găsit un loc bine stabilit nu doar în gustări, ci și în alimentația persoanelor active și a sportivilor. 

Și de ce „aproape” în fiecare zi? Pentru că niciun fruct nu trebuie să fie neapărat consumat zilnic. Banana este un excelent jucător de echipă! Alternați-o cu fructe de pădure, mere, citrice, mango sau cu ceea ce oferă sezonul în acel moment.

Da, banánele conțin zahăr. Și este în regulă

O banană coaptă are un gust dulce dintr-un motiv bine întemeiat. Conține în mod natural glucoză, fructoză și zaharoză. O bucată de dimensiune medie are aproximativ 14–15 g de zaharuri, care fac parte din fructul întreg, împreună cu apa, fibrele și alte substanțe. Conținutul de zaharuri se modifică, de asemenea, în timpul coacerii. O banană mai verde conține mai mult amidon, în timp ce, pe măsură ce se coace, o parte semnificativă a amidonului se descompune treptat în zaharuri mai simple. De aceea, o banană galbenă cu pete maro are un gust mult mai dulce decât o banană fermă, verde-gălbuie. 

Fibrele: aproximativ 3 grame per banană

O banană de dimensiune medie conține aproximativ 3 g de fibre. Nu este campioană la conținutul de fibre, dar, în cadrul alimentației zilnice, fiecare sursă contează. Banana poate completa legumele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele și alte surse alimentare de fibre. Este interesant din nou gradul de coacere. Într-o banană necoaptă găsim mai mult amidon rezistent, adică acea parte a amidonului care rezistă digestiei în intestinul subțire. Pe măsură ce banana se coace, cantitatea acestuia scade, iar proporția zaharurilor simple crește. 

Potasiul este cel mai cunoscut mineral al său

Când se spune banană, majoritatea oamenilor se gândesc tocmai la potasiu. Și pe bună dreptate. O banană de dimensiune medie conține aproximativ 420 mg din acest mineral. Potasiul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la funcționarea normală a sistemului nervos.¹ Acest lucru este interesant și în contextul sportului, unde activitatea nervoasă și musculară se desfășoară practic fără întrerupere. Totuși, banana nu este nici singura și nici pe departe cea mai concentrată sursă de potasiu. Potasiul se găsește și în cartofi, leguminoase, legume, fructe uscate sau produse lactate. 

Dar magneziul?

Bananele sunt adesea prezentate ca o sursă bogată de magneziu. În realitate, conțin magneziu, dar cantitatea nu este deloc ieșită din comun. O banană medie oferă aproximativ câteva zeci de miligrame. Pentru sportivi, combinația de carbohidrați și potasiu este, așadar, mai interesantă decât ideea că banana ar fi o sursă importantă de magneziu.

Ce mai oferă banana?

Merită menționată și vitamina B6. O banană medie oferă aproximativ 0,4 mg. Vitamina B6 face parte de obicei din complexele de vitamine B și contribuie la metabolismul energetic normal și la metabolismul normal al proteinelor și glicogenului.²

De ce iubesc cicliștii, alergătorii și turiștii bananele?

Banana și buzunarul pentru ciclism fac echipă bună. Motivul este foarte practic. O banană medie oferă aproximativ 27 g de carbohidrați, este moale, ușor de mâncat și nu are nevoie de ambalaj suplimentar. Pentru mulți oameni, este astfel mai plăcută decât un baton energizant sau un gel. În cazul activităților de anduranță mai lungi de aproximativ o oră, recomandările sportive obișnuite indică aproximativ 30–60 g de carbohidrați pe oră. În timpul eforturilor foarte lungi, de peste 2,5 ore, cantitatea poate crește până la 90 g pe oră, în funcție de tipul activității, intensitate și toleranța sportivului. O banană medie se situează, așadar, aproape de limita inferioară a aportului orar obișnuit, dar în timpul unei ture lungi reprezintă de obicei o componentă a planului de alimentare, nu întreaga strategie nutrițională sportivă.

