Histamina nu este un balaur din povești, ci o substanță proprie organismului, care participă în mod natural la funcționarea sistemului imunitar, a sistemului nervos și la digestie. Acționează și ca neurotransmițător, transmițând informații între corp și creier, și ajută, de exemplu, la eliberarea sucurilor gastrice necesare pentru digestia alimentelor.

Se formează în principal în așa-numitele mastocite, care se găsesc mai ales în zonele expuse mediului exterior, de exemplu în ochi, sinusuri, piele sau căile urinare. Aceste celule sunt însă active în întregul organism, inclusiv în tractul digestiv și în creier. Una dintre funcțiile histaminei este și dilatarea vaselor de sânge. Când organismul identifică o situație ca fiind potențial riscantă, eliberează mai multă histamină, pentru ca celulele de apărare să poată interveni mai repede. Este o componentă naturală a reacției de apărare a organismului.

Histamina este o componentă naturală a organismului și participă la diverse procese fiziologice. Printre funcțiile sale principale se numără:

• Transmiterea semnalelor între corp și creier (ca neurotransmițător)
• Susținerea producerii acidului gastric, necesar pentru digestie
• Activarea reacției de apărare a organismului, de exemplu în cazul unei leziuni
  

Histamina acționează prin intermediul a patru tipuri de receptori (H1–H4), care se găsesc în diferite părți ale corpului și influențează funcții distincte:

• Receptorii H1 – musculatura netedă și vasele de sânge din piele, implicare în permeabilitatea vasculară și în reacția cutanată
• Receptorii H2 – celulele tractului digestiv, reglarea secreției sucurilor gastrice și influențarea frecvenței cardiace
• Receptorii H3 – sistemul nervos central, reglarea somnului, a apetitului, a atenției și a impulsurilor nervoase
• Receptorii H4 – celulele sistemului imunitar (de exemplu, timus, splină, globule albe), participare la coordonarea proceselor naturale de apărare

Deși organismul produce singur histamină, o primim și din surse externe, în special din alimentație. Unele alimente și băuturi, precum vinul, brânzeturile maturate, produsele fermentate, afumate sau murate, pot avea în mod natural un conținut mai ridicat de histamină.

Un aspect practic, adesea decisiv, este prospețimea și prelucrarea. Ar trebui să acordați atenție factorilor legați de durata păstrării, reîncălzirea repetată, maturare și fermentare. Uneori contează literalmente fiecare minut de la preparare.

Potrivit cercetărilor, aproximativ 3 % dintre oameni au o reacție mai intensă la histamină, majoritatea fiind femei de peste 40 de ani. Acest lucru se întâmplă mai frecvent când alimentele cu un conținut ridicat de histamină sunt combinate cu alcoolul, care reduce activitatea enzimei DAO.³

Printre factorii care influențează această reacție se numără compoziția microbiomului intestinal, genetica, medicamentele sau stilul de viață. Sensibilitatea se poate manifesta, de exemplu, după consumul de alimente fermentate, vin, brânzeturi maturate sau varză murată.

Spre deosebire de alergie, reacția la histamină este de obicei mai lentă și depinde de cantitatea totală a acesteia din organism. Adesea ajută limitarea temporară a alimentelor cu risc – așa-numita dietă săracă în histamină – și identificarea treptată a propriei toleranțe. Histamina nu este un dușman. Este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru digestie. Cheia este echilibrul – și ascultarea semnalelor propriului corp.

În condiții obișnuite, organismul procesează histamina în mod natural. Dar dacă aceasta se acumulează în exces, iar corpul dumneavoastră pur și simplu nu mai face față, se aprind semnalele de avertizare, iar motorul care funcționa lin poate începe să dea rateuri. Histamina este descompusă în organism de două enzime: HNMT în sistemul nervos și, mai ales, DAO în tractul digestiv. Iar dacă, dintr-un motiv sau altul, acestea nu își fac treaba 100 %, cu siguranță veți observa.

Principalii suspecți

Activitatea enzimelor și viteza de procesare a histaminei în organism depind de diverși factori. Principalii vinovați în lupta cu histamina sunt, de obicei:

• Unele medicamente utilizate frecvent – de exemplu, cele pentru durere, reglarea tensiunii arteriale, ritmul cardiac sau hiperaciditatea gastrică – pot influența activitatea enzimei DAO.
• Mediul intestinal perturbat – dezechilibrul microbiomului sau activitatea bacteriană crescută pot influența procesarea histaminei
• Consumul mai ridicat de alcool, băuturi energizante sau anumite ceaiuri (negru, verde)
• Schimbările hormonale – în special un nivel mai ridicat de estrogen poate influența eliberarea histaminei
• Predispoziția genetică – activitate în mod natural mai scăzută a enzimei DAO
• Alimentele cu un conținut mai ridicat de histamină – pot crește solicitarea metabolismului

Nemulțumirea corpului dumneavoastră față de cantitatea de histamină se poate manifesta în moduri foarte variate. În plus, manifestările fluctuează adesea în funcție de cantitatea totală de histamină care se „acumulează” în organism și pot apărea treptat, depinzând de o combinație de factori. Este important de reținut că pot avea și alte cauze. Întotdeauna este indicat să consultați un medic sau un dietetician.

