În articolul următor vă vom ghida prin lumea îndulcitorilor, de la istoria și apariția lor, trecând prin îndulcitorii artificiali și riscurile acestora, până la gama variată de opțiuni naturale, cu avantajele și micile lor dezavantaje, pentru a putea alege ceea ce vi se potrivește cel mai bine.

Zaharurile, în special zaharoza, se numără printre îndulcitorii cu cea mai îndelungată utilizare din istoria alimentației. În mod tradițional, erau obținute din trestie de zahăr și, mai târziu, și din sfeclă de zahăr, utilizarea lor având rădăcini adânci în trecut. Zaharoza a cunoscut o răspândire mai amplă în special în secolele al XVIII-lea și al XIX-lea, când dezvoltarea agriculturii și a tehnologiilor a făcut-o accesibilă unei părți mai mari a populației. Cu timpul, zahărul a devenit un ingredient obișnuit în bucătărie și și-a găsit locul în numeroase preparate tradiționale, deserturi și băuturi. Pe lângă îndulcirea directă, a început să fie folosit și la fabricarea alimentelor procesate industrial, ceea ce a dus la extinderea treptată a prezenței sale în alimentație.

Odată cu disponibilitatea tot mai mare și utilizările variate ale zahărului, au început să apară și noi abordări ale îndulcirii, ca răspuns la nevoile și preferințele în schimbare ale consumatorilor. Tocmai aceste eforturi au deschis ulterior calea către dezvoltarea altor tipuri de îndulcitori.

Îndulcitorii artificiali au început să apară în secolul al XX-lea ca alternativă la zahărul obișnuit, în principal pentru a oferi un gust dulce fără aport energetic sau cu un aport minim. Treptat, și-au găsit locul în industria alimentară și sunt folosiți și astăzi într-o gamă largă de produse. Printre îndulcitorii artificiali cel mai frecvent utilizați se numără, de exemplu, zaharina, ciclamatul, aspartamul, sucraloza sau acesulfamul. Utilizarea lor este legată în primul rând de dorința de a păstra gustul dulce fără a folosi zahăr obișnuit.

Produse tipice cu îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali se găsesc cel mai frecvent:

- în băuturi nealcoolice și ape aromatizate

- în produse „light” și „dietetice”

- în gumă de mestecat, deserturi și dulciuri

- în unele suplimente alimentare și amestecuri instant

Deși îndulcitorii artificiali sunt aprobați pentru utilizarea în alimente, specialiștii recomandă folosirea lor cu moderație și în mod conștient. Este bine să țineți cont de posibilele limitări asociate consumului lor pe termen lung. Printre cele mai frecvente aspecte de luat în considerare se numără:

- Influența asupra microbiomului intestinal: îndulcitorii artificiali pot influența echilibrul bacteriilor intestinale la unele persoane, aspect care face obiectul discuțiilor de specialitate.¹

- Modificări ale percepției gustului dulce: gustul dulce intens poate perturba percepția dulceții naturale a alimentelor, ceea ce poate duce la căutarea mai frecventă a gusturilor dulci.

- Legătura cu procesele metabolice: consumul regulat al unor îndulcitori artificiali poate avea efecte diferite asupra metabolismului și răspunsului insulinic de la o persoană la alta, aspect aflat încă în cercetare.²

- Toleranța individuală: la persoanele mai sensibile pot apărea manifestări nedorite, precum dureri de cap, amețeli sau disconfort. Reacțiile diferă de la o persoană la alta.

În alimentația obișnuită, este bine să folosiți îndulcitorii artificiali cu moderație și să îi priviți ca pe una dintre opțiunile de îndulcire, nu ca pe baza acesteia.

Gustul dulce nu trebuie să fie doar apanajul zahărului obișnuit. Îndulcitorii naturali oferă posibilități variate de îndulcire – de la siropuri lichide și miere până la alternative vegetale și polioli. Fiecare diferă prin gust, consistență și modul de utilizare în bucătărie. În prezentarea următoare vă vom arăta cele mai obișnuite tipuri de îndulcitori naturali și vă vom oferi sugestii despre cum îi puteți folosi.

Siropul de arțar: are o putere de îndulcire ușor mai mică decât zahărul obișnuit și un indice glicemic mediu, de aproximativ 54. Conține antioxidanți și minerale, precum manganul și zincul, care ajung în sirop din sevă. În general, siropul de arțar se împarte în trei tipuri: tipul A, mai deschis la culoare și mai dulce, potrivit pentru a da gust preparatelor direct și pentru copt; tipul B, mai închis la culoare și cu un gust mai intens, ideal pentru copt și gătit; și tipul C, cel mai închis la culoare, cu un gust pronunțat, folosit mai ales în industrie. Siropul poate fi utilizat în produse de panificație, terciuri, deserturi sau ca îndulcitor natural pentru băuturi.