Banana este populară și înainte de efort din același motiv. Dacă mai este puțin timp până la activitatea fizică, o gustare mică pe bază de carbohidrați este de obicei mai practică decât o masă copioasă, cu un conținut ridicat de grăsimi. O puteți integra în contextul mai larg al principiilor unui mese înainte de antrenament, în funcție de moment și tipul activității.

Proaspătă, liofilizată sau chipsuri de banane?

Toate încep cu banana, însă produsele alimentare rezultate sunt foarte diferite din punct de vedere nutrițional. Cantitatea de apă și metoda de procesare sunt decisive. De aceea, nu are sens să comparăm aceeași cantitate în grame de fruct proaspăt și uscat și să ne așteptăm la valori similare.

Banana proaspătă este o alegere simplă pentru o zi obișnuită. Conține multă apă, astfel încât, la 100 g, oferă în mod natural semnificativ mai puțină energie și mai puțini carbohidrați decât variantele sale uscate. Este potrivită în terci, iaurt, smoothie sau ca gustare de sine stătătoare. Principalul său dezavantaj se vede în rucsac. Banana se lovește și se zdrobește ușor, iar după câteva ore pe bicicletă aspectul ei poate aminti de arta abstractă. Tocmai aici încep să devină interesante variantele uscate.

O gustare practică pentru călătorii, care nu se zdrobește? Alegeți fructe uscate sau liofilizate. În timpul unui trekking mai lung, veți aprecia și faptul că nu purtați niciun gram în plus în rucsac.

• BrainMax Pure BIO banană liofilizată în felii conține doar 100% banană BIO. Apa este eliminată prin uscare la rece, rezultatul fiind felii foarte ușoare și crocante. Utilizările practice sunt numeroase: puteți pune feliile în rucsac, le puteți sfărâma în iaurt sau le puteți presăra în terci. După deschidere, este important să le protejați de umiditate, deoarece structura uscată și poroasă o absoarbe rapid.
• BrainMax Pure BIO chipsuri de banane sunt un produs diferit. Datorită uleiului de cocos, au o densitate energetică și o textură crocantă semnificativ mai mari. Sunt potrivite ca gustare, în amestecuri preparate acasă, granola sau în excursii mai lungi, unde veți aprecia concentrația energetică ridicată. Dacă doriți în principal fruct simplu, fără alte ingrediente, varianta liofilizată are o compoziție mai simplă.

Același principiu se aplică tuturor fructelor uscate și profilului lor nutrițional mai concentrat. O mână mică poate corespunde unei cantități considerabil mai mari de fructe proaspete, așa că merită să țineți cont de mărimea porției.

Cum să incluzi banana în alimentație fără monotonie?

Să mănânci banane în fiecare zi nu înseamnă să stai în fiecare dimineață deasupra chiuvetei și să cureți aceeași gustare galbenă. Într-o zi, paseaz-o în terciul de ovăz, în alta, taie-o în iaurt, apoi mixeaz-o într-un smoothie sau combin-o cu unt de nuci și o sursă de proteine. Înainte de sport, poate fi consumată ca atare. Pentru o drumeție lungă sau o plimbare cu bicicleta, este potrivită proaspătă sau liofilizată, în funcție de ce îți este mai ușor să transporți. După antrenament, poate face parte dintr-o masă mai consistentă, cu proteine și alți carbohidrați. Pe scurt, banana este un ingredient, nu un plan nutrițional.

Banana merită un loc în galeria de onoare a gustărilor

Este ieftină, accesibilă, ușor de transportat și mai interesantă din punct de vedere nutrițional decât lasă să se creadă reputația sa obișnuită. O bucată medie furnizează aproximativ 27–28 g de carbohidrați, 3 g de fibre, peste 400 mg de potasiu și o cantitate interesantă de vitamina B6. Pentru sportivi, adaugă și o proprietate esențială: se transformă cu ușurință într-o gustare practică bogată în carbohidrați, înainte de efort sau în timpul unei activități mai îndelungate. Așadar, puteți mânca banane aproape în fiecare zi. Doar lăsați pe farfurie loc și pentru restul lumii fructelor.