De ce schimbarea orei ne dă peste cap întreaga zi

Organismul se ghidează după propriul ceas biologic. Acest ciclu de aproximativ douăzeci și patru de ore se numește ritm circadian și contribuie la stabilirea perioadelor de veghe și de somn. Lumina este un reper important. Schimbarea orei ne modifică imediat programul, în timp ce ritmul intern are nevoie de timp pentru a se adapta. Cunoaștem un dezechilibru asemănător în cazul decalajului de fus orar după călătoriile între fusuri orare. La schimbarea orei rămânem acasă, iar decalajul este mai mic. Comparația explică însă bine de ce somnolența nu apare neapărat atunci când ne așteptăm.

• Trecerea de la ora de vară la ora de iarnă: somnolență seara, trezire devreme dimineața: Trecerea de la ora de vară la ora de iarnă înseamnă revenirea toamna la ora standard. Ceasurile se dau cu o oră înapoi. Dacă de obicei vă treziți la șapte, la început organismul vă poate trezi deja la șase, după noua oră. Iar somnolența apare mai devreme seara. 
• Trecerea de la ora de iarnă la ora de vară: atenție la noaptea mai scurtă: La trecerea de la ora de iarnă la ora de vară, ceasurile se dau cu o oră înainte. Alarma sună la o oră care corespunde unei treziri cu o oră mai devreme. Dacă seara adormiți ca de obicei, rămâne mai puțin timp pentru odihnă. De aceea, schimbarea orei primăvara poate scurta cu ușurință somnul.

Cum să faceți față schimbării orei: pregătiți-vă cu pași mici

Nu trebuie să așteptați dimineața de duminică. Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă ca, timp de câteva zile înainte, să modificați ora de culcare cu aproximativ 15 până la 20 de minute pe zi. Toamna, culcați-vă mai târziu, iar primăvara, mai devreme. Dacă obligațiile vă permit, ajustați treptat și ora de trezire și păstrați o durată suficientă a somnului de noapte.

După schimbarea orei, organizați-vă ziua după noua oră. Dacă dormiți până la prânz în weekend, veți crea un alt decalaj mare față de ora la care sună alarma luni. Păstrând o oră regulată de trezire, lăsați totodată loc alternanței naturale a diferitelor faze ale somnului pe parcursul unei nopți suficient de lungi.

Lumina naturală merită un loc în program

După schimbarea orei, putem ajunge ușor să petrecem cea mai mare parte a zilei în interior și să ieșim afară abia după lăsarea întunericului. Planificați-vă, așadar, timp petrecut afară la lumina zilei. De exemplu, parcurgeți pe jos o parte din drumul spre serviciu sau faceți o plimbare în pauza de prânz. Lumina naturală și mișcarea regulată se numără printre recomandările de bază pentru un somn bun.

Lumină albastră ziua, lumină roșie discretă seara

Seara, reduceți treptat intensitatea iluminatului. Lumina albastră și influența ei asupra ritmului zi-noapte merită atenție mai ales înainte de culcare. Componenta albastră a luminii influențează puternic sistemul circadian, iar seara poate suprima producția de melatonină. Aceasta se regăsește și în lumina albă a iluminatului LED și a ecranelor. Ziua, lumina este binevenită, însă înainte de culcare reduceți luminozitatea și lăsați telefonul deoparte. Dacă aveți nevoie de lumină seara sau când mergeți noaptea la baie, alegeți o lumină slabă, roșie, portocalie sau de culoarea chihlimbarului. Lumina roșie are o influență mai mică asupra sistemului circadian decât cea albastră. Contează și intensitatea, durata expunerii și momentul în care folosiți lumina. 

Alegeți bine momentul pentru cafea și somnul de după-amiază

Când vă simțiți somnoroși după schimbarea orei, încă un espresso poate fi tentant. Însă influența cofeinei asupra adormirii seara durează mai mult decât timpul în care beți cafeaua. Efectele ei pot persista până la opt ore. Dacă adormiți la ora 23, o cafea băută la ora 17 poate încă să vă influențeze odihna de seară.

Trucuri pentru seri liniștite

Pentru ultima parte a zilei, alegeți ceva care vă ajută să vă odihniți. Câteva pagini dintr-o carte, un duș cald sau câteva momente de liniște la un ceai. Aerisiți dormitorul și pregătiți-l astfel încât să fie întunecat, liniștit și plăcut de răcoros. 

Plante pentru somn, un final de zi aromat

Dacă vă priește o băutură caldă, alegeți un amestec fără frunze de ceai și alte surse de cofeină. Printre plantele asociate cu odihna de seară se regăsesc adesea roinița, lavanda, valeriana sau floarea-pasiunii. Roinița contribuie la relaxare și la adormire.¹ Valeriana este utilizată pentru a susține relaxarea.² Passiflora incarnata contribuie la relaxare și somn.³ Când alegeți, urmăriți planta specifică, partea utilizată și forma de prelucrare. Un ceai aromat este un ritual plăcut, iar o tinctură oferă puterea plantelor într-o formă mai concentrată.

