În prezent, nu există un test concludent care să confirme începutul perimenopauzei. De aceea, multe femei își dau seama abia retrospectiv că schimbările fizice sau psihice observate de-a lungul mai multor ani sunt legate între ele. Fiecare femeie trăiește diferit această etapă a vieții – pentru unele, ea trece aproape fără dificultăți majore, în timp ce pentru altele poate fi mai solicitantă și poate influența mai mult starea de bine de zi cu zi.

##lb-article-reco##

Această diversitate a manifestărilor face adesea ca femeile să nu vorbească despre experiențele lor sau să nu le asocieze cu tranziția către menopauză. Cu atât mai important este să discutăm despre schimbările fizice și emoționale mai puțin cunoscute care pot fi legate de această perioadă și să împărtășim informații care ajută la o mai bună înțelegere a propriului corp. Deschiderea, împărtășirea experiențelor și sprijinul reciproc pot ajuta femeile să se simtă mai încrezătoare și mai puțin singure în această perioadă.

Înainte de a trece la manifestările concrete, să vedem ce înseamnă, de fapt, perimenopauza, menopauza și postmenopauza – și care este diferența dintre ele.

Perimenopauza începe atunci când ciclul menstrual devine neregulat. La majoritatea femeilor, aceasta apare în jurul vârstei de 45 de ani, însă la unele femei primele schimbări hormonale pot apărea încă după vârsta de treizeci de ani. Această perioadă durează până când menstruația încetează complet și trece aproximativ un an de la ultima sângerare menstruală. În timpul perimenopauzei, nivelurile de estrogen și progesteron scad treptat, iar valorile lor pot fluctua semnificativ chiar și în decursul câtorva zile. Aceste fluctuații pot fi asociate cu diverse schimbări, de exemplu cu un ciclu neregulat, modificări ale somnului sau ale dispoziției.

Menopauza urmează perimenopauzei și este definită mai degrabă ca un moment decât ca o perioadă îndelungată – este momentul în care o femeie nu a avut menstruație timp de un an întreg. Astfel se încheie tranziția perimenopauzală și începe o nouă etapă a vieții. Majoritatea femeilor ajung la menopauză la scurt timp după vârsta de cincizeci de ani. Momentul în care apare menopauza și felul în care fiecare femeie trăiește această perioadă pot fi influențate de numeroși factori – de exemplu, genetica, stilul de viață, condiția fizică generală sau mediul cultural.

Postmenopauza este perioada care urmează menopauzei și durează tot restul vieții unei femei. După menopauză, nivelurile hormonale rămân permanent mai scăzute decât înainte, iar corpul se adaptează treptat la noul echilibru hormonal. Aceste fluctuații hormonale se pot reflecta în diverse aspecte fizice și psihice. Pe lângă fluctuațiile hormonale, pot juca un rol și alte circumstanțe, precum îmbătrânirea naturală, stilul de viață sau situația personală. Tocmai de aceea, manifestările pot diferi de la o femeie la alta și uneori nu este ușor de stabilit cu exactitate ce le provoacă.

Multe femei asociază tranziția către menopauză cu câteva manifestări. Printre acestea se numără, de exemplu, senzațiile bruște de căldură, transpirațiile nocturne sau un ritm diferit al somnului. Uneori apar și o oboseală mai accentuată, fluctuații ale dispoziției sau modificări treptate ale metabolismului și ale greutății corporale. Despre aceste manifestări se vorbește destul de des. Dar ce alte semnale ale corpului le pot surprinde pe femei în această perioadă?

Pielea este adesea unul dintre primele locuri în care femeile pot observa schimbări în perioada menopauzei. Tenul poate părea mai uscat, mai sensibil și uneori își pierde treptat elasticitatea. Rutina de îngrijire care înainte era suficientă poate să nu mai fie dintr-odată pe deplin potrivită. Pielea poate da o senzație mai accentuată de strângere, iar din când în când vă pot surprinde neplăcut liniile fine sau micile denivelări. Uneori apar și ușoare usturimi sau furnicături.

