Planta care stă la baza alimentației zilnice a miliarde de oameni

Un bol de orez este numitorul comun al sushiului japonez, al curryului indian și al prânzului de după antrenament. Pentru mai mult de jumătate din omenire, orezul reprezintă un aliment de bază și se numără printre cele mai importante plante de cultură din lume. În alimentația sportivilor, rolul său este în primul rând unul simplu. Oferă glucide pentru o zi activă, se combină ușor cu alte ingrediente și îl puteți prepara în zeci de feluri. Orezul, cu denumirea latină Oryza sativa, face parte din categoria cerealelor. Importanța sa depășește granițele bucătăriei. Pentru o mare parte a lumii, reprezintă o sursă zilnică de energie și o componentă importantă a securității alimentare. 

În bucătărie, se remarcă prin ușurința cu care preia gustul celorlalte ingrediente. Alături de condimente, formează baza pilafului, cu lapte devine un terci dulce, iar cu legume, o garnitură pentru caserola de prânz. La fel de versatili sunt și cartofii, cu diversele lor moduri de preparare. Tocmai alternarea garniturilor aduce mai multă varietate de gusturi în alimentația sportivilor și o face mai ușor de urmat pe termen lung.

Câte calorii are orezul? Verificați mai întâi ce cântăriți

Orezul conține în principal amidon, adică un glucid alcătuit din numeroase unități de glucoză legate între ele. Varianta albă are puține grăsimi și o cantitate mai mică de proteine. Valorile exacte diferă în funcție de soi și de conținutul de apă. 

Cum calculați o porție de orez fără confuzii

Cel mai simplu este să cântăriți orezul înainte de fierbere și să folosiți informațiile de pe eticheta ambalajului respectiv. Dacă, de exemplu, 100 g de orez uscat au 360 kcal, o porție de 75 g înseamnă 270 kcal. Dacă fierbeți 300 g din acest orez și împărțiți întreaga cantitate obținută în patru porții egale, fiecare va conține aproximativ 270 kcal provenite din orez. Calculați separat uleiul, sosul și celelalte ingrediente. 

Orez alb, integral, basmati sau prefiert?

Denumirile de pe ambalaje descriu caracteristici diferite. Basmati desemnează un tip de orez aromat, integral indică gradul de prelucrare, iar prefiert, metoda de procesare. Prin urmare, basmati există atât în variantă albă, cât și integrală. Înainte de a compara diferite ambalaje, verificați dacă este vorba despre soi sau despre modul de procesare.

Orezul alb și cel integral diferă în principal prin prelucrare

În cazul orezului alb, tărâțele și germenul sunt îndepărtate în timpul prelucrării. Bobul are un gust mai delicat și mai puține fibre. Orezul brun, numit și integral, păstrează aceste părți și necesită de obicei un timp de fierbere mai lung. Învelișul exterior tare și necomestibil este îndepărtat în ambele variante. Orezul brun cu bob lung este potrivit, de exemplu, pentru bolurile cu legume, în care veți aprecia textura mai fermă și gustul mai pronunțat.

Utilizare în funcție de soi

Orezul basmati alb are boabe lungi și aromate, care rămân separate dacă este preparat corespunzător. Orezul de iasomie este de obicei mai moale și mai lipicios, ceea ce îl face potrivit alături de curry. Arborio eliberează amidon în timpul fierberii și este potrivit pentru un risotto cremos. Este un orez lipicios, cu bob rotund, asemănător orezului pentru sushi. Orezul prefiert este supus unui tratament hidrotermic înainte de prelucrarea finală, iar boabele sale rămân, de regulă, bine separate în timpul fierberii. Fiecare tip are proprietăți culinare diferite.

Digestibilitatea și indicele glicemic sunt două lucruri diferite

Dacă alimentele bogate în fibre vă provoacă disconfort înainte de mișcare, încercați o porție mai mică de orez alb bine fiert. Alcătuiți apoi întreaga masă ținând cont de propria experiență. Senzația de stomac greu este influențată și de mărimea porției, de cantitatea de grăsimi și de timpul rămas până la antrenament.  Indicele glicemic descrie răspunsul glicemiei după consumul unei cantități standardizate de glucide. În cazul orezului, acesta depinde de soi, de compoziția amidonului, precum și de modul de procesare și de fierbere. O singură valoare pentru toate tipurile de orez este înșelătoare. În cazul unui prânz obișnuit, contează și cantitatea de glucide și compoziția întregii porții. 

