Vitaminele din grupa B sunt substanțe solubile în apă, care participă la numeroase procese din organism. Denumirea de complex B este folosită deoarece nu este vorba despre un singur nutrient, ci despre un grup de vitamine care acționează adesea împreună.

Din grupa principală a vitaminelor B fac parte:

• vitamina B1, tiamina
• vitamina B2, riboflavina
• vitamina B3, niacina
• vitamina B5, acidul pantotenic
• vitamina B6, piridoxina
• vitamina B7, biotina
• vitamina B9, folatul sau acidul folic
• vitamina B12, cobalamina

Vitaminele B nu sunt ingrediente exotice rezervate meniurilor atent concepute pentru sportivi. Se găsesc în mod natural în alimente obișnuite, precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele, legumele cu frunze verzi, cartofii sau avocado.

##lb-article-reco##

Problema este mai degrabă că nu toată lumea mănâncă variat și regulat. O alimentație monotonă, eliminarea alimentelor de origine animală, solicitarea mai intensă, vârsta sau anumite etape ale vieții pot crește nevoia de a urmări aportul anumitor vitamine B. Un exemplu tipic este vitamina B12, care se găsește în mod natural mai ales în alimentele de origine animală și căreia trebuie să îi acorde atenție în special veganii și o parte dintre vegetarieni.

Vitaminele din grupa B au câteva domenii principale de acțiune în organism. Multe dintre ele contribuie la metabolismul energetic normal¹, ceea ce înseamnă că participă la procesele prin care organismul folosește energia din alimente. Unele vitamine B contribuie și la funcționarea normală a sistemului nervos¹ și la menținerea sănătății psihice¹.

Alte vitamine B își au rolul în formarea sângelui, în funcționarea sistemului imunitar, în sănătatea pielii, a părului, a mucoaselor, a vederii sau în metabolismul homocisteinei¹. Așadar, nu sunt micronutrienți neînsemnați, prezenți doar pentru a completa lista. Sunt mai degrabă ajutoare discrete, implicate în numeroase procese biochimice.

Atunci când alegeți un supliment alimentar, se pune adesea întrebarea dacă acesta conține forme active ale vitaminelor B. O formă activă este una pe care organismul o poate utiliza direct sau printr-un număr mai mic de transformări. O formă inactivă trebuie să treacă mai întâi printr-o transformare metabolică.

Asta nu înseamnă că orice formă obișnuită este automat nepotrivită. Este însă bine să știți ce cumpărați. Pentru unele persoane, formele active pot fi o alegere mai practică, de exemplu în cazul folatului, al vitaminei B6 sau B12.

Printre formele active sau cu biodisponibilitate bună utilizate frecvent se numără, de exemplu:

• riboflavin-5-fosfat pentru vitamina B2
• piridoxal-5-fosfat pentru vitamina B6
• 5 MTHF sau metilfolat pentru vitamina B9
• metilcobalamină sau adenozilcobalamină pentru vitamina B12

Tiamina este una dintre vitaminele de bază din grupa B. Contribuie la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății psihice¹ și la funcționarea normală a inimii¹. O găsim de exemplu în carne, organe, leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci sau unele tipuri de legume. Deoarece face parte dintre vitaminele solubile în apă, este bine să acordați atenție unui aport regulat.

Riboflavina este un mic ajutor neobosit, cu o gamă variată de roluri. Contribuie la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății membranelor mucoase¹, la menținerea sănătății pielii¹, la menținerea vederii normale¹ și la menținerea globulelor roșii normale¹. Contribuie, de asemenea, la metabolismul normal al fierului¹, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ¹ și la reducerea oboselii și extenuării¹. Printre sursele sale se numără ouăle, laptele și produsele lactate, carnea, ficatul, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale sau migdalele.

Niacina poate apărea în suplimente sub formă de acid nicotinic, nicotinamidă sau niacinamidă. Cu siguranță o cunoașteți din produsele cosmetice. Contribuie la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății psihice¹, la menținerea sănătății membranelor mucoase¹ și la menținerea sănătății pielii¹. Contribuie, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării¹. O găsim în carne, pește, ficat, arahide, semințe, leguminoase și cereale integrale. 

• Știți ce este niacin flush? Niacina, adică vitamina B3, poate apărea în suplimente sub diferite forme. În cazul acidului nicotinic, la doze mai mari poate apărea așa-numitul niacin flush, adică o înroșire temporară a pielii, o senzație de căldură, furnicături sau mâncărime. Acesta nu este un efect pentru care ar trebui administrată niacina, ci o manifestare secundară cunoscută a acestei forme specifice. Nicotinamida este de obicei o opțiune mai blândă în privința înroșirii pielii, deoarece în mod obișnuit nu provoacă acest efect.

