Biologul japonez Yoshinori Ohsumi a primit în 2016 Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină pentru descoperirile privind mecanismele autofagiei. Este un proces celular natural, prin care celulele descompun și reutilizează unele dintre propriile componente. Studiind drojdiile, pe care oamenii de știință le folosesc adesea ca organism-model, el a arătat cum gestionează celulele structurile deteriorate sau inutile și cum coordonează anumite proteine acest proces.

Autofagia nu este însă o descoperire a ultimilor ani. Oamenii de știință o descriau deja în a doua jumătate a secolului al XX-lea, în cadrul cercetărilor asupra celulelor, și au constatat treptat că mecanisme similare există în diverse organisme vii. Astăzi, se vorbește despre ea mai ales în legătură cu echilibrul celular, stilul de viață sănătos, somnul, mișcarea, alimentația și abordarea modernă a propriului corp.

Cuvântul autofagie desemnează, în sens literal, procesul prin care celula își gestionează propriul conținut. Nu este un truc la modă și nici o nouă scurtătură către sănătate. Este un mecanism de bază al întreținerii celulare, care ajută la menținerea ordinii în interiorul celulelor.

În fiecare zi, celulele reacționează la procesele metabolice obișnuite, lipsa somnului, tensiunea psihică, schimbările alimentare și efortul fizic. În astfel de situații, autofagia poate ajuta la descompunerea structurilor celulare mai vechi sau nefuncționale, de exemplu a unor proteine, membrane sau organite. Celula poate apoi reutiliza componentele rezultate ca material de construcție sau sursă de energie.

În interiorul celulelor funcționează un sistem foarte elaborat. Când trebuie eliminată o anumită parte a conținutului celular, celula o învelește într-o membrană specială și o transportă în lizozomi. Acolo are loc descompunerea ulterioară. Vă puteți imagina lizozomii ca pe un centru celular de reciclare, unde structurile inutile sunt descompuse în componente mai mici.

Odată cu înaintarea în vârstă, eficiența unor procese celulare se modifică. Și din acest motiv, autofagia apare tot mai des în discuțiile despre îmbătrânire, regenerare și starea generală a celulelor. Este însă bine să spunem lucrurile clar. Autofagia nu este un buton pe care îl activăm cu un singur supliment, o singură perioadă de post sau o singură ceașcă de matcha. Este un proces natural, legat de stilul de viață în ansamblu.

Autofagia îi fascinează atât pe oamenii de știință, cât și pe cei interesați de longevitate, mai ales pentru că este legată de modul în care organismul menține pe termen lung echilibrul celular, își gestionează energia și răspunde la solicitări. De aceea, în discuțiile despre un stil de viață sănătos, este menționată adesea alături de somn, mișcare, flexibilitate metabolică și o alimentație de calitate.

• Reînnoirea celulară: autofagia participă la gestionarea structurilor celulare mai vechi sau uzate.
• Mitocondriile: este legată și de procesele care privesc centralele energetice ale celulelor și producerea energiei.
• Răspunsul la solicitări: datorită unor astfel de mecanisme, celulele se pot adapta la condiții mai dificile.
• Sistemul nervos: oamenii de știință studiază rolul reciclării celulare în funcționarea pe termen lung a creierului și a sistemului nervos.
• Mucoasa intestinală: autofagia are loc și în țesuturile sistemului digestiv, care se reînnoiesc rapid în mod natural.

În practică, asta nu înseamnă că ar trebui să urmărim cu orice preț un nivel cât mai ridicat al autofagiei. Mai degrabă, se conturează ideea că merită să cultivăm obiceiuri care îi oferă organismului condiții pentru regenerarea naturală, gestionarea energiei și un ritm zilnic mai bun.

Despre autofagie se vorbește adesea în legătură cu postul, somnul, mișcarea sau schimbările de temperatură. Este însă important să nu avem așteptări exagerate. Aceste obiceiuri nu sunt un întrerupător magic. Ele pot face parte dintr-o rutină care oferă organismului condiții mai bune pentru procesele celulare naturale.