Unele cercetări sugerează că radiațiile UV pot favoriza eliberarea histaminei la persoanele sensibile.¹ Efortul fizic poate avea un efect similar – mai ales pe vreme caldă. O sensibilitate crescută poate fi observată și la persoanele cu un nivel mai ridicat de estrogen sau în perioadele de tensiune prelungită.^2,3

Cum să vă adaptați alimentația ținând cont de histamină

Dieta săracă în histamină poate ajuta la calmarea panicii inițiale. Nu vă îngrijorați că de acum înainte nu veți mai putea mânca aproape nimic. Nu este pentru totdeauna! Dieta săracă în histamină este doar o fază temporară de eliminare, care vă ajută să descoperiți treptat ce îi priește cel mai bine corpului dumneavoastră. Este nevoie de răbdare, de testare treptată și de observarea propriilor reacții. Dar, în cele din urmă, veți găsi cu siguranță o cale de mijloc!

Sunt menționate frecvent mai ales produsele fermentate sau maturate și alcoolul. În perioadele cu sensibilitate crescută, poate fi util să testați și toleranța la anumite fructe și alimente:

brânzeturi maturate
vin, bere și alte băuturi alcoolice, băuturi fermentate
mezeluri și pește afumat
varză murată, oțet, produse fermentate
roșii, spanac, avocado
leguminoase și unele fructe cu coajă lemnoasă
alimente procesate industrial, cu conservanți
la unele persoane, și ananas, căpșuni, citrice, fructe de mare

Alimentele proaspete și minim procesate se dovedesc adesea o alegere mai blândă, de exemplu:

carne și pește proaspete (nu la conservă, nu păstrate mult timp)
ouă
cartofi, cartofi dulci, dovlecel, castravete, dovleac, morcov
mere, banane, afine
ierburi aromatice și condimente neiritante
ulei de măsline
alternative vegetale la lapte, precum cele din cocos, orez sau cânepă

1) Preferați mâncărurile proaspăt preparate.

2) Răciți rapid mâncarea rămasă, păstrați-o pentru scurt timp și, pe cât posibil, evitați reîncălzirea repetată.

3) În cazul cărnii și al peștelui, luați în considerare nu doar tipul, ci mai ales prospețimea și modul de păstrare.

4) Simplificați combinațiile. În faza de eliminare, este de obicei mai ușor să identificați reacțiile la fiecare aliment în parte atunci când nu sunt prea multe.

Unele alimente conțin în mod natural mai multă histamină sau pot favoriza eliberarea acesteia în organism. Dacă aveți sensibilitate la histamină, este bine să le acordați o atenție sporită, mai ales dacă apar în alimentație în mod regulat sau în cantități mai mari.

Brânzeturi maturate precum Camembert, Romadur, Gouda

Vin, bere, băuturi fermentate – aici se includ și cidrul și limonadele fermentate

Mezeluri și pește afumat: cârnați, slănină, șuncă, dar și macrou afumat, de exemplu

Varză murată, oțet, produse fermentate

Fructe cu coajă lemnoasă, linte, năut și alte leguminoase

Alimente procesate industrial, cu conservanți

Probioticele sunt microorganisme vii, care trăiesc în corpul dumneavoastră și au grijă ca digestia să decurgă fără probleme. Pot fi consumate prin intermediul alimentelor fermentate sau sub formă de suplimente alimentare. În cazul sensibilității la histamină, trebuie însă să țineți cont de faptul că alimentele fermentate nu sunt potrivite pentru toată lumea. Este un mic paradox. Unele persoane nu ar renunța la kombucha, chefir sau kimchi, în timp ce altele preferă comprimatele, mai comode. 

Este util să diferențiați tulpinile specifice de probiotice. Care vi s-ar putea potrivi?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (o drojdie menționată frecvent ca tulpină care nu favorizează histamina)

Prebiotice, sinbiotice și bunătăți gustoase pentru bacteriile prietenoase

Prebioticele sunt componente nedigerabile ale alimentelor, în principal tipuri de fibre, care servesc drept hrană pentru bacteriile benefice. Combinația de probiotice și prebiotice poartă denumirea de sinbiotice. Printre componentele prebiotice obișnuite se numără inulina, FOS și GOS, care se găsesc în mod natural, de exemplu, și în cicoare, ceapă, usturoi sau banane.

Alegerea celor mai bune probiotice și prebiotice atunci când nu vă împăcați cu histamina poate părea o sarcină dificilă, dar nu trebuie să fie complicat. Este suficient să citiți etichetele și să alegeți un producător care nu vă ascunde nimic. 

