După cum sugerează și denumirea, sistemul cardiovascular este alcătuit din inimă și vasele de sânge. Acesta asigură transportul oxigenului, al nutrienților și al hormonilor către țesuturi și, în același timp, elimină produșii reziduali generați în organism. Motorul acestui sistem este inima – organul care asigură circulația sângelui și, implicit, distribuția substanțelor necesare.

Tensiunea arterială exprimă forța pe care sângele o exercită asupra pereților arterelor în timp ce circulă. Vorbim despre hipertensiune arterială atunci când această valoare rămâne crescută pe termen lung. La măsurarea tensiunii urmărim două valori. Prima, cea mai mare, este tensiunea sistolică – adică presiunea din momentul contracției inimii. A doua, cea mai mică, este tensiunea diastolică – adică presiunea din timpul relaxării mușchiului cardiac. Este normal ca tensiunea arterială să varieze pe parcursul zilei, de exemplu după activitatea fizică sau în perioadele de stres psihic. O singură valoare crescută nu indică însă neapărat o problemă. Valorile care se mențin crescute ar trebui verificate prin măsurători în repaus, în mai multe zile.

Valorile măsurate ale tensiunii arteriale pot avea diverse cauze. În unele cazuri, tensiunea arterială poate fi legată de stilul de viață, cum ar fi alimentația, nivelul de activitate fizică sau obiceiurile zilnice. În alte situații, poate fi influențată de procese interne ale organismului, de exemplu de activitatea glandelor endocrine, de funcția renală sau de calitatea somnului. Este important să urmărim ambele valori ale tensiunii arteriale. În unele cazuri, valoarea sistolică este mai ridicată, iar în altele, cea diastolică. Dacă valorile rămân crescute pe termen lung, sunt recomandate de obicei diverse măsuri de ajustare a stilului de viață.

Astfel, multe persoane nu știu mult timp că au tensiunea arterială crescută. De aceea, această afecțiune este uneori descrisă drept ascunsă – nu se simte, dar poate suprasolicita sistemul circulator pe termen lung. Uneori pot apărea anumite senzații sau schimbări pe care oamenii nu le asociază cu această stare – de exemplu oboseală, greață ușoară, modificări ale capacității de concentrare sau o senzație de presiune în cap. Și din acest motiv, este indicat să acordăm atenție în mod regulat valorilor tensiunii arteriale.

În general, tensiunea arterială este considerată crescută atunci când măsurătorile repetate indică valori de peste 140/90 mmHg. Dacă astfel de valori apar în mod repetat și în repaus, este indicat să consultați un specialist și să luați în considerare ajustarea rutinei zilnice.

Recomandările de specialitate disting diferite intervale ale tensiunii arteriale, care servesc drept repere orientative pentru monitorizarea acesteia:

• Valori ușor crescute: tensiune sistolică între 130 și 139 mm Hg, tensiune diastolică între 80 și 89 mm Hg
• Valori semnificativ crescute: tensiune sistolică de 140 mm Hg sau mai mare, tensiune diastolică de 90 mm Hg sau mai mare
• Valori foarte mari: tensiune sistolică peste 180 mm Hg sau tensiune diastolică peste 120 mm Hg

Dacă aceste valori apar în mod repetat în repaus, este indicat să consultați un specialist. Dacă se adaugă și senzații fizice intense (de exemplu, o presiune puternică în cap sau dificultăți respiratorii pronunțate), poate fi vorba despre o stare care necesită o atenție sporită.

Unele cercetări arată că tensiunea arterială crescută pe termen lung poate fi asociată și cu probleme de sănătate sexuală. De exemplu, un studiu publicat în revista Journal of the American Geriatrics Society a constatat că anumite manifestări de acest tip apăreau la aproape jumătate dintre bărbații cu vârste între 40 și 79 de ani care aveau valori crescute ale tensiunii arteriale.¹

Valorile tensiunii arteriale pot fi influențate de o combinație de factori. Printre aceștia se numără adesea stilul de viață, mediul în care trăiește o persoană, dar și anumite procese interne ale organismului.

Unul dintre termenii asociați frecvent cu tensiunea arterială este așa-numitul sindrom metabolic – un ansamblu de afecțiuni care includ greutatea corporală crescută, niveluri ridicate ale grăsimilor și zahărului din sânge sau modificări ale modului în care organismul gestionează energia. Acestea pot fi asociate și cu un stil de viață mai puțin activ și cu o alimentație puțin variată.

