În acest articol veți afla cum să recunoașteți suprasolicitarea de lungă durată și ce efecte poate avea asupra corpului și psihicului. Vom explica rolul hormonilor, precum cortizolul, și modul în care reacționează corpul nostru în situații solicitante. Vă așteaptă 9 sfaturi practice pentru a vă restabili echilibrul interior prin mișcare, respirație, alimentație, odihnă și natură – simplu și fără presiune.

Tensiunea necontrolată de lungă durată cu care ne confruntăm este adesea numită suprasolicitare cronică. O astfel de stare poate pune presiune asupra organismului – crește riscul de boli cardiovasculare, tulburări metabolice, creștere în greutate, disconfort psihic, probleme autoimune sau tulburări digestive.
În condiții de solicitare psihică prelungită, în organism se eliberează mai multe substanțe asociate cu activarea așa-numitei reacții de alarmă – printre acestea se numără adrenalina și cortizolul, un hormon steroid secretat de glandele suprarenale.
Dacă nivelul lor în organism rămâne ridicat o perioadă mai lungă, acest lucru poate afecta negativ starea generală de bine și sănătatea.

În multe părți ale lumii moderne, tot mai mulți oameni se confruntă personal cu tensiunea interioară prelungită și suprasolicitarea psihică. Acestea se pot manifesta în diferite moduri – de exemplu, prin mâncat excesiv frecvent, poftă de dulce și de sărat, schimbări de dispoziție, griji, neliniște interioară sau iritabilitate. Pentru mulți, astfel de stări fac parte din realitatea cotidiană mai mult ca oricând.
La nivel psihic, presiunea de lungă durată se reflectă adesea în reacții emoționale exagerate la situații obișnuite. Dacă funcționăm astfel o perioadă mai lungă, fără odihnă și fără pauze, pot apărea sentimente de anxietate, tristețe și epuizare psihică – în cazuri rare, chiar o stare asemănătoare sindromului de burnout.

• Dureri de cap de tip tensional sau migrene frecvente
• Somn de slabă calitate și oboseală ulterioară în timpul zilei
• Tulburări digestive, precum durerile de stomac sau disconfortul digestiv
• Tendință crescută de a mânca excesiv și de a lua în greutate
• Motivație redusă pentru mișcare și preferință pentru activități sedentare
• Retragere mai accentuată, sentimente de singurătate sau relații interpersonale tensionate
• Solicitare mai mare a organismului, care poate fi asociată cu apariția unor probleme metabolice, cardiovasculare sau imunitare

Unul dintre acești hormoni este cortizolul, menționat mai sus. Pe scurt, am putea spune că este cunoscut drept „hormonul stresului”. În spatele acestui termen se ascunde însă un proces foarte interesant, care servește drept mecanism de protecție al corpului nostru. Cortizolul are rolul de a ne ajuta în special în situații de stres acut, când suntem în pericol real. Datorită acestei reacții, devenim mai precauți și mai vigilenți, deoarece corpul este pregătit să reacționeze imediat. De exemplu, atunci când se pregătește să înfrunte un prădător („luptă sau fugi”, din englezescul fight or flight).

Când se activează sistemul nervos simpatic, glandele suprarenale încep să producă adrenalină și cortizol. Pulsul se accelerează, mușchii se încordează, iar corpul intră în modul de apărare. Acumulează suficientă energie, iar simțurile se ascut – totul este pregătit pentru a face față situației solicitante. Într-un astfel de moment, cortizolul este cu adevărat un ajutor.

Problema poate apărea atunci când această reacție naturală se repetă prea des. Dacă suntem sub presiune o perioadă îndelungată, nivelul cortizolului poate rămâne ridicat chiar și atunci când nu mai este nevoie. Corpul funcționează astfel într-o tensiune permanentă, adesea ca urmare a stilului de viață și a situațiilor cotidiene la care reacționăm disproporționat. Această stare este uneori numită oboseală suprarenală.