Pătură ponderată pentru momentele în care preferați o învelitoare mai grea

Unii preferă o pilotă ușoară, în timp ce alții găsesc plăcută o greutate mai mare pe corp. Pătura ponderată BrainMax conține granule de sticlă distribuite în umplutură și este disponibilă în mai multe variante de greutate. Alegeți în funcție de recomandările pentru modelul respectiv și de confortul propriu. Începeți cu o scurtă perioadă de odihnă și observați cum vă simțiți sub pătură. Trebuie să o puteți da ușor la o parte fără ajutor și să vă puteți mișca liber. Greutatea, materialul și utilizarea în siguranță determină dacă pătura ponderată vi se potrivește pentru odihnă. 

Melatonina la schimbarea orei: contează atât momentul administrării, cât și compoziția

Melatonina este un hormon produs de organism în legătură cu întunericul și contribuie la reglarea naturală a orelor de somn. De aceea, se vorbește despre ea și în contextul decalajului de fus orar. În cazul unui supliment, contează însă cantitatea de melatonină și momentul administrării. Când alegeți, nu apreciați efectul doar după denumirea produsului. 

BrainMax Sleep Melatonin în capsule vegetale combină suc de vișine, extract din rădăcină de valeriană, extract de floarea-pasiunii și melatonină. Oferă astfel sprijin pentru relaxare și somn pe mai multe planuri în același timp!

Ashwagandha: comparați pulberea din rădăcină cu extractul

Ashwagandha, cunoscută și ca Withania somnifera, se numără printre plantele utilizate pentru susținerea relaxării.⁴ Când alegeți un supliment, urmăriți în special forma în care este utilizată rădăcina și eventuala standardizare. Aceasta indică proporția anumitor substanțe din extract. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 în capsule vegetale conține într-o capsulă 500 mg de extract din rădăcină standardizat la 5 % withanolide și 200 mg de pulbere BIO din rădăcină. 
• BrainMax Organic Ashwagandha cu pulbere din rădăcină oferă 560 mg într-o capsulă. Este o alegere potrivită pentru cei care caută o compoziție simplă, cu rădăcină integrală măcinată. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha oferă, la rândul său, o formă lichidă avansată și o biodisponibilitate ridicată pentru cei care își doresc maximum de la suplimentele alimentare.

Sleep Faster pentru cei care preferă o băutură

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE este un amestec sub formă de pulbere cu aromă de fructe de pădure. Combină glicină, inozitol, magneziu, GABA, suc de vișine, L-teanină, extract din rădăcină de valeriană și vitamina B6. În timp ce magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos⁵, vitamina B6 contribuie la menținerea sănătății psihice.⁶ Împreună cu alte substanțe, formează un complex bine gândit pentru toți cei care nu își doresc doar încă un ceai pentru somn. Dacă apreciați formulele funcționale bine concepute, cu o bază științifică, aceasta este alegerea potrivită. 

Când începe și când se încheie exact ora de vară?

În Republica Cehă, ora de vară începe în ultima duminică din martie și se încheie în ultima duminică din octombrie. Schimbarea are loc întotdeauna în noaptea de sâmbătă spre duminică. Toamna se revine la ora standard a Europei Centrale, numită în mod obișnuit „ora de iarnă”. 

Cu cât se schimbă ora?

În sistemul actual de alternare între ora de vară și ora standard din Republica Cehă, ceasurile se schimbă întotdeauna cu o oră. Primăvara sărim peste o oră, iar toamna o recuperăm. 

Ora de pe telefon și de pe calculator se schimbă automat?

De obicei da, dacă aveți fusul orar setat corect și ajustarea automată a orei activată. Înainte de schimbare, este suficient să verificați setările de dată și oră. Telefonul va declanșa, de regulă, corect și alarma de dimineață. Ceasurile setate manual și unele dispozitive mai vechi trebuie reglate. 

Cum să mă pregătesc pentru schimbarea orei?

Înainte de schimbarea din primăvară, ajută să vă culcați cu 15 până la 20 de minute mai devreme timp de câteva zile și să ajustați în mod similar ora de trezire. După schimbare, petreceți timp afară dimineața, la lumina zilei, și păstrați un program regulat de somn. Toamna, încercați să mențineți orele obișnuite de adormire și trezire după noua oră. Dacă vă simțiți obosiți, țineți cont de acest lucru când conduceți sau desfășurați activități solicitante. 

Este sănătoasă trecerea la ora de vară și la ora de iarnă?

Schimbarea orei poate perturba temporar somnul și ceasul biologic intern. De obicei, trecerea din primăvară este mai dificilă, deoarece pierdem o oră și trebuie să ne trezim mai devreme. Revenirea din toamnă este, în general, mai ușoară, dar și atunci organismul poate avea nevoie de timp pentru adaptare. Adaptarea diferă de la o persoană la alta și poate dura de la câteva zile până la aproximativ o săptămână. 

Faceți schimbarea orei mai ușoară cu seri mai liniștite

Schimbarea orei este mai ușor de gestionat cu un plan pe care îl puteți respecta. Începeți din timp cu o mică ajustare, după schimbarea orei păstrați o oră regulată de trezire și găsiți timp în cursul zilei pentru a ieși afară. Seara, pregătiți-vă condițiile pentru odihnă. Un ceai, o pătură aleasă potrivit sau un supliment administrat conform recomandărilor își pot găsi locul în seara dumneavoastră. Mai presus de toate, rezervați-vă timp pentru un somn suficient și de calitate. Iar dacă nu reușiți, nu trebuie să vă forțați. Reglarea ceasului intern cere adesea cel mai simplu lucru: răbdare.