Coloana cervicală susține capul și, în același timp, îi permite să se miște în mai multe direcții. De-a lungul zilei, aceasta face față atât unui număr mare de mișcări mici, cât și unor perioade lungi într-o poziție statică. Dacă vă aplecați frecvent spre monitor sau telefon în timpul lucrului, mușchii din jurul gâtului și al umerilor trebuie să depună mai mult efort.

##lb-article-reco##

Când lucrați la calculator, corpul poate începe ușor să se deplaseze treptat înainte. Umerii coboară, spatele se rotunjește, iar capul se apropie de ecran. Această poziție poate fi confortabilă la început, dar, după câteva ore, zona cervicală seamănă cu un elastic care a rămas întins prea mult timp.

Reglarea corectă a înălțimii monitorului, sprijinirea antebrațelor și posibilitatea de a vă rezema confortabil pot face o mare diferență. La fel de importante sunt pauzele regulate. La fiecare câteva zeci de minute, este suficient să schimbați poziția, să vă ridicați, să rotiți umerii de câteva ori sau să faceți o scurtă plimbare.

Când privim telefonul, ne aplecăm adesea mult capul în jos. Cu cât rămânem mai mult în această poziție, cu atât mușchii din jurul cefei au mai mult de lucru. Poate fi de ajutor să ridicați telefonul mai aproape de nivelul ochilor și să schimbați din când în când mâna în care îl țineți.

Dacă citiți sau urmăriți un videoclip mai mult timp, este mai practic să așezați telefonul sau tableta pe un suport. Astfel, gâtul nu mai trebuie să rămână mult timp în aceeași poziție, iar mâinile au mai multă libertate.

În timpul somnului, petrecem câteva ore în aceeași poziție. O pernă prea înaltă sau, dimpotrivă, foarte joasă poate menține capul într-un unghi nefiresc. Scopul este ca gâtul să se alinieze în mod natural cu restul coloanei vertebrale, fără ca acesta să fie înclinat prea mult în sus sau în jos.

Când dormiți pe o parte, perna ar trebui să umple spațiul dintre umăr și cap. Pentru somnul pe spate, de obicei este potrivit un suport mai jos. Alegerea depinde și de lățimea umerilor, de cât de moale este salteaua și de poziția preferată. Un program regulat și un somn suficient și de calitate contribuie, de asemenea, la confortul general.

Când suntem pe fugă, adesea ridicăm umerii fără să ne dăm seama, încleștăm maxilarul sau respirăm mai superficial. Astfel, corpul poate rămâne în stare de alertă chiar și atunci când doar stăm la birou. O pauză scurtă, câteva inspirații lente sau coborârea conștientă a umerilor pot aduce o schimbare plăcută.

Odihna nu trebuie să însemne o oră de meditație. Uneori sunt suficiente două minute fără ecran, mersul lent prin cameră sau câteva obiceiuri pentru igiena mintală simple, care ajută la încetinirea ritmului pe parcursul zilei.

Cele mai bune rezultate se obțin, de obicei, prin combinarea câtorva mici schimbări. Gâtului îi priesc căldura, mișcarea, un spațiu de lucru bine ajustat și momentele în care nu trebuie să țină permanent capul în aceeași poziție.

O compresă caldă, o pernuță termică sau un duș cald pot crea o senzație plăcută de relaxare în zona cefei și a umerilor. Folosiți căldura la o intensitate confortabilă și întotdeauna printr-un material textil adecvat, pentru a nu fi prea intensă pentru piele.

După un duș cald, vă puteți proteja gâtul de frig cu o eșarfă subțire sau cu un prosop uscat. De asemenea, este util să combinați căldura cu mișcări lente ale umerilor și o respirație calmă.

Partea de sus a monitorului ar trebui să fie aproximativ la nivelul ochilor. Așezați tastatura și mouse-ul astfel încât coatele să poată rămâne aproape de corp, iar umerii să nu fie ridicați. Tălpile ar trebui să se sprijine ferm pe podea sau pe un suport.

Nicio poziție nu este ideală pentru întreaga zi. Chiar și un scaun perfect reglat devine incomod dacă rămâneți pe el câteva ore fără să vă mișcați. Alternați statul pe scaun cu statul în picioare și mersul și schimbați regulat felul în care vă sprijiniți spatele, precum și poziția brațelor.

În locul unei singure sesiuni lungi de întindere seara, includeți câteva pauze scurte pe parcursul zilei. Ridicați-vă de la birou, mergeți să luați apă, priviți puțin în depărtare și mișcați lent umerii. O astfel de pauză poate dura mai puțin de două minute.