Dacă vă confruntați cu aceste schimbări, acordați-i tenului dumneavoastră ceva mai multă atenție. Hidratarea regulată poate fi de ajutor – de exemplu, cu ajutorul laptelui de corp sau al uleiurilor vegetale. Unele femei preferă și băile blânde cu fulgi de ovăz, ca parte plăcută a îngrijirii pielii. De asemenea, merită să evitați apa prea fierbinte, care poate usca și mai mult pielea.

Fluctuațiile hormonale pot provoca uneori și o presiune neplăcută sau un disconfort neobișnuit la nivelul capului. La unele femei, aceste senzații apar doar ocazional, în timp ce la altele pot fi mai pronunțate în anumite zile. Totuși, fiecare femeie le poate percepe puțin diferit.

Pentru un confort mai mare, pot fi de ajutor hidratarea adecvată, mișcarea regulată, timpul petrecut în aer liber sau exercițiile de respirație. Dacă disconfortul persistă mult timp sau influențează semnificativ viața de zi cu zi, este bine să consultați un specialist.

Pentru multe femei, părul este un simbol al feminității și al încrederii în sine. De îndată ce apar mici schimbări, femeile tind să le observe destul de repede. Odată cu trecerea anilor, părul poate părea mai fin, mai rar sau își poate pierde treptat volumul. Cauzele pot fi îmbătrânirea naturală, o alimentație dezechilibrată, stresul psihic sau stilul de viață în ansamblu. Părul este sensibil la fluctuațiile mediului intern al organismului, de aceea se recomandă un aport suficient de micronutrienți esențiali. Zincul și biotina contribuie la menținerea sănătății părului și a pielii.¹ Merită luat în considerare și seleniul, care contribuie la menținerea sănătății părului.² Dacă observați modificări mai accentuate ale calității părului, este indicat să acordați atenție alimentației sau suplimentelor alimentare.

Nevoia mai frecventă de a merge la toaletă poate fi destul de neplăcută în viața de zi cu zi, mai ales când toaleta nu este la îndemână. Aceasta poate apărea în special noaptea, dar și în timpul râsului, al tusei sau al mișcărilor mai rapide, când reținerea urinei poate să nu mai fie la fel de ușoară ca înainte. Acest lucru poate fi asociat, de exemplu, cu îmbătrânirea naturală, nașterile anterioare sau slăbirea planșeului pelvin.

Merită să acordați atenție exercițiilor regulate pentru planșeul pelvin, hidratării adecvate și limitării băuturilor care pot irita mai mult vezica urinară, de exemplu cafeaua tare sau alcoolul. Mișcarea blândă și consecvența aduc adesea, treptat, mai mult confort în această zonă.

Senzațiile neplăcute în gură pot crea disconfort chiar și pe parcursul unei zile obișnuite, iar uneori nu se atenuează ușor. Pot apărea, de exemplu, arsuri, furnicături sau o percepție diferită a gustului. Aceste senzații pot varia ca intensitate și durată.

Limitarea alimentelor foarte condimentate, a alcoolului sau a fumatului aduce adesea o anumită ameliorare. Este bine să acordați atenție și unei alimentații variate și echilibrate, cu un aport suficient de micronutrienți importanți. Dacă aceste senzații persistă mai mult timp sau sunt deosebit de neplăcute, este indicat să consultați un specialist.

Gâfâiala, rezistența mai scăzută la efort sau senzația că organismul are nevoie de un ritm ceva mai lent se numără printre semnalele care pot surprinde uneori în această perioadă. La efort, corpul poate reacționa diferit față de înainte – de exemplu, în timpul exercițiilor fizice sau la urcatul scărilor. Cauza este adesea o combinație de fluctuații hormonale, înaintare în vârstă și stil de viață în ansamblu.

În astfel de momente, pot fi de ajutor concentrarea asupra respirației, un ritm mai lent, exercițiile de respirație sau formele blânde de mișcare, precum yoga. Să vă ascultați corpul cu respect și să vă adaptați ritmul zilnic la nevoile lui este o parte importantă a îngrijirii de sine.

