Înainte să începeți cursa contra cronometru, un lucru important. Scopul nu este să adormiți instantaneu. Trecerea de la starea de veghe la somn durează un timp, iar durata ei variază în funcție de oboseală, stres și felul în care a decurs întreaga zi. Nici pragul de 30 de minute nu este un număr magic, dincolo de care ceva este automat în neregulă. În literatura de specialitate, timpul mai lung necesar pentru a adormi este folosit ca unul dintre indicatorii în evaluarea insomniei, însă este întotdeauna analizat împreună cu frecvența problemelor, durata lor și impactul asupra funcționării pe parcursul zilei.

Înainte să apelați la melatonina din suplimentele alimentare sau la ceaiuri pentru un somn odihnitor, încercați câteva tehnici simple pentru a adormi în cel mult 10 minute.

Când nu reușiți să vă liniștiți seara, nu trebuie să căutați imediat o tehnică sofisticată de meditație. Începeți cu ceva ce aveți, la propriu, mereu la îndemână. Încetiniți ritmul respirației.

Încercați acești pași simpli:

• Întindeți-vă confortabil.
• Inspirați lent pe nas.
• Lăsați expirația să dureze puțin mai mult decât inspirația.
• Nu încercați să respirați cât mai profund. Mai degrabă, respirați calm și regulat.
• Continuați câteva minute.

Scopul nu este să obțineți o performanță respiratorie, ci să nu mai transmiteți corpului semnalul că mai este ceva de rezolvat.

Uneori, mintea este deja relativ liniștită, dar corpul parcă ar fi rămas încă la birou. Umerii ridicați, maxilarul încleștat și picioarele încordate. În acest caz, puteți încerca relaxarea musculară progresivă. Tehnicile de relaxare, inclusiv relaxarea musculară progresivă, se numără printre metodele folosite frecvent pentru lucrul conștient cu propriul corp.

Urmați câțiva pași simpli:

• Începeți cu labele picioarelor. Încordați ușor mușchii câteva secunde, apoi relaxați-i complet.
• Continuați cu gambele, coapsele, fesele, abdomenul, brațele și umerii, până la față.
• La fiecare parte a corpului, observați mai ales diferența dintre încordare și relaxarea care urmează.
• Și nu uitați de maxilar. Mulți oameni îl țin încleștat fără să își dea seama.

Dacă încordarea mușchilor nu vi se potrivește, există o variantă și mai blândă. Puteți face o scanare corporală practic fără să vă mișcați.

Închideți ochii și îndreptați-vă atenția spre labele picioarelor. Simțiți cum ating pilota sau salteaua. Apoi continuați cu gambele, genunchii și coapsele. Mutați-vă atenția spre abdomen, piept, brațe, umeri, gât și, în cele din urmă, spre față. Nu trebuie să schimbați nimic. Doar observați fiecare parte a corpului. Dacă între timp gândul vă zboară la ședința de mâine, nu este nicio problemă. Reveniți acolo unde ați rămas.

##lb-article-reco##

„Nu vă gândiți la nimic” este unul dintre cele mai puțin practice sfaturi din lume. Creierul nu funcționează așa. Este mult mai ușor să îi dați o altă sarcină, suficient de neinteresantă.

Puteți număra înapoi. Să vă imaginați obiecte. Să parcurgeți în minte un drum cunoscut. Creierul se liniștește mai ușor și trece spre somn atunci când începe să se plictisească.

Este ora 23:41. Acum nu vă mai rămâne decât să calculați că, dacă adormiți în următoarele opt minute, tot veți avea parte de șase ore și patruzeci și șapte de minute de somn.

Nu faceți asta. Verificarea ceasului poate amplifica teama că nu veți adormi și tocmai astfel poate îngreuna și mai mult adormirea. Întoarceți ceasul deșteptător cu afișajul în partea opusă. Lăsați telefonul departe de dumneavoastră. Și, mai ales, nu mai evaluați la fiecare câteva minute dacă tehnica funcționează deja.

Sună absurd, dar tocmai presiunea de a adormi poate fi o parte a problemei. Fiți blânzi cu dumneavoastră și în loc să vă impuneți să adormiți imediat, pur și simplu relaxați-vă. Închideți ochii și destindeți-vă, găsiți confort în momentul prezent. Chiar și simpla odihnă în pat, fără somn, vă oferă mai multă energie decât calculele făcute cu neliniște despre cât de obosiți veți fi mâine.

Vă trec prin minte o mulțime de sarcini pe care nu trebuie nicidecum să le uitați mâine? Nu vă mai suprasolicitați mintea și așterneți-le pe hârtie. Puneți un carnețel lângă pat și luați notițe. Pentru creier, acesta este semnalul că poate lăsa totul deoparte fără grijă. Veți reveni la ele dimineață. 

Tot nimic? Începeți să vă enervați, iar patul se transformă treptat într-un loc în care fierbeți de furie în tăcere? Atunci nu trebuie să rămâneți în el. Ridicați-vă puțin.

Nu aprindeți o lumină puternică. Nu deschideți laptopul de serviciu și, de preferat, nu începeți să derulați pe rețelele sociale. Așezați-vă în altă parte, luați o carte liniștitoare sau faceți ceva care nu vă solicită. Reveniți în pat când începe să apară somnolența. Acest principiu se numește controlul stimulilor și face parte din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Scopul este să asociați din nou patul în primul rând cu somnul, nu cu frustrarea.

O noapte în care nu reușiți să adormiți nu înseamnă neapărat ceva. Uneori aveți mintea plină de treburi, alteori sunteți epuizați, iar uneori somnul pur și simplu refuză să vină. Dar dacă dificultățile de adormire se repetă pe termen lung și vă afectează funcționarea în timpul zilei, nu este ideal să căutați la nesfârșit încă un truc pe internet, ci să vă priviți somnul în ansamblu.