Poate fi utilă și o simplă notificare pe telefon sau pe ceasul inteligent. Scopul nu este un program strict de exerciții, ci reducerea timpului petrecut în aceeași poziție.

Într-o zi tensionată, încercați să vă concentrați pentru câteva clipe asupra unei inspirații lente pe nas și a unei expirații mai lungi. În același timp, lăsați umerii să coboare și relaxați maxilarul. Puteți face câteva respirații calme la birou, în mașină înainte de plecare sau seara, înainte de culcare.

Exercițiile de respirație pot fi combinate cu întinderi ușoare, o scurtă meditație sau yoga ușoară. Este important ca totul să se desfășoare confortabil, fără mișcări bruște și fără să încercați să atingeți cu orice preț amplitudinea maximă.

Mișcările de mai jos pot fi efectuate într-o scurtă pauză la birou. Executați-le pe toate lent, fluid și doar în limitele unei amplitudini confortabile. Nu este nevoie să faceți rotații bruște ale gâtului sau să trageți puternic de cap cu mâinile.

Așezați-vă cu spatele drept și lăsați umerii să coboare relaxat. Întoarceți lent capul spre dreapta, reveniți în poziția centrală și repetați aceeași mișcare spre stânga. Privirea urmează mișcarea capului, iar bărbia rămâne aproximativ la aceeași înălțime.

Apropiați urechea dreaptă de umărul drept, fără să ridicați umărul. Readuceți capul în poziția centrală și repetați mișcarea pe cealaltă parte. Nu este necesar ca umărul să atingă urechea. Mai important este ca mișcarea să fie lentă și controlată.

Priviți înainte și deplasați ușor bărbia înapoi, ca și cum ați dori să formați o mică bărbie dublă. Nu înclinați capul nici în spate, nici în față. După câteva clipe, relaxați poziția și repetați de câteva ori.

Ridicați umerii spre urechi, duceți-i înapoi și lăsați-i să coboare. Efectuați câteva rotiri lente spre spate, apoi schimbați direcția. Această mișcare poate fi făcută atât pe scaun, cât și în picioare.

Așezați-vă sau stați în picioare cu spatele drept și apropiați ușor omoplații unul de celălalt. Nu ridicați umerii și nu arcuiți prea mult zona lombară. Mențineți poziția pentru scurt timp, apoi relaxați spatele.

Împletiți degetele în fața corpului și întoarceți palmele spre exterior. Întindeți lent brațele înainte și lăsați partea superioară a spatelui să se rotunjească ușor. Capul poate rămâne într-o poziție naturală. După câteva inspirații calme, relaxați brațele.

Zonei cervicale îi priesc, de obicei, mai mult mișcările scurte și frecvente decât o singură serie solicitantă de exerciții o dată pe săptămână. Câteva obiceiuri simple pot fi asociate ușor cu activitățile pe care le faceți deja pe parcursul zilei.

• Plimbați-vă în timp ce vorbiți la telefon prin cameră sau prin birou.
• După ce trimiteți o lucrare mai amplă, rotiți umerii de câteva ori.
• Cât așteptați să fie gata cafeaua sau ceaiul, stați în picioare cu spatele drept și întindeți partea superioară a spatelui.
• După o călătorie mai lungă cu mașina, faceți o scurtă plimbare și schimbați poziția umerilor.
• Lăsați telefonul deoparte înainte de culcare și mențineți gâtul câteva minute într-o poziție neutră.

Mișcarea regulată nu trebuie să fie complicată. Mersul pe jos, înotul, yoga, exercițiile cu greutatea propriului corp și plimbările obișnuite vă ajută să alternați pozițiile și să puneți în mișcare întregul corp. Important este să găsiți o activitate care vi se potrivește și la care să reveniți cu plăcere.

Coloanei cervicale îi priesc cel mai mult mișcarea regulată, alternarea pozițiilor și un mediu adaptat pentru confort. Un monitor amplasat mai sus, o pernă potrivită, mai puțin timp petrecut cu capul aplecat spre telefon și câteva pauze scurte în timpul zilei de lucru pot face o mare diferență.

Nu trebuie să schimbați totul dintr-odată. Începeți cu un singur obicei, de exemplu câteva mișcări ale umerilor la fiecare oră. Treptat, puteți ajusta spațiul de lucru, rutina de seară și modul în care folosiți telefonul. Tocmai schimbările mici, repetate regulat, sunt de obicei cel mai ușor de menținut pe termen lung.