Adoptarea unui stil de viață sănătos influențează adesea felul în care se simt femeile în această perioadă. Și ce presupune un stil de viață sănătos? În primul rând, o alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume, produse integrale și proteine. Pe lângă o alimentație variată, suplimentele alimentare pot fi o opțiune interesantă pentru completarea aportului anumitor vitamine, minerale sau substanțe din plante. Despre acestea vom vorbi mai detaliat în următoarea parte a articolului.

Încercați să includeți și mișcare regulată în programul zilnic – ieșiți la plimbare, mergeți la înot sau stabiliți o ședință de yoga cu o prietenă. Mișcarea este o modalitate plăcută de a vă face timp pentru dumneavoastră și de a-i oferi corpului activitate naturală. La fel de important este să găsiți un ritm care vi se potrivește și în care vă simțiți bine.

În perioada menopauzei, merită atenție și felul în care o femeie se simte în interior. Împărtășirea propriilor experiențe cu cei apropiați aduce adesea sentimentul că sunteți mai bine înțeleasă și vă ajută să vă relaxați. Vorbiți cu partenerul, cu o prietenă sau cu cineva din familie – o conversație deschisă poate aduce uneori alinare chiar și numai prin faptul că nu treceți singură prin această perioadă.

Multor femei le priesc și întâlnirile în grupuri sau în comunități online, unde își pot împărtăși experiențele cu alte femei. O discuție cu un specialist sau abordările axate pe lucrul cu mintea, precum terapia cognitiv-comportamentală, pot fi și ele surse de inspirație. Fiecare femeie poate găsi o formă de sprijin care i se potrivește și care o face să se simtă bine.

În perioada menopauzei, femeile se confruntă uneori cu o tensiune psihică mai mare. Obligațiile profesionale, familia și ritmul obișnuit al vieții de zi cu zi pot fi solicitante, tocmai de aceea este important să vă oferiți momente în care să încetiniți și să vă concentrați doar asupra dumneavoastră. Includeți în ziua dumneavoastră mici momente care vă aduc bucurie. Fie că este vorba despre meditație, exerciții de respirație, o plimbare în aer liber sau timp dedicat unui hobby preferat. La fel de utile pot fi și o scurtă pauză în timpul zilei, odihna conștientă sau câteva minute de liniște doar pentru dumneavoastră.

Oferiți-vă suficient somn de calitate. Încercați să încetiniți treptat ritmul seara și să lăsați deoparte, măcar pentru puțin timp, telefonul, calculatorul sau televizorul. Ecranele mențin adesea corpul în stare de veghe în mod inutil, chiar și atunci când ar avea deja nevoie de liniște. La fel de important este și mediul în care dormiți. O cameră liniștită, aerisită și plăcut întunecată, o pilotă confortabilă sau perna preferată pot face odihna de seară mai plăcută. Înainte de culcare, bucurați-vă de câteva clipe de liniște, de câteva pagini dintr-o carte sau de un exercițiu lent de respirație. O baie caldă și plăcută seara relaxează corpul și vă ajută să intrați într-un ritm mai liniștit.

O mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă în corp în timpul menopauzei aduce mai multă încredere în viața de zi cu zi. Citiți cărți, articole sau urmăriți videoclipuri educative care explică această perioadă într-un mod clar și practic. Prelegerile, seminarele sau discuțiile cu specialiștii pot fi, de asemenea, surse interesante de cunoaștere. Datorită acestor informații, vă puteți înțelege mai bine corpul și opțiunile de îngrijire personală.

O alimentație echilibrată se numără printre modalitățile naturale de a vă îngriji în această perioadă. Unele alimente conțin în mod natural vitamine, minerale sau substanțe vegetale pe care este bine să le includeți regulat în alimentație în această etapă a vieții. Dacă nu reușiți să le obțineți în cantități suficiente din alimentație, puteți apela și la suplimente alimentare potrivite.

Semințele de in și uleiul de in sunt surse naturale de lignani – compuși vegetali. Extractul din învelișul semințelor de in/lignanii contribuie la funcționarea normală a inimii, la menținerea funcționării normale a organelor sexuale și a activității hormonale și au efect antioxidant.³ Pentru a-i include în alimentație, puteți folosi, de exemplu, semințe măcinate, adăugate în terciuri, iaurt sau smoothie-uri.