Siropul de cicoare: este o adevărată comoară printre îndulcitorii naturali. Se obține din tuberculii plantei cunoscute drept cicoare comună, pe care poate o cunoașteți de pe pajiști și câmpuri – trăsătura sa distinctivă sunt florile de un albastru frumos, însă pentru sirop esențiali sunt tuberculii. Siropul are un gust ușor dulce, un indice glicemic foarte scăzut (aproximativ 5) și conține o cantitate semnificativă de fibre, mai exact inulină, care contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței scaunelor.³ Acest sirop este foarte versatil – se potrivește atât în preparate calde, cât și reci și oriunde ați folosi în mod obișnuit miere.

Siropul de cocos: se obține din nectarul florilor de cocotier și este disponibil în două variante – închis și deschis la culoare. Siropul închis la culoare are un gust intens de caramel, care amintește de melasă, și o consistență mai densă decât varianta deschisă la culoare. Siropul de cocos deschis la culoare este mai delicat, mai dulce și mai fluid, cu o notă de caramel. Ambele variante sunt potrivite pentru preparate calde și reci – pentru a da gust deserturilor, produselor de panificație, smoothie-urilor, dressingurilor, sosurilor pentru salate, înghețatelor, torturilor sau pentru marinarea cărnii. Indicele glicemic al siropului de cocos este de aproximativ 35–40, ceea ce înseamnă că gustul dulce se eliberează treptat. Datorită texturii sale siropoase și gustului de caramel, siropul de cocos se combină excelent cu amestecurile de ovăz sau de semințe. 

Siropul de agave se obține din agava albastră, o plantă originară din Mexic. Este mult mai dulce decât zahărul obișnuit, așa că poate fi folosit în cantități mai mici. Indicele glicemic al siropului este foarte scăzut, în jur de 15). Siropul de agave este potrivit pentru a îndulci băuturi, deserturi, smoothie-uri sau deserturi raw, în care veți aprecia gustul său delicat de caramel și consistența lichidă.

Siropul de curmale provine din curmale și, în mod tradițional, din Orientul Mijlociu, fiind obținut din curmale zdrobite. Are un gust dulce, cu note delicate de caramel, care și-a găsit locul în produse de panificație, terciuri, deserturi sau la prepararea rețetelor raw și sănătoase. Siropul conține minerale în cantități mici, de exemplu potasiu, magneziu, cupru și fier, și este, de asemenea, o sursă de antioxidanți. Puterea de îndulcire a siropului de curmale este ușor mai mică decât cea a zahărului alb, iar indicele său glicemic se situează între 50–55.

Mierea: se numără printre cei mai vechi îndulcitori naturali, fiind folosită de oameni de mii de ani. Se formează din nectarul florilor, pe care albinele îl transformă într-un ingredient natural dulce și aromat. Gustul, culoarea și aroma sa pot varia considerabil în funcție de tipul florilor din care provine nectarul, iar tocmai această diversitate este caracteristică mierii. Mierea este mai dulce decât zahărul alb, în special datorită conținutului mai ridicat de fructoză. Conține și antioxidanți naturali și cantități mici de vitamine și minerale. Indicele glicemic al mierii se situează de obicei într-un interval mediu, aproximativ între 45 și 64, în funcție de sortiment, ceea ce înseamnă că ridică nivelul zahărului din sânge mai lent decât zahărul obișnuit, dar este totuși indicat să fie folosită cu moderație. Mierea este potrivită pentru îndulcirea băuturilor, terciurilor, iaurturilor, produselor de panificație și deserturilor și poate fi folosită oriunde doriți să adăugați dulceață, alături de un gust plin și natural.

Stevia: este un îndulcitor natural obținut din frunzele plantei Stevia rebaudiana, originară din America de Sud. Culturile indigene o foloseau pentru îndulcirea băuturilor cu mult înainte de a ajunge în alimentația modernă. Astăzi se numără printre alternativele populare la zahăr, în special în rândul persoanelor care doresc să limiteze aportul caloric. Stevia este mult mai dulce decât zahărul obișnuit – puterea sa de îndulcire poate fi de câteva ori mai mare, de aceea este suficientă o cantitate foarte mică. Practic, nu conține calorii, iar indicele său glicemic este zero. Astfel, este potrivită și pentru persoanele care își monitorizează aportul de glucide. Gustul steviei este specific și poate lăsa o notă ușor amăruie, care depinde de calitatea procesării și de forma îndulcitorului. Este folosită cel mai frecvent pentru îndulcirea băuturilor, iaurturilor, terciurilor, deserturilor sau la copt, atunci când este nevoie de o cantitate mică de îndulcitor fără calorii adăugate.

Zahărul de cocos: atrage atenția mai ales prin gustul său delicat de caramel, care amintește de zahărul din trestie, dar este ceva mai puțin intens. De aceea, se potrivește bine la copt, în deserturi, terciuri, cafea sau ceai și poate fi folosit practic la fel ca zahărul obișnuit, fără a fi nevoie să adaptați rețetele. În comparație cu zahărul alb rafinat, zahărul de cocos are un indice glicemic mai mic, de aproximativ 40. Puterea sa de îndulcire este comparabilă cu cea a zahărului obișnuit, așa că se folosește în aceeași cantitate. Deși nu este un îndulcitor fără calorii, este adesea perceput ca o alternativă mai blândă. Se obține din seva florilor de cocotier și conține cantități mici de minerale prezente în mod natural, precum potasiu, calciu, zinc sau fier. Totuși, conține în continuare o proporție semnificativă de glucide și fructoză, de aceea este indicat să fie consumat cu moderație, la fel ca celelalte zaharuri naturale.

