Ce se întâmplă cu colesterolul în dieta keto?

Dieta ketogenică limitează considerabil carbohidrații și transferă o mare parte din aportul energetic către grăsimi. Când aportul de carbohidrați este suficient de scăzut, crește producția de corpi cetonici, pe care organismul îi folosește ca substrat energetic alternativ.

Prin urmare, keto înseamnă automat că alegerea grăsimilor începe să joace un rol mult mai important decât într-o alimentație obișnuită. Grăsimile nu reprezintă însă o categorie omogenă. Ele diferă prin proporția de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, prin stabilitatea la încălzire și prin utilizările obișnuite în bucătărie. 

LDL, HDL și trigliceridele nu indică același lucru

Colesterolul este transportat în sânge în particule de lipoproteine. O lipidogramă de bază urmărește de obicei colesterolul total, LDL-C, HDL-C și trigliceridele. LDL-C indică volumul de colesterol transportat de particulele LDL, în timp ce HDL-C măsoară colesterolul din particulele HDL. Trigliceridele sunt un alt tip de grăsime din sânge. De aceea, denumirile de colesterol „rău” pentru LDL și „bun” pentru HDL sunt mai degrabă o simplificare utilă decât o explicație completă. Pe lângă lipidograma clasică, în anumite situații se folosesc astăzi și colesterolul non-HDL, apolipoproteina B, numită și ApoB, și lipoproteina(a). 

Dieta keto: LDL poate crește, iar trigliceridele totale scad adesea

În dieta keto, valorile diferitelor grăsimi din sânge nu se modifică neapărat în aceeași direcție. Trigliceridele pot scădea, HDL poate crește, iar LDL poate, la rândul său, să crească. Unul dintre motive este că, atunci când carbohidrații sunt limitați considerabil, organismul începe să folosească mai mult grăsimile ca sursă de energie, iar transportul lor în sânge se modifică.

La unele persoane slabe, creșterea LDL poate fi mai pronunțată atunci când aportul de carbohidrați este foarte scăzut. În acest regim, organismul transportă mai intens grăsimile între țesutul adipos, ficat și alte organe care le folosesc ca sursă de energie. Particulele de lipoproteine servesc tocmai la transportul acestora. Particulele LDL distribuie colesterolul și alte substanțe grase din ficat către diferite părți ale corpului. Organismul are însă nevoie în mod obișnuit de colesterol – acesta face parte din membranele celulare și este folosit și la formarea hormonilor steroizi și a acizilor biliari. În plus, rezultatele sunt influențate considerabil de pierderea în greutate. Când grăsimea corporală scade în timpul dietei keto, se modifică atât fluxul acizilor grași între țesutul adipos și ficat, cât și metabolismul energetic în ansamblu. 

Întrebarea esențială: Ce grăsimi includeți în dieta keto?

Cetoza nu impune ca majoritatea alimentației să fie alcătuită din grăsimi saturate. O mare parte din grăsimi poate proveni din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește. Această diferență este importantă, deoarece un aport ridicat de acizi grași saturați poate crește colesterolul LDL. Când, într-o singură zi, se adună untul folosit la ouă, brânza grasă, baconul, smântâna din cafea și grăsimea de cocos folosită la gătit, proporția acizilor grași saturați crește rapid. De aceea, în dieta keto merită să luați în considerare abordarea mediteraneeană a alegerii grăsimilor, chiar dacă aportul de carbohidrați rămâne considerabil mai scăzut.

Uleiul MCT în dieta keto: O grăsime practică, nu un înlocuitor pentru toate celelalte

Uleiul MCT este frecvent întâlnit în comunitatea keto, deoarece trigliceridele cu lanț mediu au proprietăți metabolice diferite de cele ale grăsimilor obișnuite cu lanț lung. Mai exact, BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO conține 100% trigliceride ale acidului caprilic C8, obținute din nuci de cocos BIO. 

Fibrele: Un punct slab frecvent al alimentației keto

La trecerea la keto, dispar adesea pâinea și produsele de panificație, cerealele, majoritatea leguminoaselor și o mare parte din fructe. Dacă acestea nu sunt înlocuite cu suficiente legume, semințe, nuci și alte alimente vegetale potrivite, aportul de fibre poate scădea foarte repede.  Fibrele solubile prezintă interes și în contextul lipidelor din sânge. Se găsesc, de exemplu, în psyllium, semințe de in și de chia, avocado și anumite tipuri de legume. Așadar, keto nu înseamnă automat o alimentație fără fibre – însă acestea trebuie luate în calcul încă de la alcătuirea farfuriei. Mecanismele prin care fibrele solubile sunt legate de metabolismul colesterolului oferă un motiv în plus pentru a nu baza dieta keto doar pe alimente de origine animală.

Cum să alcătuiți un meniu keto ținând cont de colesterol?

Dacă doriți să mențineți un aport scăzut de carbohidrați și, în același timp, să acordați atenție profilului lipidic, nu trebuie să transformați dieta keto într-un proiect matematic complicat. Mult mai importante sunt câteva principii pe care le puteți aplica în mod constant și care vor influența cea mai mare parte a alimentației dumneavoastră.

• Alternați uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele ca surse obișnuite de grăsimi. Diferitele uleiuri și grăsimi au compoziții și utilizări culinare diferite.
• Nu considerați untul, untul ghee, uleiul de cocos, smântâna, brânzeturile grase și carnea grasă drept componente obligatorii ale fiecărei mese keto.
• Includeți regulat pește în alimentație. O opțiune accesibilă ca preț o reprezintă, de exemplu, sardinele ca sursă de EPA și DHA.
• Nu uitați de legumele cu un conținut scăzut de carbohidrați, avocado, chia, semințele de in și nuci, pentru ca dieta keto să nu devină aproape lipsită de fibre.
• Dacă urmați dieta keto pe termen lung, monitorizați, pe lângă greutate, și rezultatele analizelor de laborator și evoluția lor în timp.

În practică, micul dejun poate consta în ouă cu spanac și avocado, prânzul în somon cu legume și ulei de măsline, iar cina în carne de pui cu o salată mare, nuci și un dressing pe bază de ulei de măsline. Dieta keto nu trebuie să fie un concurs pentru cea mai mare cantitate de unt din farfurie. Dacă mâncați pește doar rareori, este util măcar să știți ce forme de omega-3 există și unde se găsesc EPA, DHA și ALA de origine vegetală. Diferențele dintre ele sunt explicate în prezentarea surselor de omega-3 din alimente și suplimente.

Dieta keto și colesterolul: Priviți dincolo de carbohidrați

Din perspectiva colesterolului, dieta keto nu este automat nici un avantaj, nici o problemă. Datele actuale arată că trigliceridele scad adesea și HDL-C crește, în timp ce LDL-C poate crește la unele persoane. Valorile medii din studii sunt utile, dar rezultatul dumneavoastră va depinde, în cele din urmă, de răspunsul individual. Cea mai mare posibilitate de schimbare o oferă alimentele pe care le puneți zilnic în farfurie. Uleiul de măsline, avocado, peștele, nucile, semințele și legumele se potrivesc într-o alimentație săracă în carbohidrați la fel de bine ca untul sau brânza. Așadar, keto nu trebuie să însemne mai multe grăsimi saturate – și cu atât mai puțin o varietate mai redusă.