În acest articol veți afla cum influențează fiecare fază a ciclului energia, dispoziția și starea de bine psihică. De ce ciclul menstrual nu este o slăbiciune, ci un instrument biologic de orientare. Cum să adaptați alimentația, suplimentarea, mișcarea, munca și îngrijirea personală la fiecare fază a ciclului. Cum să începeți să vă observați propriul ritm și ce beneficii vă poate aduce acest lucru în viața de zi cu zi.

Ciclul menstrual are patru faze principale, care se succed în mod natural și influențează mediul intern al organismului feminin. În fiecare dintre aceste faze se modifică nivelurile hormonale – în special cele de estrogen și progesteron – ceea ce influențează nu doar corpul fizic, ci și psihicul, emoțiile, concentrarea, apetitul, somnul și nevoile sociale. Aceste schimbări nu sunt întâmplătoare sau inexplicabile. Ele fac parte dintr-un ritm biologic repetitiv care – dacă învățăm să ne adaptăm la el – ne poate fi de mare ajutor în viața de zi cu zi.

Monitorizarea conștientă a ciclului și înțelegerea fiecărei faze le ajută pe femei să își planifice mai bine activitățile, odihna sau volumul de muncă. Astfel, corpul încetează să mai fie un adversar imprevizibil și devine un partener de încredere.

Mai jos vom prezenta cele patru faze ale ciclului, fiecare cu trăsăturile și nevoile sale specifice. Fiecare aduce un alt tip de energie și, prin urmare, o abordare diferită a alimentației, muncii, mișcării și îngrijirii personale.

Primele zile ale ciclului (aproximativ zilele 1–5), adică perioada menstruației, sunt orientate biologic către încetinirea ritmului și regenerare. Nivelurile de estrogen și progesteron scad brusc, uterul elimină mucoasa, iar organismul pierde o parte din sânge și din substanțele minerale. De aceea, multe femei resimt oboseală, sensibilitate la frig, la zgomot sau la lumină, dureri în partea inferioară a abdomenului ori o nevoie mai mare de a fi singure.

În această perioadă este bine să răspundeți nevoilor corpului – să încetiniți ritmul, să vă oferiți liniște și hrană caldă, nutritivă. În loc să vă impuneți performanțe, încercați să acceptați nevoia de regenerare ca pe o parte firească a vieții. Dacă este posibil, amânați sarcinile de rutină, scurtați-vă ziua de lucru sau luați-vă concediu.

În această perioadă, pentru organism sunt potrivite alimentele bogate în fier – de exemplu sfecla roșie, lintea sau salatele cu frunze de culoare verde-închis. Sunt de folos și supele calde, rădăcinoasele sau ciocolata neagră de calitate.

Dintre suplimentele alimentare, poate fi de ajutor magneziul, care contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la menținerea sănătății psihice.¹ Este potrivit și un complex de vitamine din grupul B – acestea contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul energetic normal.² Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei, la transportul normal al oxigenului în corp și, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării.³

Ca forme de mișcare sunt potrivite yoga blândă, întinderile ușoare, plimbările lente sau pur și simplu lipsa mișcării, dacă organismul cere o pauză. 

Îngrijirea personală poate lua în această fază forma unor ritualuri simple și liniștitoare – de exemplu o compresă caldă pe partea inferioară a abdomenului, aromaterapie cu lavandă sau mușețel, o baie fierbinte, lectură sau momente liniștite alături de un animal de companie. Chiar și mângâierea unui câine poate avea un efect benefic – nu doar fizic, ci și emoțional.

Faza foliculară (aproximativ zilele 6–13) începe odată cu încheierea menstruației. Corpul începe să își recapete forțele. Creșterea nivelului de estrogen favorizează creșterea și refacerea. Femeia se simte de obicei mai revigorată, se concentrează mai bine și are mai multă dorință de a planifica, de a crea și de a începe lucruri noi. Această fază este, de regulă, cea mai ușoară atât psihic, cât și fizic – energia vine natural, fără presiune.

Această perioadă este ideală pentru demararea unor proiecte noi, sarcini mai solicitante, călătorii și antrenamente. Corpul tolerează bine exercițiile de forță, alergarea și dansul, iar deschiderea către interacțiunile sociale este mai mare. Estrogenul îmbunătățește capacitatea de concentrare și de a face față solicitărilor – tocmai de aceea, în această fază, activitățile mai intense, fie ele mentale sau fizice, se desfășoară mai ușor.

„Alimentația ar trebui să fie ușoară și bogată în alimente verzi – spanac, broccoli, rucola. Sunt potrivite proteinele (ouă, tofu, pește) și grăsimile sănătoase, de exemplu avocado, nucile sau semințele”, recomandă Lucie Konečná, specialistă în stil de viață sănătos, Brainmarket.ro.

În ceea ce privește suplimentarea, în această fază sunt potrivite probioticele, maca – care contribuie la sănătatea fizică și mintală și la vitalitate⁴ – și vitamina D, care contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular și la funcționarea normală a sistemului imunitar.⁵ Un somn de calitate contribuie, de asemenea, la refacerea generală a forțelor.

Îngrijirea personală în această fază poate lua forma unei reînnoiri – o schimbare de coafură, o garderobă nouă, organizarea spațiului. Poate fi și orice gest mic care simbolizează un nou început și favorizează o stare interioară de prospețime, claritate și orientare.