Termenul „oboseală suprarenală” nu reprezintă un diagnostic medical oficial, dar este folosit în domeniul stilului de viață pentru a desemna o stare de epuizare care poate fi asociată cu suprasolicitarea de lungă durată și cu fluctuațiile de energie din timpul zilei. Potrivit unor opinii, aceasta ar putea avea legătură cu un dezechilibru în producția de cortizol – un hormon care joacă un rol important în răspunsul organismului la stres.

Într-o astfel de stare, corpul se poate comporta imprevizibil – uneori produce mai mult cortizol, alteori mai puțin. Așadar, nu este vorba despre o problemă a cortizolului în sine, ci mai degrabă despre o neregularitate în reglarea acestuia, care se poate reflecta în felul în care ne simțim pe parcursul zilei.

• Dimineața este foarte greu să vă ridicați din pat fără o doză puternică de cofeină
• Senzația de energie apare abia mai târziu în cursul dimineții
• După prânz apar moleșeala și nevoia de odihnă
• Seara apare o scurtă înviorare, dar în jurul orei 21 energia scade din nou
• Vârful de energie poate apărea abia seara târziu – când este greu să adormiți

Mișcarea regulată este una dintre cele mai naturale modalități de a elibera tensiunea și de a favoriza buna dispoziție. Activitatea fizică stimulează eliberarea așa-numitelor endorfine – un grup de substanțe asociate cu senzații de ușurare, bucurie sau plăcere. Din acest grup fac parte și encefalinele și dinorfinele, care reacționează în organism la solicitarea fizică și psihică.

Mișcarea contribuie adesea la o senzație de calm și echilibru interior – tocmai de aceea, după exercițiile fizice ne simțim mai bine, mai relaxați și avem o dispoziție mai pozitivă. Endorfinele pot, de asemenea, să joace un rol în favorizarea unui somn de mai bună calitate, a unor interacțiuni sociale mai bune și a stării generale de bine psihice.

În schimb, un nivel scăzut al acestor substanțe este uneori asociat cu schimbări de dispoziție, oboseală, tendința de a gândi negativ sau insomnie.

Pe lângă mișcare, răspunsul endorfinic al organismului poate fi stimulat și prin alți factori – de exemplu, muzică plăcută,¹ timp petrecut la soare, aromaterapie sau apropiere intimă.

Un moment de liniște cu dumneavoastră înșivă poate avea un efect surprinzător de puternic. Meditația este asociată cu senzația de încetinire a ritmului, cu o respirație mai profundă și cu revenirea la echilibrul interior. 

„Meditația este o tehnică blândă și apreciată. Poate ajuta la eliberarea tensiunii, la gestionarea grijilor cotidiene și la inducerea calmului interior. Cel mai mare avantaj este că o puteți practica în orice moment al zilei, în confortul propriei locuințe”, spune Veronika Halusková, manager de conținut, Brainmarket.ro.

Efectul ei poate fi susținut prin aromaterapie și uleiuri esențiale alese corespunzător, precum cele de lavandă, smirnă sau bergamotă.

Acupunctura se numără printre metodele tradiționale care își găsesc locul și astăzi ca abordare complementară pentru susținerea relaxării generale și a echilibrului. În unele cazuri, este asociată cu schimbări pozitive la nivelul sistemului nervos, imunitar sau circulator.

Unele studii sugerează că ședințele regulate de acupunctură pot contribui la un răspuns mai bun al organismului la stres și la o percepție generală mai bună a stării de bine.² Cercetările din ultimii ani indică, de asemenea, un posibil beneficiu în cazul problemelor psihosomatice sau în ceea ce privește relaxarea psihică.