De asemenea, pot juca un rol, de exemplu, următorii factori:

• Alimentația bogată în sare și grăsimi
• Nivelul redus de activitate fizică
• Modificările greutății corporale (excesul ponderal)
• Vârsta
• Tensiunea psihică prelungită
• Predispozițiile familiale (de exemplu, tensiunea arterială crescută la părinți sau bunici)
  
• Afecțiunile asociate cu funcția renală, metabolismul glucidelor sau nivelul colesterolului
• Fumatul sau consumul frecvent de alcool

Tensiunea arterială poate reacționa pe termen scurt, de exemplu, chiar și la o țigară. Și din acest motiv, este indicat să acordați atenție nu doar valorilor tensiunii în sine, ci și obiceiurilor zilnice care o pot influența.

Mulți au auzit deja recomandarea de a limita consumul de sare. Este repetată frecvent, dar are sens – sodiul din compoziția sării este esențial pentru organism, însă aportul excesiv poate influența gestionarea lichidelor în organism. Acest lucru se poate reflecta și în valorile tensiunii arteriale. Cantitatea zilnică recomandată de sare este de aproximativ 6 grame, dar, potrivit sondajelor, multe persoane consumă de câteva ori mai mult.

În loc să adăugați sare, încercați să folosiți diverse condimente simple – de exemplu pătrunjel uscat, usturoi, ceapă sau ierburi de Provence. Interesant este că, pe măsură ce consumăm mai multă sare, percepem mai puțin aromele subtile. La fel ca în cazul zahărului, papilele gustative se obișnuiesc cu ea – însă, odată cu reducerea consumului, sensibilitatea lor se poate reface în timp.

Aportul excesiv de sare poate îngreuna și alte procese din organism – de exemplu gestionarea mineralelor sau eliminarea lichidelor. Când alegem alimentele, contează nu doar sarea pe care o adăugăm în preparate, ci și așa-numita sare ascunsă, prezentă în multe alimente procesate industrial.

O opțiune mai potrivită poate fi alimentația bazată pe ingrediente naturale și cât mai puțin procesate. Este recomandat să alegeți alimente proaspete și să vă asezonați singuri preparatele, în loc să vă bazați pe produse deja condimentate. Pe cât posibil, evitați alimentele care conțin săruri de nitriți – acestea se găsesc frecvent, de exemplu, în mezeluri și au rol de conservanți. Reducerea consumului de sodiu contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale.²

Potasiul este un mineral important, implicat în numeroase funcții ale organismului – de la activitatea musculară până la transmiterea semnalelor în sistemul nervos. Aportul său este asociat și cu echilibrul electrolitic al organismului. Potasiul contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale și la funcționarea normală a sistemului nervos.³ După cum am menționat deja, excesul de sodiu din alimentație poate influența valorile tensiunii arteriale. Un rol important în această privință îl are raportul dintre aportul de sodiu și cel de potasiu. Includerea alimentelor bogate în potasiu este, așadar, indicată în cadrul unei alimentații echilibrate.

„Potasiul se găsește în mod natural în numeroase alimente obișnuite. Includeți în alimentație, de exemplu, banane, caise, avocado, citrice, ton, fructe de pădure, spanac sau roșii”, recomandă Lucie Konečná, specialistă în stil de viață sănătos la Brainmarket.ro.

Unele dintre aceste alimente conțin și alte substanțe valoroase – de exemplu, roșiile sunt o sursă de licopen, menționat frecvent în legătură cu susținerea naturală a elasticității vaselor de sânge.

Starea de bine psihică joacă un rol important în modul în care organismul nostru reacționează la stimulii de zi cu zi. Tensiunea prelungită și suprasolicitarea pot influența nu doar nivelul general de energie, ci și anumite funcții ale organismului – inclusiv tensiunea arterială. Chiar dacă nu putem evita situațiile dificile, putem lucra la felul în care reacționăm la ele.

