Când aud de colesterol, cei mai mulți oameni se gândesc la ceva de care trebuie să scape cât mai repede. În realitate însă, colesterolul este o substanță absolut naturală și importantă pentru organism. Problema nu este colesterolul în sine, ci dezechilibrul de lungă durată al nivelului său din sânge.

##lb-article-reco##

Una dintre cele mai răspândite idei este că un colesterol ridicat apare mai ales din cauza alimentelor grase. Realitatea este însă mai complexă. Organismul își produce singur cea mai mare parte a colesterolului, pur și simplu pentru că are nevoie de el. Alimentația influențează nivelul colesterolului, dar nu este singurul factor. Un rol important îl au și genetica, stilul de viață în ansamblu, mișcarea, greutatea corporală și modul în care funcționează metabolismul nostru.

De aceea, se poate întâmpla ca și o persoană care mănâncă destul de echilibrat să aibă colesterolul ridicat. Și, invers, altcineva poate avea mult timp rezultate ale analizelor în limite normale, chiar dacă alimentația sa nu este ideală. 

Colesterolul este o componentă structurală de bază a membranelor celulare. Cu alte cuvinte, ajută la menținerea stabilității și a funcționării corecte a celulelor din întregul organism. El determină ce pătrunde în celulă, ce iese din ea și cum comunică celula cu mediul înconjurător.

Un alt motiv pentru care colesterolul este important pentru organism are legătură cu hormonii. Colesterolul servește drept substanță de bază pentru producerea hormonilor steroizi. Printre aceștia se numără, de exemplu, estrogenul, progesteronul, testosteronul și cortizolul. Aceasta înseamnă că există o legătură indirectă între colesterol și o serie de procese care influențează energia, sănătatea reproductivă și echilibrul hormonal general. 

Mai puțin cunoscut, dar foarte important, este și rolul colesterolului în producerea vitaminei D. Când pielea este expusă la razele solare, organismul folosește substanțe derivate din colesterol ca bază pentru formarea acesteia.

Colesterolul este, de asemenea, indispensabil pentru producerea acizilor biliari. Aceștia se formează în ficat și ajută apoi organismul să digere și să absoarbă grăsimile din alimente. Fără ei, organismul ar procesa mult mai greu nu doar grăsimile în sine, ci și vitaminele liposolubile. Și din această perspectivă este clar că organismul are nevoie de colesterol în fiecare zi!

Așadar, dacă vă întrebați ce este colesterolul și de ce merită să îi acordați atenție, răspunsul este, de fapt, simplu. Colesterolul este indispensabil vieții, dar numai atât timp cât nivelul său se menține într-un echilibru rezonabil. Când profilul lipidic se deteriorează pe termen lung, o substanță utilă poate deveni un factor de risc. Cel mai important nu este să luptăm orbește împotriva colesterolului, ci să îi înțelegem rolul în organism și să îl privim în context. 

Când primiți rezultatele analizelor de sânge, de obicei întâlniți abrevierile LDL, HDL și, uneori, VLDL. Pe scurt, acestea indică modul în care colesterolul este „ambalat” pentru transport. Este vorba în continuare despre una și aceeași substanță, doar că legată de transportori diferiți.

Denumirile de colesterol bun și rău sunt ușor de reținut, dar nu ajută pe deplin la înțelegerea problemei. Atât LDL, cât și HDL au un rol în organism și ambele sunt necesare. Diferența constă în ceea ce se întâmplă atunci când dezechilibrul lor persistă pe termen lung. Este mai util să privim lucrurile astfel: nu este vorba despre o luptă împotriva colesterolului în sine, ci despre efortul de a menține un profil lipidic sănătos. 

Rezultatele analizelor de laborator conțin, de obicei, mai mulți parametri care alcătuiesc împreună așa-numitul profil lipidic. Doar combinația lor arată cum funcționează cu adevărat metabolismul grăsimilor.

• Colesterol total: Colesterolul total reprezintă suma tuturor particulelor care transportă colesterolul în sânge. Este, așadar, o combinație de LDL, HDL și alte lipoproteine.
• Colesterol LDL: Colesterolul LDL se numără printre indicatorii cel mai frecvent urmăriți, deoarece un nivel crescut pe termen lung este asociat cu un risc cardiovascular mai mare.
• Colesterol HDL: Colesterolul HDL este adesea descris drept componenta protectoare a profilului lipidic. Ajută la transportarea excesului de colesterol din circulația sangvină înapoi la ficat.
• Trigliceride: Trigliceridele sunt un alt tip de grăsimi din sânge. Spre deosebire de colesterol, ele servesc în principal drept sursă și rezervă de energie.
• Colesterol non-HDL: Include toate lipoproteinele care transportă colesterolul, cu excepția HDL. Cu alte cuvinte, este suma particulelor cu un risc potențial mai mare.