Îndulcitorii naturali din grupa poliolilor sunt tot mai populari, deoarece oferă un gust dulce cu un conținut caloric mai scăzut decât zahărul obișnuit. Printre cei mai cunoscuți se numără eritritolul și xilitolul.

Eritritolul: este un alcool de zahăr (poliol) care se găsește în mod natural în anumite tipuri de fructe. Consumul de alimente/băuturi care conțin eritritol în loc de zahăr induce o creștere mai mică a glicemiei după consumul acestora, în comparație cu alimentele/băuturile care conțin zahăr.⁴ Are o putere de îndulcire ușor mai mică decât zahărul alb și un indice glicemic de 0, fiind astfel potrivit pentru persoanele care își monitorizează glicemia sau aportul energetic. Eritritolul este bine tolerat și, datorită conținutului caloric aproape nul, reprezintă o alternativă excelentă la zahăr în rețetele hipocalorice sau keto.

Xilitolul: este, de asemenea, un alcool de zahăr care se găsește în mod natural în anumite tipuri de fructe și legume. Consumul de alimente/băuturi care conțin xilitol în loc de zahăr induce o creștere mai mică a glicemiei după consumul acestora, în comparație cu alimentele/băuturile care conțin zahăr.⁴ Puterea de îndulcire a xilitolului este comparabilă cu cea a zahărului alb, iar indicele său glicemic este scăzut, de obicei în jur de 7–13. Xilitolul este folosit frecvent în produse de panificație, deserturi, băuturi sau gumă de mestecat. Consumat în cantități excesive, poate avea efecte laxative ușoare și este toxic pentru câini, de aceea este important să vă asigurați că animalele de companie nu au acces la el.

Când alegeți un îndulcitor natural, luați în considerare în primul rând gustul, consistența și modul în care doriți să îl folosiți – în produse de panificație, băuturi sau deserturi. Sunt importante și toleranța individuală și cantitatea folosită – unii îndulcitori se eliberează treptat, alții sunt mult mai dulci, astfel încât este suficientă o cantitate mai mică. Astfel, veți alege cu ușurință varianta care se potrivește atât rețetelor, cât și gusturilor dumneavoastră.

- Dulceață naturală: provin direct din natură, fără ingrediente sintetice

- Conținut de nutrienți: unii conțin minerale, vitamine și antioxidanți

- Indice glicemic scăzut: în cazul anumitor îndulcitori, zahărul se eliberează mai lent

- Siguri pentru cei care își monitorizează glicemia: potriviți pentru persoanele care își urmăresc nivelul zahărului din sânge

- Utilizări variate: de la siropuri și miere până la polioli, potriviți pentru băuturi, produse de panificație și deserturi

- Gust specific: unii, de exemplu eritritolul sau stevia, pot avea un gust diferit de cel al zahărului

- Preț: unele siropuri și unii polioli sunt mai scumpi

- Putere de îndulcire: în cazul unor îndulcitori, este mai mică decât cea a zahărului, de aceea cantitatea trebuie ajustată

- Restricții pentru animalele de companie: de exemplu, xilitolul este toxic pentru câini

Descoperiți lumea îndulcitorilor naturali, de la siropuri și miere până la stevia și polioli – oferă o mulțime de posibilități. Unii au o dulceață delicată și un indice glicemic scăzut, alții aduc și nuanțe de gust sau o aromă fină. Dacă doriți să vă îndulciți ziua altfel decât cu zahăr obișnuit, încercați să vă imaginați ce gust sau textură vi se potrivește cel mai bine. Alegeți îndulcitorul care se potrivește cel mai bine gusturilor și rețetelor dumneavoastră și descoperiți că gustul dulce nu trebuie să fie întotdeauna doar „de zahăr”.

Surse:

^1. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Sharov, O., Malitsky, S., Itkin, M., Stettner, N., Harmelin, A., Shapiro, H., Stein-Thoeringer, C., Segal, E., & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185, 3307-3328.e19. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

^2. Rathaus, M., Azem, L., Livne, R., Ron, S., Ron, I., Hadar, R., Efroni, G., Amir, A., Braun, T., Haberman, Y., & Tirosh, A. (2024). Long-term metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Molecular Metabolism, 88. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2024.101985.

^3. Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru inulina nativă din cicoare, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare.  

^4. Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru eritritol și xilitol, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate conform Regulamentului (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare.  

• Zahărul și siropul de cocos: comori naturale pentru delicii mai sănătoase
• Cicoarea: planta care ascunde mai mult decât v-ați aștepta
• Siropul de cicoare
• Mierea sau aurul din linguriță (mai ales iarna)
• Inulina din agave: proprietăți și origine naturală
• Eritritolul și xilitolul – tot ce trebuie să știți
• Siropul de arțar: îndulcitor tradițional din America de Nord