Încercați să vă inspirați din aceste obiceiuri pentru rutina zilnică:

• Planificați-vă ziua și concentrați-vă asupra lucrurilor cu adevărat importante pentru dumneavoastră
• Nu încercați să faceți prea multe lucruri deodată – este sănătos să învățați să spuneți „nu”
• Faceți loc activităților care vă aduc bucurie
• Rezervați-vă timp pentru liniște, relaxare și odihnă regulată
• Înconjurați-vă de persoane care au o influență pozitivă asupra dumneavoastră
• Includeți exerciții de respirație, plimbări sau meditație

Fiecare pas mic către echilibru contează.

Alimentația are o influență importantă asupra stării generale de bine și a echilibrului organismului. Dacă doriți să susțineți valori stabile ale tensiunii arteriale, puneți accent pe o alimentație cât mai naturală și echilibrată din punct de vedere nutritiv. O greșeală alimentară frecventă este consumul excesiv de alimente sărace în nutrienți, fibre, antioxidanți sau electroliți importanți, precum potasiul menționat anterior.

Printre alimentele cărora ar trebui să le acordați prioritate se numără în special legumele proaspete, fructele, leguminoasele, nucile și grăsimile vegetale sănătoase. În schimb, este indicat să limitați consumul de sare, alcool, zahăr rafinat, preparate procesate industrial și așa-numiți acizi grași trans, care se găsesc, de exemplu, în anumite dulciuri sau margarine.

În ceea ce privește grăsimile, este recomandat să preferați acizii grași nesaturați, pe care îi găsim în uleiurile vegetale de calitate – precum uleiul de măsline sau de avocado (acesta din urmă fiind potrivit și pentru prepararea termică datorită punctului de fum ridicat). Nucile pot fi, de asemenea, o componentă valoroasă a alimentației – de exemplu migdalele sau nucile comune, care conțin nu doar grăsimi, ci și alți nutrienți.

Oxidul nitric (NO) este o moleculă care joacă un rol important în numeroase procese fiziologice ale organismului. Importanța acestei substanțe pentru funcția cardiovasculară a fost confirmată și de Premiul Nobel pentru Medicină, acordat în 1998 unui număr de trei cercetători pentru studiile privind acțiunea sa în organism.

Unul dintre procesele cu care este asociat oxidul nitric este așa-numita vasodilatație – adică dilatarea vaselor de sânge. Acest fenomen facilitează trecerea sângelui prin sistemul vascular și, implicit, o circulație mai eficientă. Producția de NO în organism poate fi susținută printr-o alimentație adecvată și prin anumiți aminoacizi – de exemplu citrulina, care este transformată în organism în arginină, iar ulterior în oxid nitric.

Citrulina se găsește în mod natural, de exemplu, în pepenele verde și intră și în compoziția unor suplimente alimentare destinate persoanelor active. Dacă doriți să completați aportul de citrulină și din alte surse decât alimentele obișnuite, puteți alege, de exemplu, suplimentul alimentar BrainMax L-Citrulline.

Vitaminele și mineralele joacă un rol important în susținerea sănătății sistemului circulator și a metabolismului în ansamblu. Dacă alimentația dumneavoastră nu este exemplară, puteți lua în considerare anumite suplimente alimentare. Pe piață există numeroase substanțe pentru susținerea sistemului circulator; puteți lua în considerare, de exemplu, suplimente care conțin DHA și EPA, acizi grași omega-3 care contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale.⁹ Reducerea consumului de sodiu și un aport suficient de potasiu contribuie, de asemenea, la menținerea tensiunii arteriale normale.^10,11 Puteți adăuga și vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și are, în plus, numeroase alte beneficii.¹²

Magneziul este un mineral important, care participă în mod natural la zeci de funcții ale organismului. Contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular, la menținerea sănătății psihice și la echilibrul electrolitic,⁶ ceea ce îl face o componentă importantă a alimentației, inclusiv pentru menținerea echilibrului sistemului circulator. Contribuie, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării și, astfel, la starea generală de bine.⁶

Îl puteți include în alimentație prin alimente bogate în magneziu – de exemplu, fructe cu coajă lemnoasă (migdale, caju), semințe (de dovleac, de floarea-soarelui), leguminoase, legume cu frunze verzi sau ciocolată neagră. Dacă este necesar, se pot folosi și suplimente alimentare cu magneziu, care facilitează atingerea aportului zilnic recomandat.