Acidul pantotenic trece adesea neobservat, dar are un loc bine stabilit în complexul B. Contribuie la metabolismul energetic normal¹, la sinteza normală și la metabolizarea hormonilor steroizi, vitaminei D și a unor neurotransmițători¹. Contribuie, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării¹ și la performanța mentală normală¹. Este destul de răspândit în alimente. Printre sursele sale se numără ouăle, carnea, ficatul, leguminoasele, cerealele integrale, ciupercile, broccoli sau avocado.

Vitamina B6 se numără printre cele mai cunoscute vitamine B. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății psihice¹, la funcționarea normală a sistemului imunitar¹, la metabolismul energetic normal¹ și la reducerea oboselii și extenuării¹. Contribuie, de asemenea, la formarea normală a globulelor roșii¹, la reglarea activității hormonale¹, la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenilor¹, la metabolismul normal al homocisteinei¹ și la sinteza normală a cisteinei¹. Forma activă a vitaminei B6 este piridoxal-5-fosfatul. Dintre alimente, o găsim în carne, pește, cartofi, banane, avocado, leguminoase, semințe, nuci și cereale integrale.

Biotina este asociată de multe persoane în primul rând cu frumusețea. Și pe bună dreptate are un loc în acest domeniu, deoarece contribuie la menținerea sănătății părului¹, la menținerea sănătății pielii¹ și la menținerea sănătății membranelor mucoase¹. Dar rolurile sale nu se opresc aici. Contribuie, de asemenea, la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății psihice¹ și la metabolismul normal al macronutrienților¹. Se găsește în mod natural, de exemplu, în ouă, nuci, leguminoase, conopidă, avocado, fructe de pădure și unele alimente integrale.

Vitamina B9 poate fi întâlnită sub denumirile de folat, acid folic sau metilfolat. Folatul este forma naturală din alimente, acidul folic este forma sintetică utilizată frecvent în suplimente, iar 5 MTHF, adică metilfolatul, este forma activă. Folatul contribuie la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii¹, la sinteza normală a aminoacizilor¹, la buna funcționare a hematopoiezei¹, la metabolismul normal al homocisteinei¹, la menținerea sănătății psihice¹, la funcționarea normală a sistemului imunitar¹ și la reducerea oboselii și extenuării¹. De asemenea, contribuie la procesul de diviziune celulară¹. Printre sursele de folat se numără legumele cu frunze verzi, leguminoasele, ouăle, citricele, avocado sau ficatul de vită. Merită o atenție deosebită în perioada de planificare a sarcinii și în timpul sarcinii.

Vitamina B12 este puțin aparte în familia vitaminelor B. Se găsește în mod natural mai ales în alimentele de origine animală, motiv pentru care este foarte importantă pentru vegani, vegetarieni și persoanele cu un consum limitat de carne, pește, ouă și produse lactate.

Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la metabolismul normal al homocisteinei¹, la menținerea sănătății psihice¹, la formarea normală a globulelor roșii¹, la funcționarea normală a sistemului imunitar¹ și la reducerea oboselii și extenuării¹. De asemenea, contribuie la procesul de diviziune celulară¹.

Vitaminele B nu sunt un subiect doar pentru cei care au acasă un raft de suplimente alimentare organizat cu precizia unui farmacist. O atenție sporită poate fi utilă pentru mai multe categorii de persoane:

• vegani și vegetarieni, în principal din cauza vitaminei B12
• persoane în vârstă, la care se pot modifica varietatea alimentației și absorbția unor nutrienți
• femei însărcinate și femei care planifică o sarcină, în special datorită folatului
• sportivi și persoane active, care au nevoi mai mari în ceea ce privește aportul total de nutrienți
• persoane supuse unei solicitări psihice de lungă durată, deoarece unele vitamine B contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos¹ și la menținerea sănătății psihice¹
• persoane cu o alimentație monotonă sau cu un aport energetic scăzut pe termen lung

Un complex de vitamine B de calitate nu ar trebui să fie doar un amestec aleatoriu de vitamine B pus într-o capsulă. Când alegeți, acordați atenție mai ales formelor fiecărei vitamine, dozelor și purității formulei în ansamblu.