Alimentația joacă un rol important în felul în care ne simțim – atât fizic, cât și psihic. Anumiți nutrienți ne pot influența energia, dispoziția și starea generală de bine, așa că merită să le acordăm atenție. Printre componentele importante din punct de vedere nutrițional pe care le găsim într-o alimentație variată se numără, de exemplu:

• Alimentele cu un conținut ridicat de vitamine B precum produsele lactate, ouăle de la găini crescute în sisteme fără cuști, carnea de vită de la bovine crescute pe pășune, peștele sălbatic și legumele cu frunze verzi. Toate acestea sunt surse bogate de vitamine din grupa B, dintre care, de exemplu, vitaminele B6 și B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.³
• Printre alimentele bogate în calciu și magneziu se numără, de exemplu, somonul, leguminoasele, nucile, legumele cu frunze verzi și cele crucifere, broccoli sau avocado. Calciul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular,⁴ iar magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, precum și la funcționarea normală a sistemului muscular.³
• Alimentele cu un conținut ridicat de proteine – proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, pe care corpul îi folosește într-o serie întreagă de procese importante.
• Acizii grași omega-3 DHA, care se găsesc în mod natural, de exemplu, în pești precum somonul sau sardinele, contribuie la menținerea funcției normale a creierului.⁵ Împreună cu EPA, contribuie și la funcționarea normală a inimii.⁶

În schimb, este indicat să evitați alimentele intens procesate, consumul excesiv de zahăr, uleiurile vegetale rafinate și alcoolul.

Poate vă spuneți că nu aveți nevoie să învățați să respirați. Doar toată lumea respiră. Însă respirația conștientă este puțin diferită – lentă, controlată și atentă. În ultimii ani, respirația conștientă devine tot mai cunoscută ca modalitate de a susține vitalitatea și echilibrul corpului și al minții.

„Este suficient să încercați: inspirați și expirați profund de zece ori. La ultima repetare, inspirați complet, puteți chiar să mai luați puțin aer în plus, apoi țineți-vă respirația atât timp cât vă este confortabil. După acest scurt exercițiu de respirație, majoritatea oamenilor se simt mai relaxați și mai concentrați”, recomandă Jiří Votava, CEO, Brainmarket.ro.

Puteți respira astfel oricând și oriunde – la plimbare, la serviciu, dimineața sau seara. Și nu puteți invoca lipsa de timp. Este un mic ritual care vă poate ajuta să faceți față presiunii cotidiene.

Omul este o ființă socială, tocmai de aceea relațiile și conexiunile cu ceilalți sunt atât de importante pentru noi. Ne ajută să trecem prin perioade mai dificile și prin momentele în care nu ne simțim tocmai în apele noastre. De aceea, merită să ne facem timp pentru cei dragi – dar și pentru activitățile care ne împlinesc și ne dau un sentiment de sens. Timpul petrecut în natură poate avea un efect asemănător. Ne amintește că facem parte din ceva mai mare, ceea ce poate contribui la o dispoziție mai bună și la o stare generală de calm.

Ținerea unui jurnal nu trebuie să fie doar o preocupare a adolescenților – dimpotrivă. Mulți psihologi o recomandă ca pe o modalitate simplă de a înțelege mai bine propriile trăiri și de a le privi cu detașare. Scriind, vă oferiți propriul feedback. În timp, puteți identifica mai ușor momentele în care v-ați simțit sub presiune, cum ați reacționat, ce a precedat acele momente și ce consecințe au avut. Astfel, veți observa mai ușor și progresele pe care le-ați făcut. Totodată, veți învăța treptat să vă gestionați mai bine timpul și obiceiurile, ceea ce vă poate ajuta să evitați suprasolicitarea repetată.

Un alt aspect interesant este că natura oferă mai multe plante care pot fi utile în perioadele tensionate. Una dintre aceste grupe este cea a așa-numiților adaptogeni – plante care cresc în mod natural în condiții dificile și care au fost nevoite să se adapteze unui climat și unui mediu nefavorabile.