Mișcarea joacă un rol esențial în menținerea vitalității generale și a echilibrului organismului. Activitatea fizică regulată contribuie la o circulație corespunzătoare a sângelui și poate avea un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului circulator. Pentru a o integra în rutina zilnică, sunt recomandate activitățile aerobice – de exemplu, mersul alert, ciclismul, înotul sau alergarea ușoară. În timpul unei astfel de activități, ar trebui să puteți respira confortabil pe nas, iar la final să simțiți o oboseală fizică plăcută.

Reducerea fumatului sau renunțarea la acesta se numără printre pașii esențiali care pot contribui la echilibrul sistemului vascular. Substanțele din fumul de tutun afectează negativ pereții vaselor de sânge, motiv pentru care se recomandă limitarea pe cât posibil a acestui obicei sau renunțarea completă la el. Schimbările pozitive sunt adesea vizibile chiar și după o perioadă mai scurtă fără fumat, ceea ce poate reprezenta o motivație pentru schimbare.

Consumul de cafea este adesea discutat în legătură cu tensiunea arterială. Totuși, potrivit unor studii, consumul regulat de cafea nu este asociat în mod clar cu un risc crescut de modificare a tensiunii arteriale. Dimpotrivă, unele cercetări sugerează că anumite substanțe din cafea, precum acidul clorogenic, pot susține echilibrul vascular și pot avea un efect benefic asupra sistemului circulator.^7,8

Prin urmare, nu este necesar să eliminați automat cafeaua din alimentație. Dacă vă place și nu aveți reacții negative la ea, o ceașcă de cafea de calitate poate rămâne un moment plăcut al zilei.

Tensiunea arterială este doar unul dintre indicatorii care arată cât de bine face față organismul solicitărilor zilnice și cât de armonios funcționează circulația, sistemul nervos și gestionarea lichidelor. Vestea bună este că o mare parte dintre factorii care influențează valorile măsurate țin de obiceiurile de zi cu zi. Când îi oferiți organismului un program regulat de somn, o alimentație naturală cu o cantitate moderată de sare, suficient potasiu și magneziu, faceți mișcare și reduceți tensiunea prelungită, acesta începe treptat să își regleze echilibrul la nivelul tuturor sistemelor.

 Studii:

^1. Blood pressure, sexual activity and erectile function in hypertensive men: baseline findings from the Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT), Capri G. FOY, Ph.D., M.S.,^a Jill C. NEWMAN, M.S.,^b Dan R. BERLOWITZ, M.D.,^c Laurie P. RUSSELL, M.S.,^b Paul L. KIMMEL, M.D.,^d Virginia G. WADLEY, Ph.D.,^e Holly N. THOMAS, M.D., M.S.,^f Alan J. LERNER, M.D.,^g William T. RILEY, Ph.D.,^h și SPRINT Study Research Group

^2. Huang, L., Trieu, K., Yoshimura, S., Neal, B., Woodward, M., Campbell, N., Li, Q., Lackland, D., Leung, A., Anderson, C., MacGregor, G., & He, F. (2020). Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. The BMJ, 368. https://doi.org/10.1136/bmj.m315. 

^3. Aburto, N., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. The BMJ, 346. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378.

^4. Beveridge, L., Struthers, A., Khan, F., Jorde, R., Scragg, R., Macdonald, H., Alvarez, J., Boxer, R., Dalbeni, A., Gepner, A., Isbel, N., Larsen, T., Nagpal, J., Petchey, W., Stricker, H., Strobel, F., Tangpricha, V., Toxqui, L., Vaquero, M., Wamberg, L., Zittermann, A., & Witham, M. (2015). Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.. JAMA internal medicine, 175 5, 745-54 . https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0237.

^5. Ballegooijen, A., & Beulens, J. (2017). The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies. Current Nutrition Reports, 6, 197 – 205. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0208-8.

^6. Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, S., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59, 263-272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w.

^7. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ și Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.

^8. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT și Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.

^9. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru DHA și EPA, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (UE) nr. 536/2013.

^10. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru sodiu, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012.

^11. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru potasiu, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012.

^12. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru vitamina C, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012.

• De ce este important potasiul?
• Potasiul și sănătatea inimii: de ce este esențial acest mineral și cum să vă suplimentați aportul?
• Acizii grași omega-3: beneficii nu doar pentru inimă, creier și articulații
• 3 forme de magneziu pentru 3 scopuri și momente diferite ale zilei
• Descoperiți puterea meditației: ghid pentru începători
• Electroliți și minerale nu doar pentru sportivi.