Profilul lipidic funcționează ca un întreg. O singură valoare, luată separat, poate fi înșelătoare, deoarece nu arată legăturile dintre componentele individuale. Aflați mai multe în videoclipul nostru:

Cum se traduce acest lucru în practică? De exemplu, o persoană poate avea un colesterol total relativ normal, dar, în același timp, trigliceride mai mari și un raport mai puțin favorabil între LDL și HDL. Într-un astfel de caz, tabloul metabolic poate fi mai puțin favorabil decât ar sugera o singură cifră.

Profilul lipidic este influențat de o combinație de factori ce țin de alimentație și de stilul de viață, de metabolism și de predispozițiile genetice. 

• Excesul de grăsimi saturate și trans: Unul dintre factorii care pot crește colesterolul LDL este aportul mai mare de grăsimi saturate. Acestea se găsesc, de exemplu, în carnea mai grasă, mezeluri, unele produse lactate sau alimente intens procesate industrial.
• Excesul de zahăr și de alimente ultraprocesate: Un impact important îl poate avea și aportul excesiv de zahăr și glucide rafinate. Dacă organismul primește mai multă energie decât poate folosi, ficatul poate transforma o parte din surplus în grăsimi. 
• Lipsa mișcării: Stilul de viață sedentar poate contribui la deteriorarea raportului dintre colesterolul LDL și HDL. Mișcarea regulată susține metabolismul grăsimilor.
• Fumatul: Fumatul afectează starea vaselor de sânge și poate reduce nivelul colesterolului HDL. 
• Stresul de lungă durată și lipsa somnului: Tensiunea continuă, somnul insuficient sau un program neregulat pot influența echilibrul hormonal și metabolismul. Acest lucru se poate reflecta indirect și în modul în care organismul gestionează grăsimile.

Un colesterol mai mare poate apărea la diferite categorii de persoane. În unele cazuri, stilul de viață joacă un rol important, în altele, predispoziția genetică poate fi un factor semnificativ. Ce factori trebuie luați în considerare:

• Antecedente familiale mai pronunțate și factori genetici
• Supraponderea sau obezitatea
• Stilul de viață sedentar
• Diabetul și rezistența la insulină
• Vârsta înaintată și schimbările hormonale

Oricine caută să reducă în mod natural colesterolul ajunge, mai devreme sau mai târziu, la alimentație. Nu este însă vorba despre înfometare sau despre vreo dietă. Schimbările pe termen lung dau cele mai bune rezultate.

Dacă vă întrebați ce să mâncați când aveți colesterolul ridicat, concentrați-vă în special pe alimente cu un conținut mai mare de fibre solubile și grăsimi de calitate.

• Fibre: Fulgii de ovăz sunt cea mai accesibilă soluție. Efecte similare au și orzul, psyllium, leguminoasele, merele sau perele.
• Leguminoase: Lintea, fasolea, năutul sau mazărea sunt o alegere excelentă. Satură, furnizează fibre și reprezintă o sursă potrivită de proteine vegetale.
• Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de in sau semințele de chia furnizează grăsimi nesaturate, fibre și alte substanțe benefice. 
• Pește și omega-3: Peștii grași precum somonul, macroul, sardinele sau heringul pot susține un profil lipidic normal.
• Grăsimi de calitate: Nu toate grăsimile sunt la fel. Dacă doriți să abordați inteligent colesterolul și alimentația, merită să înlocuiți o parte din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate. 
• Legume și fructe: Nu este o noutate, dar rămân esențiale. Legumele și fructele furnizează fibre, antioxidanți și ajută la menținerea unei alimentații mai echilibrate.

Când vine vorba despre normalizarea colesterolului, alimentația este doar o piesă din puzzle. La fel de importantă este și rutina zilnică. Mișcarea, somnul și recuperarea influențează starea metabolică generală.

Nu trebuie să începeți direct cu un semimaraton. Pentru colesterol și inimă, chiar și mișcarea obișnuită, practicată regulat, are o mare importanță. Mersul rapid, ciclismul, înotul, antrenamentele de forță sau plimbările într-un ritm mai alert, de câteva ori pe săptămână, își pot aduce contribuția. Mișcarea are legătură atât cu sensibilitatea la insulină, cât și cu o mai bună gestionare a energiei. Iar acest lucru este util și atunci când vă confruntați cu trigliceride mai mari.

Nu este vorba despre goana după o siluetă perfectă. Scopul este să reduceți cantitatea de grăsime internă care vă înconjoară organele și care provoacă bine-cunoscuta burtă de bere. Chiar și un mic progres contează!

Somnul este adesea subestimat când vine vorba de gestionarea colesterolului. Totuși, în timpul somnului, organismul se regenerează, echilibrează hormonii și restabilește numeroase procese care se dereglează pe parcursul zilei. 