Postul intermitent este un mod de alimentație în care perioadele de consum alimentar alternează cu o pauză mai lungă fără aport de energie. Nu presupune neapărat un regim extrem. Poate însemna o cină mai devreme, un mic dejun mai târziu sau un interval de alimentație mai bine delimitat.

Când nu mâncăm o perioadă mai lungă, organismul trebuie să gestioneze diferit energia disponibilă. În acest context, sunt menționate frecvent căile de semnalizare mTOR și AMPK, care reacționează la disponibilitatea nutrienților și la starea energetică a celulei. Mai simplu spus, în diferite momente ale zilei și în funcție de aportul alimentar, organismul trece între creștere, stocare și o gestionare mai economă a resurselor.

Activitatea fizică regulată este unul dintre obiceiurile cel mai bine studiate în legătură cu metabolismul energetic, masa musculară, sensibilitatea la efort și îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi.

Nu trebuie să fie vorba doar despre antrenamente solicitante. Mersul pe jos este benefic, la fel ca alergarea, ciclismul, înotul și activitățile obișnuite de zi cu zi. Important este ca mișcarea să devină parte din rutina zilnică. Organismul nu are nevoie de perfecțiune. Are nevoie de un semnal regulat că trebuie să rămână activ.

Somnul este perioada în care organismul se ocupă de refacere, ritmul hormonal, activitatea sistemului nervos și stocarea energiei. Dacă, pe termen lung, somnul este insuficient sau de slabă calitate, organismul nu mai beneficiază de aceleași condiții pentru regenerare și procesele obișnuite de reparare. Regularitatea joacă un rol important. Ajută să vă culcați și să vă treziți la ore similare, să limitați lumina puternică seara, să reduceți suprasolicitarea mentală și să creați un mediu mai liniștit în dormitor. 

Dieta ketogenică este un mod de alimentație cu un aport ridicat de grăsimi și o cantitate redusă de glucide. În cadrul acesteia, organismul începe să folosească într-o măsură mai mare grăsimile și cetonele ca sursă de energie. Tocmai de aceea, dieta keto apare frecvent în discuțiile despre flexibilitatea metabolică și gestionarea energiei. Totuși, dieta keto nu este o soluție universală. Unora li se potrivește, în timp ce alții nu se simt bine urmând-o. 

Au atras atenția și expunerea la frig și ședințele de saună. Expunerea de scurtă durată la frig sau căldură reprezintă pentru organism un anumit tip de solicitare, la care trebuie să reacționeze. De aceea, aceste ritualuri sunt asociate adesea cu reziliența, relaxarea și o mai bună percepție a propriului corp.

Nu trebuie însă să săriți în apă înghețată chiar din prima zi. Atât în cazul frigului, cât și al căldurii, este importantă progresivitatea. Puteți începe cu un duș rece mai scurt, o saună la o temperatură mai moderată sau pur și simplu cu timp petrecut afară. Contează respectul față de propriul corp, nu recordurile pentru rețelele sociale.

În domeniul longevității sunt menționate frecvent și substanțele vegetale, plantele, condimentele și polifenolii. Este corect să precizăm că niciunul dintre aceste ingrediente nu garantează, de unul singur, reînnoirea celulară și nici nu activează autofagia la comandă. Ele pot însă face parte dintr-o alimentație variată, iar unele au asociate mențiuni de sănătate în cadrul listei On Hold, care pot fi utilizate dacă sunt îndeplinite și celelalte condiții legislative.

Ceaiul matcha este un ceai verde măcinat fin, obținut din frunzele plantei de ceai. Conține polifenoli prezenți în mod natural, inclusiv EGCG, și cofeină. Planta de ceai are efecte antioxidante și susține metabolismul lipidelor.¹ Tocmai de aceea, matcha a devenit o parte apreciată a ritualurilor de dimineață și din prima parte a zilei. Multe persoane o aleg atunci când își doresc o altă băutură decât cafeaua și apreciază totodată gustul său cu note de pământ și ritualul de preparare mai tihnit.