Printre adaptogeni se numără, de exemplu, ginsengul, care contribuie la performanța cognitivă și mintală, la relaxare și la buna dispoziție.⁷ De asemenea, ashwagandha, care contribuie la sănătatea mintală și la susținerea relaxării.⁸ Aceste plante sunt apreciate în special pentru rolul lor în susținerea echilibrului general al organismului. Pe lângă acestea, există și alte plante folosite în mod tradițional pentru valoarea lor nutritivă – de exemplu, maca, care contribuie la sănătatea fizică și mintală,⁹ este cunoscută pentru utilizarea sa mai ales în cultura tradițională peruană.

În perioadele de solicitare prelungită, este indicat și să limitați consumul excesiv de stimulente, precum yerba maté sau cafeaua. Dacă însă nu doriți să renunțați la ceașca de cafea, puteți alege alternative care conțin anumite extracte din plante.

Somnul are o influență mult mai mare asupra stării noastre de bine și a refacerii decât suntem adesea dispuși să recunoaștem. Ajută corpul și mintea să se odihnească și să își restabilească echilibrul necesar. Esențial este să vă creați o rutină de somn – adică să vă culcați și să vă treziți aproximativ la aceeași oră, ideal și în weekend. O mică diferență, de exemplu de până la o oră, de obicei nu perturbă ritmul natural. Dacă lucrați până târziu în noapte, folosiți ochelari care blochează lumina albastră. Astfel, eliminați efectele luminii albastre și veți adormi mult mai repede. Înainte de culcare, este bine să limitați și factorii perturbatori, precum luminile puternice, ecranele, telefoanele sau stimulii sonori.

Să recunoaștem – presiunea cu care ne confruntăm în viața de zi cu zi, de cele mai multe ori, nu dispare. Cu atât mai important este să ne facem timp pentru activitățile care ne aduc bucurie și pentru momentele în care ne putem îndrepta din nou atenția către noi înșine.

Dacă dimineața vă ridicați din pat cu mare efort și primul gând vă duce la aparatul de cafea, iar seara aveți surprinzător de multă energie, deși ar trebui să vă odihniți, acesta poate fi un semn de suprasolicitare generală. Tocmai atunci merită să puneți în practică unii dintre pașii simpli prezentați în acest articol – fie că este vorba despre mișcare, exerciții de respirație, timp petrecut în natură sau scurte momente de liniște, fără întreruperi. Micile schimbări pot avea un efect surprinzător. Începeți cu pași mici – și fiți consecvenți. 

Studii: 

^1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT și Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

^2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO și Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

^3. Scholey, A., Márquez, D., Tardy, A., Pouteau, E., & Yilmaz, C. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12010228.

^4. Jaimovich, E., Brinkmeier, H., & Mosqueira, M. (2023). Editorial: Calcium homeostasis in skeletal muscle function, plasticity and disease, Volume II. Frontiers in Physiology, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1130073.

^5. Leszyńska, A., Bałoniak, J., Bałoniak, Z., Kozłowska, D., Stremel, A., Wesołowska, W., Doligalska, M., Tuszyńska, W., Bachoń, E., & Linke, J. (2025). Omega-3 Fatty Acids: Key Players in Cognitive Function and Brain Health. Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2025.77.56776.

^6. Boden, W., Michos, E., Miller, M., Blumenthal, R., Ballantyne, C., Nasir, K., Khan, M., Khan, S., Bhatt, D., Virani, S., & Lone, A. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997.

^7. Kennedy, D., Reay, J., & Scholey, A. (2010). Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 25. https://doi.org/10.1002/hup.1138.

^8. Gopukumar, K., Chauhan, S., Thamatam, V., Rao, T., Somepalli, V., & Thanawala, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2021. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.

^9. Cox, M., Wilcox, G., Ashton, J., Brooks, N., Walker, K., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15, 1157-1162. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181732953.

• Somnul și fazele sale. De ce sunt importante somnul profund și faza REM?
• Ciclurile de somn: există o oră ideală de culcare?
• Cele mai nutritive 10 alimente din lume