Când vă simțiți bine, organismul dumneavoastră are de câștigat. Asta nu trebuie neapărat să însemne meditație pe un deal, la apus. Uneori sunt suficiente un program mai regulat, mai puțin timp petrecut seara derulând pe telefon și momente în care corpul nu mai este permanent în alertă.

1. Consumați mai multe fibre solubile.
2. Faceți mișcare regulat, nu doar ocazional.
3. Reduceți grăsimea viscerală din zona abdominală.
4. Reduceți fumatul sau, ideal, renunțați complet la el.
5. Îmbunătățiți-vă somnul și acordați organismului timp pentru recuperare.
6. Reduceți consumul de alcool și excesul de zahăr.
7. Înlocuiți o parte din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate.

Pe lângă schimbările în alimentație și în stilul de viață, există și suplimente alimentare care vizează menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge. Acestea conțin de obicei o combinație de fibre, substanțe vegetale sau extracte din diverse plante. Este bine de știut că suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos, nici îngrijirea medicală, dar pot reprezenta una dintre măsurile de sprijin în cadrul rutinei generale.

Beta-glucanii sunt un tip de fibre solubile care se găsesc în mod natural, de exemplu, în ovăz sau orz. Se regăsesc destul de des în suplimente, deoarece β-glucanii contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.¹ Efectele demonstrate apar la un aport de peste 3g pe zi, la care s-a observat o influență pozitivă asupra colesterolului.

Glucomananul este, de asemenea, o fibră obținută din rădăcina plantei konjac. În suplimente este utilizat în principal pentru capacitatea sa de a reține apa și de a forma o structură gelatinoasă în tractul digestiv. Glucomananul contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge, stabilizând astfel nivelul acestuia.² Efectul benefic a fost obținut la o doză de 4g pe zi.

Guma de guar este un alt tip de fibre solubile, obținut din boabele de guar. Este utilizată în suplimente în mod similar altor fibre, deoarece contribuie și ea la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge, la o doză de 10g pe zi.³

Chitosanul este o substanță obținută din carapacele crustaceelor. În suplimentele alimentare este utilizat în principal datorită capacității sale de a lega grăsimile în intestin, contribuind astfel la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.⁴ Totodată, este un ingredient popular în contextul îngrijirii părului și unghiilor. Doza ideală în acest caz este de 3g.

ALA face parte dintre acizii grași omega-3 și se găsește în mod natural, de exemplu, în semințele de in, semințele de chia sau nuci. De asemenea, contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.⁵

Orezul roșu fermentat este un ingredient tradițional utilizat mai ales în Asia. Conține o substanță numită monacolină K, care contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.⁶ De aceea, se regăsește destul de des în suplimentele alimentare, iar efectul este obținut la o doză de 10 mg de monacolină.

Sterolii și stanolii vegetali au o structură asemănătoare cu cea a colesterolului. În tractul digestiv pot concura parțial cu colesterolul pentru absorbție și, prin urmare, contribuie în mod natural la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.⁷

Extractul de anghinare este utilizat în suplimentele pentru colesterol în principal pentru susținerea digestiei grăsimilor și a proceselor metabolice din ficat. De aceea, este asociat cu susținerea unui nivel normal al colesterolului.⁸

Usturoiul se numără printre plantele utilizate în mod tradițional pentru susținerea sănătății cardiovasculare. Contribuie la funcționarea normală a inimii și la menținerea unui nivel normal al colesterolului și al lipidelor din sânge.⁹

Bergamota este un fruct citric al cărui extract conține flavonoide și polifenoli. În suplimente este utilizată în principal în combinație cu alte substanțe care susțin un profil lipidic sănătos.

Policosanolul este un amestec de alcooli naturali obținuți, de exemplu, din trestie de zahăr. În suplimente se regăsește în formule destinate susținerii metabolismului grăsimilor.

Colesterolul nu este ceva de care organismul ar trebui să scape cu orice preț. Dimpotrivă, este o componentă importantă a organismului, deoarece participă la structura celulelor și la producerea hormonilor, a vitaminei D și a acizilor biliari. Fără colesterol, corpul pur și simplu nu ar funcționa așa cum trebuie. Problema apare abia atunci când echilibrul este perturbat pe termen lung. Tocmai de aceea, este util să priviți rezultatele într-un context mai larg și să nu vă concentrați doar asupra unei singure valori dintr-o analiză de laborator.

Alimentația, nivelul de activitate fizică, greutatea corporală, calitatea somnului, nivelul de solicitare și predispozițiile genetice joacă un rol în menținerea unui nivel stabil al colesterolului. Tocmai de aceea, de cele mai multe ori, cele mai bune rezultate nu vin dintr-o singură măsură miraculoasă, ci dintr-un ansamblu de mici schimbări care pot fi menținute pe termen lung.