Merită să urmăriți în special:

• formele active, de exemplu metilfolat, metilcobalamină sau piridoxal 5-fosfat
• formula completă, adică prezența principalelor vitamine din grupul B
• dozele adecvate, care corespund scopului administrării
• formula curată, fără agenți de umplere și coloranți inutili
• compatibilitatea cu alimentația vegană, dacă nu consumați produse de origine animală

Dacă doriți un supliment complex cu forme active de vitamine B, puteți descoperi BrainMax Activated B-Complex. Conține vitamine importante din grupul B în forme selectate, completate cu alte substanțe, precum colină, betaină, inozitol, PABA, coenzima Q10 sau vitamina C lipozomală. Este potrivit pentru cei care nu vor să se ocupe de fiecare vitamină B în parte și preferă un complex bine conceput.

Când vine vorba de energie, majoritatea oamenilor se gândesc la cafea. De preferat, una mare. Însă, în timp ce cafeaua este mai degrabă un semnal rapid de trezire, unele vitamine din grupul B contribuie la metabolismul energetic normal¹. Așadar, nu sunt stimulente care să dea organismului un impuls ca un espresso înainte de ședința de luni. Fac parte din procesele prin care organismul gestionează energia din alimente.

De aceea, are sens să vă gândiți la aportul de vitamine B mai ales pe termen lung. Nu vă așteptați la un efect ca la apăsarea unui întrerupător. Mai degrabă, la sprijin pentru procesele obișnuite ale organismului, care funcționează cel mai bine atunci când acesta primește regulat toți nutrienții importanți.

În practică, depinde de situație. Dacă aveți nevoie să suplimentați în mod țintit o anumită vitamină, de exemplu B12 în alimentația vegană sau folatul când planificați o sarcină, un supliment individual poate avea sens. Dacă însă doriți să vă îmbunătățiți aportul general de vitamine din grupul B, un complex de vitamine B este de obicei mai practic.

Avantajul complexului este că primiți împreună vitaminele B individuale. Acest lucru corespunde și rolului lor natural în organism, unde participă adesea la procese metabolice interconectate. În plus, există mai puține șanse să ajungeți acasă cu opt cutii din care să improvizați, fără voie, un bingo cu vitamine în fiecare dimineață.

Vitaminele din grupul B contribuie la metabolismul energetic normal, prin care organismul dumneavoastră obține energie din alimentele consumate. Printre vitaminele care contribuie la metabolismul energetic normal se numără tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, vitamina B6, biotina și vitamina B12.¹ Iar dacă doriți să le oferiți un impuls suplimentar, puteți lua în considerare și o combinație bine gândită cu alte substanțe cu un rol similar.

Vitaminele B se potrivesc cel mai bine cu o masă care conține glucide de calitate, proteine și grăsimi sănătoase. Astfel, organismul primește nu doar o capsulă de complex de vitamine B, ci și materia primă cu care poate lucra.

Vitaminele B fac o echipă bună și cu mineralele care contribuie la metabolismul energetic normal. Un exemplu popular este magneziul, preferat mai ales de persoanele active. Își găsește însă locul și în perioadele cu solicitări psihice mai mari, când se remarcă prin contribuția la funcționarea normală a sistemului nervos.²

Și ceaiul poate fi un partener interesant. Conține în mod natural L-teanină și, în funcție de tipul de ceai, și cofeină. În practică, este potrivit mai ales în momentele în care doriți să vă susțineți ritmul de lucru printr-un ritual mai blând decât încă un espresso triplu.³ 

Vitamina B nu este o singură substanță, ci un grup de vitamine solubile în apă. Împreună, acestea sunt numite complex de vitamine B. Din acest grup fac parte, de exemplu, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12.

Complexul de vitamine B reunește vitamine, dintre care multe contribuie la metabolismul energetic normal¹, la funcționarea normală a sistemului nervos¹, la menținerea sănătății psihice¹, la reducerea oboselii și extenuării¹ sau la funcționarea normală a sistemului imunitar¹.

Vitaminele B se pot administra, de obicei, în orice moment al zilei, ideal în timpul mesei. Unele persoane preferă administrarea dimineața sau înainte de prânz, deoarece complexul de vitamine B este asociat cu metabolismul energetic¹. Este indicat să respectați întotdeauna doza recomandată pentru produsul respectiv.

Complexul de vitamine B este un grup de vitamine cu numeroase roluri în organism. Vitaminele B nu sunt o scurtătură la modă și nici nutriția secretă a biohackerilor. Sunt micronutrienți esențiali care participă la procesele obișnuite ale organismului legate de energie, sistemul nervos, sănătatea psihică, piele, mucoase, sânge sau sistemul imunitar¹.

Cea mai bună bază este o alimentație variată. Dacă știți însă că meniul dumneavoastră seamănă uneori cu un compromis rapid între frigider, muncă și viața de zi cu zi, un complex de vitamine B de calitate, în forme active poate fi o soluție practică.