Vitamina D contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și la absorbția normală a calciului și fosforului.⁴ În alimentație, o găsim în principal în peștii marini grași, precum somonul, macroul sau sardinele. Cantități mai mici se găsesc și în ouă, ficat sau anumite alimente îmbogățite, de exemplu produse lactate ori băuturi vegetale. În perioadele în care organismul nu este suficient expus la radiația solară, este indicat să acordați atenție aportului de vitamina D din alimentație sau din suplimente. 

„La latitudinile noastre, se recomandă o atenție sporită mai ales toamna și iarna, când cantitatea de lumină solară naturală este limitată”, recomandă Michaela Hodorová, BrainMarket.

În suplimentele alimentare, vitamina D3 este adesea combinată cu vitamina K2. Vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos.⁵ Dacă doriți să vă completați aportul ambelor vitamine împreună, vă recomandăm să încercați BrainMax Vitamin D3 & K2, disponibil sub formă practică de capsule vegetale.

Vitamina E se găsește în mod natural, de exemplu, în nuci, semințe, uleiuri vegetale sau legume cu frunze verzi. Face parte dintre substanțele prezente în mod obișnuit într-o alimentație variată. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.⁶

Vitamina B6 ajunge în mod natural în alimentație prin diverse alimente; o găsim, de exemplu, în banane, cartofi, carne de pasăre, cereale integrale sau leguminoase. Vitamina B6 contribuie la menținerea sănătății psihice, la reducerea oboselii și extenuării și la reglarea activității hormonale.⁷

Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos și a dinților.⁸ Totodată, contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular, la neurotransmisia normală și la metabolismul energetic normal.⁸ Aceste funcții sunt importante mai ales în etapele vieții în care echilibrul organismului se modifică – de exemplu, în perioada de tranziție la menopauză. Printre sursele naturale de calciu se numără sardinele, legumele cu frunze verzi sau produsele lactate. Vă puteți însă completa aportul și cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Acizii grași omega-3, în special DHA și EPA, se numără printre grăsimile esențiale pe care este indicat să le includeți în mod regulat în alimentație. Se găsesc în mod natural în peștii marini grași, semințele de in, algele marine sau nuci. În lunile de iarnă, când alimentația este adesea mai puțin variată, poate fi mai dificil să asigurați aportul necesar doar din alimente. De aceea, multe persoane aleg să își completeze aportul cu uleiuri de pește sau de alge de calitate. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și la menținerea vederii normale.⁹ EPA și DHA contribuie împreună la funcționarea normală a inimii și la menținerea tensiunii arteriale normale.¹⁰

Magneziul se numără printre mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru numeroase procese biologice. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul energetic normal,¹¹ ceea ce este important pentru menținerea vitalității pe parcursul zilei. De asemenea, contribuie la menținerea sănătății sistemului osos,¹¹ și este adesea recomandat împreună cu calciul în perioada schimbărilor asociate menopauzei. Pe lângă suplimentele alimentare, îl găsim în mod natural, de exemplu, în legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și ciocolată neagră.

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă utilizată în mod tradițional, care contribuie la starea de bine psihică, la relaxare și la funcționarea normală a sistemului cardiovascular.³  Datorită acestor proprietăți, a devenit apreciată ca sprijin natural în perioadele mai solicitante, de exemplu în timpul schimbărilor hormonale.

Menopauza nu este un sfârșit – este o tranziție. O perioadă de transformări, în care corpul se schimbă, dar femeia poate descoperi în sine un nou echilibru, o nouă forță și o nouă grijă față de sine. Fie că treceți acum prin această etapă, fie că abia vă pregătiți pentru ea, amintiți-vă că nu sunteți singură. Deschiderea, informarea și pașii mici de zi cu zi vă pot ajuta să gestionați fluctuațiile hormonale și schimbările fizice cu mai mult calm. Nu vă comparați cu celelalte – fiecare femeie are propriul parcurs. Însă grija față de sine, ascultarea propriului corp și căutarea sprijinului reprezintă o provocare pe care merită să o acceptați. Puteți începe chiar astăzi – cu o plimbare conștientă, o ceașcă de ceai de plante sau completând aportul de nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie acum.