Sănătatea ochilor nu începe într-un flacon cu capsule. La bază stau obiceiurile de zi cu zi, care au o influență enormă asupra confortului ocular zilnic. Printre acestea se numără somnul suficient, pauzele regulate în timpul lucrului la ecran, protejarea ochilor de soarele puternic, o alimentație echilibrată și un aport suficient de lichide.

În practică, ajută mai ales o regulă simplă atunci când lucrați la calculator. Priviți periodic în depărtare, clipiți conștient mai des și nu țineți ochii ațintiți asupra aceluiași punct ore în șir. Ochii nu sunt făcuți pentru o confruntare cu monitorul care durează toată ziua, fără pauză.

##lb-article-reco##

În alimentație, merită să acordați atenție mai ales următoarelor:

• legume și fructe colorate, de exemplu spanac, varză creață, broccoli, ardei, morcovi, dovleac, afine sau citrice,
• pește gras, de exemplu somon, sardine, macrou sau hering,
• ouă, care conțin, printre altele, luteină și zeaxantină,
• nuci și semințe, în special ca sursă de vitamina E și alți nutrienți,
• leguminoase și alimente integrale, care aduc un aport suplimentar de minerale și alte componente importante ale alimentației.

Suplimentele alimentare au sens mai ales atunci când doriți să le folosiți pentru a vă completa rutina, nu pentru a înlocui o alimentație variată.

DHA este un acid gras omega-3 cu un rol deosebit de important pentru vedere. DHA contribuie la menținerea vederii normale. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA.²

Se găsește în principal în peștele marin gras și în uleiul de pește. Dacă nu consumați pește în mod regulat, poate fi util să luați în considerare un supliment de calitate cu omega-3 sau ulei de ficat de cod. În alimentația vegetală se folosește adesea DHA din microalge.

Surse bune de DHA:

• somon,
• sardine,
• macrou,
• hering,
• ulei de pește,
• ulei de ficat de cod,
• DHA din microalge pentru vegani și vegetarieni.

La suplimentele cu omega-3, urmăriți în special conținutul de DHA și EPA din doza zilnică, prospețimea uleiului, modul de testare și modul de administrare recomandat.

Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale.³ În organism, vitamina A participă la procesele fiziologice obișnuite legate de vedere. În suplimente, vitamina A poate apărea sub două forme principale: fie ca retinol, forma activă a vitaminei A, fie ca provitamina A, sub formă de beta-caroten. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A în funcție de necesități.

Surse alimentare de vitamina A și beta-caroten:

• ficat,
• gălbenuș de ou,
• produse lactate,
• morcovi,
• dovleac,
• cartofi dulci,
• caise,
• spanac și alte legume cu frunze verzi.

Riboflavina, cunoscută și ca vitamina B2, este menționată adesea mai ales în legătură cu energia. Pentru ochi, prezintă însă interes și pentru că contribuie la menținerea vederii normale.⁴ Totodată, contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.⁴

Surse alimentare de riboflavină:

• lapte și produse lactate,
• ouă,
• carne,
• ficat,
• migdale,
• ciuperci,
• cereale integrale,
• alimente îmbogățite.

Riboflavina se găsește adesea în complexe de vitamine B sau în multivitamine. Prin urmare, dacă alegeți un supliment alimentar pentru ochi, nu este întotdeauna necesar să o cumpărați separat. Adesea este mai practic să analizați compoziția generală a produsului.

Zincul contribuie la menținerea vederii normale și la metabolismul normal al vitaminei A.⁵ Acest lucru îl face un mineral deosebit de interesant în suplimentele destinate ochilor.

Surse bune de zinc:

• stridii și fructe de mare,
• carne de vită,
• semințe de dovleac,
• nuci caju,
• năut,
• linte,
• ouă.

Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge.⁶ În ceea ce privește ochii, este menționată adesea mai ales în contextul protecției antioxidante și al nutriției generale a țesuturilor.

Surse alimentare de vitamina C:

• ardei,
• coacăze negre,
• citrice,
• kiwi,
• căpșuni,
• broccoli,
• varză de Bruxelles,
• măceșe.

Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.⁷ Face parte dintre vitaminele liposolubile, iar în suplimentele pentru ochi este adesea combinată cu vitamina C, zinc, luteină și zeaxantină.

Surse bune de vitamina E:

• migdale,
• alune de pădure,
• semințe de floarea-soarelui,
• semințe de dovleac,
• avocado,
• ulei de măsline,
• ulei din germeni de grâu.

Ginkgo biloba, cunoscut și ca arborele pagodelor, se numără printre cele mai cunoscute extracte vegetale utilizate în suplimentele alimentare. Este asociat cel mai adesea cu memoria, concentrarea și circulația sanguină, dar își poate găsi locul și într-un articol despre îngrijirea ochilor. Ginkgo biloba este asociat cu susținerea circulației periferice, menționată și în legătură cu ochii.¹ Într-o prezentare a suplimentelor alimentare pentru ochi, se încadrează mai degrabă ca ingredient vegetal complementar, nu ca pilon principal al întregii îngrijiri a vederii. 

Când să luați în considerare Ginkgo biloba:

• dacă doriți să includeți în alimentație și un extract din plante,
• dacă sunteți în căutarea unui ingredient vegetal asociat cu circulația periferică,
• dacă doriți să completați nutrienții pentru ochi cu o perspectivă mai largă asupra vitalității și solicitărilor zilnice,
• dacă nu doriți să construiți articolul doar în jurul vitaminelor, mineralelor și acizilor grași omega-3.

Atunci când alegeți un supliment alimentar pentru ochi, nu vă uitați doar la inscripția mare de pe ambalaj. Mai importante sunt ingredientele, modul de administrare și faptul că produsul conține nutrienți cu o relevanță reală pentru vedere.

• Căutați mențiuni autorizate: pentru vedere sunt relevante în special vitamina A, riboflavina, zincul și DHA.
• Urmăriți doza de DHA: pentru mențiunea privind vederea normală este important un aport zilnic de 250 mg de DHA.
• Aveți grijă cu vitamina A: mai ales dacă sunteți însărcinată, planificați o sarcină sau luați și alte suplimente.
• Atenție la beta-caroten în cazul fumătorilor: dozele mari de beta-caroten nu sunt potrivite pentru fumători și foști fumători.
• Nu combinați mai multe multivitamine: astfel puteți crește cu ușurință aportul de vitamine și minerale peste o limită rezonabilă.
• Luați în considerare întreaga rutină: un supliment alimentar nu înlocuiește pauzele de la ecran, somnul și controalele oftalmologice.

Dacă doriți să vă susțineți sănătatea ochilor, începeți cu lucruri simple. Mâncați variat, includeți legume cu frunze verzi, fructe și legume colorate, pește sau o sursă de DHA, nuci, semințe și alimente bogate în zinc. Adăugați pauze regulate de la ecran, un somn de calitate și protejarea ochilor de soarele puternic.

Dintre suplimentele alimentare, cele cu DHA, vitamina A, riboflavină și zinc au cea mai clară susținere legislativă în ceea ce privește ochii, deoarece contribuie la menținerea vederii normale.^{2, 3, 4, 5} Vitamina C și vitamina E contribuie, la rândul lor, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.^{6, 7}

• 1. Ginkgo biloba pe lista On Hold. Lista On Hold este denumirea informală a listei de lucru a mențiunilor pentru care nu s-a luat încă o decizie de autorizare sau respingere în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare, în versiunea în vigoare, și care pot fi astfel utilizate în conformitate cu articolul 28 alineatele (5) și (6) din Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, cu respectarea celorlalte condiții legislative.
• 2. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru DHA, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. DHA contribuie la menținerea vederii normale. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA.
• 3. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru vitamina A, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale.
• 4. Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru riboflavină, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. Riboflavina contribuie la menținerea vederii normale și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• 5. Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru zinc, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. Zincul contribuie la menținerea vederii normale și la metabolismul normal al vitaminei A.
• 6. Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru vitamina C, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge.
• 7. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată pentru vitamina E, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• Giannaccare, G., Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Scorcia, V., Cicero, A. F. G. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Marine Drugs. 2020.