Faza ovulatorie (aproximativ zilele 14–17) este, de regulă, cea mai intensă. Estrogenul atinge nivelul maxim, iar corpul transmite un semnal de fertilitate. Femeia se simte adesea încrezătoare, deschisă, atrăgătoare. Este o perioadă în care apare în mod firesc dorința de socializare, comunicare și contact cu ceilalți. Capacitatea de performanță este la apogeu, iar abilitatea de a prezenta, de a convinge sau de a capta atenția se manifestă natural, fără efort.

Este perioada ideală pentru întâlniri, prezentări, muncă creativă, activități de marketing sau luarea deciziilor. Energia se poate manifesta și prin mișcare – corpul face față, de regulă, unor solicitări mai mari și răspunde pozitiv la formele dinamice de exercițiu. Antrenamentele intense sunt foarte potrivite, la fel ca orele de grup, dansul sau activitățile cu un element de competiție.

Alimentația ar trebui să fie ușoară și bogată în antioxidanți – de exemplu afine, rodie sau citrice. Sunt potriviți și acizii grași omega-3 (EPA și DHA), care contribuie la funcția normală a inimii,⁶ iar DHA contribuie și la menținerea funcției normale a creierului⁷ – așadar, a unor organe mai solicitate în această fază de performanță crescută. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.⁸ Zincul contribuie, de asemenea, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ⁹ și la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Dacă nu căutați doar zinc, ci o combinație complexă de zinc, cupru, seleniu și curcuma într-o formă cu biodisponibilitate ridicată, o alegere potrivită poate fi BrainMax Zinc Complex.

Îngrijirea personală poate fi asociată în această fază cu forme de exprimare mai îndrăznețe – cine simte dorința poate încerca ceva ce amână de obicei. Pentru unele persoane poate fi o întâlnire romantică, o coafură nouă, o decizie curajoasă sau chiar un ruj roșu ca simbol al puterii feminine. Nu este o obligație, ci un spațiu în care să străluciți într-un mod firesc pentru dumneavoastră – fie în exterior, fie doar în interior.

Faza luteală (aproximativ zilele 18–28) apare după ovulație, când hormonul progesteron preia rolul principal. Corpul se pregătește pentru o posibilă sarcină, ceea ce înseamnă o ușoară încetinire a ritmului și o nevoie mai mare de liniște și siguranță. Pentru unele femei, acest lucru înseamnă sensibilitate crescută, schimbări de dispoziție, poftă de dulce sau sindrom premenstrual.

În loc să vă împotriviți, este important să îi oferiți corpului ceea ce are nevoie – stabilitate, hrană și blândețe. Sunt potrivite alimentele bogate în glucide complexe, precum cartofii dulci sau ovăzul, dar și alimentele care conțin magneziu – de exemplu bananele, cacaua sau semințele de dovleac. 

În ceea ce privește suplimentarea, în această fază se dovedesc utile magneziul (mai ales seara),¹ vitamina B6² și, după caz, suplimentele alimentare adaptogene pentru susținerea sănătății mintale și a relaxării, precum ashwagandha.¹⁰

În această perioadă sunt potrivite formele mai liniștite de mișcare – pilates, yoga blândă, plimbări lente sau înot. Acestea mențin corpul activ, dar îi permit totodată să se regenereze fără presiune inutilă. Efortul profesional poate fi orientat spre finalizarea proiectelor începute, sarcini organizatorice sau pregătirea pentru fazele următoare.

„Îngrijirea personală în această perioadă înseamnă adesea încetinirea ritmului, liniștire interioară și crearea unui spațiu pentru sine. Poate însemna limitarea interacțiunilor sociale, scrierea într-un jurnal, o pătură călduroasă, meditație, aromaterapie, un ritual preferat sau pur și simplu odihnă conștientă – fără vinovăție”, spune Veronika Halusková, manager de conținut, Brainmarket.ro.

A trăi în armonie cu ciclul menstrual nu înseamnă un regim complicat sau un plan strict. Înseamnă, înainte de toate, să observați, să înțelegeți legăturile și să vă respectați propriul corp. După doar câteva cicluri, pot începe să se contureze tipare recurente – când apare oboseala, când crește nivelul de energie, când simțiți mai multă dorință de a crea sau când aveți nevoie să încetiniți ritmul.

Această schimbare subtilă, dar profundă a modului în care vă percepeți corpul vă poate ajuta să vă organizați mai bine munca și odihna, să reduceți presiunea de a fi mereu performantă și să vă întăriți încrederea în ritmul natural. Astfel, ciclul menstrual nu mai este perceput ca un obstacol – poate deveni o busolă interioară care vă ghidează în viața de zi cu zi.

Studii:

^1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154

^2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

^3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.

 ^4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.

^5. Cavalier, E., Reginster, J., Petermans, J., Beaudart, C., Slomian, J., Gillain, S., Rabenda, V., Bruyère, O., & Buckinx, F. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99 11, 4336-45 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742.

^6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 - 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.

^7. Van Elswyk, M., Yurko-Mauro, K., & Alexander, D. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391.

^8. Lim, H., Lim, J., Kim, M., Lim, Y., & Eo, H. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081599.

^9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.

^10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 - 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.

• Ciclul menstrual și fazele sale. Cum se desfășoară și ce factori îl influențează?
• Luminița-nopții. Uleiul de luminița-nopții, un aliat nu doar în timpul menstruației, în sindromul premenstrual și în acnee.
• Menstruație abundentă: cum o puteți gestiona și cum puteți ameliora simptomele?
• Semnele ovulației: vă cunoașteți bine ciclul menstrual?
• Balonare înainte de menstruație? Reacția hormonală a corpului
• Menstruație abundentă și dureroasă. Suplimente alimentare pentru o menstruație mai ușoară