Cum includeți orezul în alimentație când vă antrenați

În alimentația pentru fitness, orezul ajută la alcătuirea unei mese cu o cantitate previzibilă de glucide. Adaptați mărimea porției la alimentația generală și la nivelul de efort. O zi cu o alergare lungă are alte cerințe decât o zi de odihnă. Același principiu se aplică și la alegerea produselor de nutriție sportivă și a suplimentelor. Clarificați mai întâi ce rol ar trebui să aibă în programul dumneavoastră.

Înainte de antrenament, alegeți o porție și un interval până la efort pe care le-ați testat deja. După efort, orezul poate fi combinat cu carne de pui, pește, tofu sau leguminoase și legume. În această masă, orezul obișnuit are în primul rând rolul unei garnituri care furnizează glucide. Pentru proteine, adăugați un alt ingredient; lintea și alte leguminoase, de exemplu, oferă o variantă vegetală. Pentru un prânz vegetarian, funcționează bine și combinația de orez, ouă și legume. De exemplu, terciul de orez este o bază rapidă pentru micul dejun sau o gustare. De exemplu, BrainMax Pure QuickMeal terci de orez BIO conține 100 % orez. Pentru un mic dejun mai consistent, completați-l cu skyr, brânză proaspătă de vaci sau o pudră proteică potrivită și fructe. 

Proteina din orez și alternative pentru o farfurie mai variată

Proteina din orez se obține prin separarea și concentrarea fracției proteice a orezului. Astfel, pudra oferă un raport al nutrienților semnificativ diferit față de garnitură. Conținutul exact de proteine depinde de produsul respectiv. Când alegeți o proteină vegetală sau din zer, comparați gramele de proteine per porție, ingredientele, gustul și toleranța individuală.

De ce proteina din orez se combină cu cea din mazăre

Proteina din orez conține aminoacizi esențiali, însă aminoacidul său limitant este lizina. Aceasta înseamnă că lizina se găsește într-o cantitate mai mică față de proporția necesară. Proteina din mazăre are un profil de aminoacizi diferit, motiv pentru care cele două surse sunt adesea combinate. Printre amestecurile proteice vegane veți găsi, așadar, și combinații de mazăre și orez. Contează compoziția amestecului respectiv și aportul total de proteine pe zi. 

Fierberea și păstrarea merită atenție

În cazul orezului, rezultatul depinde de proporția de apă, de temperatură și de timpul de repaus sub capac. Pentru o garnitură cu boabe separate, urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Metoda obișnuită presupune clătirea, fierberea la foc mic sub capac și un scurt timp de repaus după îndepărtarea de pe foc. Aparatul de gătit orez ușurează prepararea regulată. În schimb, la risotto, lichidul se adaugă treptat, astfel încât amidonul să se elibereze.

Răciți rapid orezul pentru caserolă

Împărțiți orezul fiert în recipiente mai mici și răciți-l cât mai repede, ideal în decurs de o oră. Dacă pregătiți mesele cu mai mult timp înainte, puteți congela porțiile răcite rapid. Acesta este un aspect important al planificării prânzurilor la caserolă, deoarece sporii bacteriei Bacillus cereus pot supraviețui fierberii și se pot înmulți în voie în oala lăsată pe blatul de bucătărie.

Orezul din farfurie face loc multor combinații, nu doar cu carne de pui

O dată preparați-l cu tofu și legume, altă dată sub formă de terci cu brânză proaspătă de vaci și fructe. Orezul vă oferă o bază ușor de combinat, din care puteți crea o masă după gust și în funcție de ziua de antrenament. Este suficient să faceți diferența între greutatea orezului uscat și a celui fiert, să adăugați o sursă de proteine și să alegeți varianta care vi se potrivește pentru preparatul respectiv.