Dacă vă confruntați cu probleme legate de histamină, merită să alegeți un complex care are tulpinile indicate clar și în care se găsesc, de exemplu, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus sau Lactobacillus plantarum. În cazul complexelor care nu precizează tulpinile, alegerea este o loterie.

Dacă doriți confort fără bătăi de cap, alegeți un complex bine conceput

Pentru oricine nu dorește să se preocupe de tulpini individuale, doze și combinații, soluția ideală este un complex bine conceput, de la un producător de încredere. Un complex sau un set de produse combină, de obicei, probiotice (mai multe tulpini) și o componentă prebiotică pentru susținerea digestiei. Principalul atu este confortul și sentimentul că toate nevoile dumneavoastră sunt acoperite.

Dacă doriți să dețineți controlul, combinați probioticele și prebioticele în funcție de ingrediente

Pentru cei care doresc să fie bine informați, cărora le place să testeze și care vor să își adapteze rutina în funcție de ceea ce li se potrivește. Alegeți tulpini probiotice individuale sau grupuri de tulpini și observați ce îi priește digestiei dumneavoastră. Puneți accent pe o formulă simplă și pe cantitatea declarată de bacterii benefice din produs. Apoi adăugați prebioticele care vi se potrivesc.

Sfat despre prebiotice în cazul sensibilității la histamină: un prebiotic în sine nu conține histamină, dar, dacă exagerați cu doza, fermentația intestinală se poate intensifica, iar confortul digestiv poate scădea. În cazul histaminei, un pas mai mic este adesea o alegere mai sigură.

Dacă nu vă place să înghițiți capsule, alegeți băuturi și fibre sub formă de pudră

Pentru cei cărora nu li se potrivesc capsulele sau care doresc să integreze administrarea în rutina de dimineață, există băuturi probiotice și prebiotice sub formă de pudră. Și aici confortul primează, doar că într-o altă formă. În plus, în cazul fibrelor prebiotice, doza poate fi ajustată literalmente linguriță cu linguriță, astfel încât să dețineți controlul.

Sfat despre băuturi în cazul sensibilității la histamină: dacă sunteți sensibili la histamină, acordați atenție ingredientelor adăugate care, de obicei, nu vă priesc (îndulcitori, arome). Cu cât formula este mai simplă, cu atât sunt mai puține surprize. 

La bază rămâne adaptarea alimentației, cu accent pe o dietă variată. Pe lângă aceasta, în rutină pot fi incluse și anumite suplimente alimentare, precum vitaminele și mineralele, care pot susține procesele naturale din organism implicate în metabolizarea histaminei.

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o componentă importantă a alimentației – contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.⁴ În plus, participă la metabolizarea unor substanțe care se formează în mod natural în organism.⁵

Vitamina B6 (piridoxina) contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și extenuării. Totodată, contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase.⁶ În cazul sensibilității la histamină, această vitamină poate fi importantă și pentru susținerea enzimei DAO. 

Printre mineralele importante care pot juca un rol în susținerea echilibrului general al organismului se numără magneziul, zincul, cuprul, manganul sau calciul. În organism, acestea participă la numeroase funcții metabolice, ajută la menținerea unui mediu intern stabil și susțin procese care țin, de exemplu, de funcționarea enzimelor. La persoanele cu sensibilitate la histamină, un aport suficient din aceste minerale poate face parte dintr-un sprijin mai amplu acordat organismului, mai ales în perioadele solicitante sau în cadrul unei diete de eliminare.

Niciun supliment alimentar sau probiotic nu poate crea peste noapte, ca prin magie, un sistem stabil de metabolizare a histaminei. Concentrați-vă asupra stării generale de bine, a echilibrului și a fericirii personale. Un somn odihnitor pe tot parcursul nopții și un stil de viață sănătos nu au făcut rău nimănui. 

În cazul sensibilității la histamină, adesea nu influențează doar alimentația, ci și rutina zilnică în ansamblu. În practică, cele mai frecvente aspecte luate în calcul sunt:

când nu dormiți suficient, sunteți obosiți și cu nervii întinși la maximum,

alcoolul, care cu siguranță nu vă va face problemele să dispară ca prin minune,

când transpirați și vă supraîncălziți constant, nu doar în lumina directă a soarelui,

un sistem hormonal scăpat de sub control, care nu cooperează cu dumneavoastră,

când uitați să beți apă, iar o rutină regulată vi se pare un obiectiv de neatins.

Histamina este indispensabilă organismului nostru, participând la răspunsul imunitar, la digestie și la transmiterea semnalelor în sistemul nervos. Uneori însă, cantitatea ei poate depăși ceea ce organismul poate metaboliza fără dificultăți. În aceste momente, pot ajuta limitarea temporară a alimentelor cu risc, accentul pus pe prospețime, susținerea echilibrului intestinal și o rutină mai liniștită. Fiecare organism are propriul ritm. Acordați-i răgaz, ascultați-i semnalele și, treptat, veți găsi echilibrul care vi se potrivește.