Ghimbirul este un rizom aromat, cu un gust înțepător caracteristic. În bucătărie, își găsește locul în ceaiuri, smoothie-uri, sosuri și rețete asiatice. Susține nivelul normal al zahărului din sânge și metabolismul glucidelor.² Poate diversifica alimentația și îi poate adăuga un gust mai intens. Se poate folosi proaspăt, uscat sau măcinat.

Resveratrolul se numără printre polifenolii vegetali cunoscuți. Se găsește în mod natural mai ales în coaja strugurilor, în afine, coacăze negre sau arahide. În domeniul longevității, este apreciat în special pentru că se vorbește frecvent despre el în legătură cu procesele celulare și metabolismul.

Turmericul se numără printre cele mai cunoscute condimente din bucătăria modernă orientată spre starea de bine. Conține curcumină și alte substanțe prezente în mod natural. Susține digestia normală, activitatea ficatului și are acțiune antioxidantă.³ Dacă îl luați în considerare ca supliment alimentar, merită întotdeauna să verificați ingredientele, modul de administrare și, eventual, să alegeți o formă care trece mai ușor prin tractul digestiv.

Quercetina este un flavonoid care se găsește în mod natural în ceapă, broccoli, roșii, mere sau fructe de pădure. Prin urmare, poate fi inclusă în alimentație în mod obișnuit, fără rețete complicate și fără un regim special. Uneori sunt suficiente mai multe culori în farfurie, mai multe alimente vegetale și mai puține griji inutile în legătură cu fiecare îmbucătură.

Oregano, salvia și rozmarinul nu sunt doar plante aromatice pentru paste, carne sau cartofi la cuptor. Oregano este asociat cu funcționarea normală a tractului intestinal.⁴ Salvia, cu starea de bine psihică, concentrarea și memoria.⁵ Rozmarinul, cu digestia normală și eliminarea naturală.⁶ Din punct de vedere practic, acestea reprezintă în primul rând o modalitate simplă de a adăuga gust, aromă și substanțe vegetale în mâncare, fără o preparare complicată. Și, mai ales, datorită lor, bucătăria capătă o aromă care amintește de o mică vacanță la Marea Mediterană.

Bergamota seamănă cu o limetă sau cu o portocală verde, dar are o aromă mai intensă și mai distinctă. Cel mai des se folosește uleiul de bergamotă din coajă, care conferă aroma caracteristică ceaiului Earl Grey. Pe lângă uleiurile esențiale aromatice, conține și polifenoli prezenți în mod natural.

Autofagia sună ca un termen științific complicat, dar, în realitate, este un proces natural care exista cu mult înaintea biohackingului modern, a tendințelor de longevitate și a băuturii matcha latte de dimineață. Organismul are propriile mecanisme pentru gestionarea energiei, regenerare și echilibru celular. Rolul nostru este mai degrabă să îi creăm condiții rezonabile pentru toate acestea.

Nu trebuie să țineți posturi de mai multe zile, să săriți într-un lac înghețat sau să vă schimbați întreaga alimentație de pe o zi pe alta. Adesea este suficient să începeți simplu. Să dormiți regulat, să faceți mișcare, să nu mâncați excesiv seara, să îi oferiți organismului timp între mese, să includeți mai multe alimente vegetale și să alegeți din când în când sauna, o plimbare sau o seară mai liniștită, fără ecrane.

Autofagia nu este o competiție. Face parte dintr-un tablou mai amplu, în care contează somnul, mișcarea, alimentația de calitate, starea de bine psihică și o rutină sustenabilă pe termen lung. Iar tocmai micile obiceiuri pe care reușiți să le repetați pot conta mult mai mult pentru energia de zi cu zi decât orice abordare extremă.