În acest articol vom analiza, așadar, nutrienții care, în timpul sarcinii, pot face parte atât din alimentație, cât și din suplimentele alimentare. Scopul este să le oferim viitoarelor mame o prezentare de ansamblu care să le ajute să se orienteze în acest domeniu și să înțeleagă cum pot anumite suplimente să completeze în mod natural alimentația zilnică.

Atunci când alegeți suplimente alimentare în timpul sarcinii, nu contează doar nutrientul în sine, ci și forma în care este produs suplimentul. Aceasta poate influența cât de blând este cu sistemul digestiv, modul în care organismul îl procesează și îl absoarbe, precum și cât de comodă este administrarea zilnică. Suplimentele pot fi disponibile, de exemplu, sub formă lichidă, de capsule sau de comprimate ori în variante care diferă prin modul de prelucrare – de exemplu, forme active ale anumitor vitamine sau forme organice și anorganice ale mineralelor. Aceste tipuri pot diferi atât prin biodisponibilitate, cât și prin caracterul practic, de aceea este bine să alegeți forma care se potrivește cel mai bine nevoilor individuale. Totodată, este indicat să alegeți produse fabricate din materii prime de calitate, să respectați doza recomandată și, dacă aveți nelămuriri, să consultați un specialist în privința alegerii suplimentelor.

Pentru a vă ajuta să vă orientați mai ușor în acest domeniu, vom analiza acum nutrienții cărora li se acordă frecvent o atenție sporită în timpul sarcinii.

Folatul este o formă naturală a vitaminei B9, prezentă în diverse alimente, în special în legumele cu frunze verzi, broccoli, leguminoase, avocado, citrice și cereale integrale. Participă la numeroase procese importante în mod natural pentru organismul uman. Contribuie la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii, la sinteza normală a aminoacizilor, la metabolismul normal al homocisteinei și la buna funcționare a hematopoiezei*. Folatul are un rol și în aspectele legate de starea de bine de zi cu zi, deoarece contribuie la menținerea sănătății psihice, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la reducerea oboselii și extenuării*.

Acidul folic este o formă sintetică a folatului, utilizată frecvent în suplimentele alimentare. Pentru a-l putea utiliza, organismul trebuie să îl transforme în metilfolat, forma biologic activă a vitaminei B9. Această transformare este asigurată de enzima MTHFR. Aportul suplimentar de acid folic crește nivelul de folat matern, iar un nivel scăzut de folat matern reprezintă un factor de risc în apariția defectelor de tub neural la fătul în curs de dezvoltare*. Această mențiune se aplică suplimentelor alimentare care conțin cel puțin 400 μg de acid folic în doza zilnică. Populația-țintă este reprezentată de femeile aflate la vârsta fertilă, iar efectul benefic se obține printr-un aport zilnic suplimentar de 400 μg de acid folic timp de cel puțin o lună înainte de concepție și pe parcursul primului trimestru de sarcină*.

Metilfolatul (5-MTHF) este forma biologic activă a folatului, pe care organismul o poate utiliza direct, fără a fi necesară o transformare enzimatică. De aceea, este adăugat frecvent în suplimentele moderne ca formă care corespunde acțiunii metabolice naturale a folatului în organism.

Fierul este un mineral care participă la numeroase procese naturale din organism. Contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei**, la transportul normal al oxigenului în corp**, la metabolismul energetic normal**, la funcția cognitivă normală, la funcționarea normală a sistemului imunitar și, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării**. Totodată, participă la procesul de diviziune celulară**, astfel că prezența sa este importantă în perioadele de creștere și de solicitare fiziologică sporită.

Alimentele folosite frecvent în bucătăria de acasă pot contribui semnificativ la aportul de fier: carnea roșie, organele, leguminoasele, semințele de dovleac sau legumele de culoare verde-închis. Fierul se găsește și în anumite cereale și produse îmbogățite.

În suplimentele alimentare, fierul se găsește în diverse forme, care pot diferi prin modul de prelucrare și tolerabilitate. Fierul chelat este legat de aminoacizi, ceea ce poate favoriza o bună solubilitate și poate fi mai blând cu sistemul digestiv pentru multe persoane. Sulfatul feros este o formă tradițională, cu un istoric îndelungat de utilizare, care poate avea o probabilitate mai mare de a provoca disconfort digestiv la persoanele mai sensibile.

Alegerea formei potrivite de fier depinde, de regulă, de tolerabilitatea și nevoile individuale. Este indicat să respectați doza recomandată și, dacă aveți nelămuriri, să consultați un specialist în privința alegerii suplimentului.

Calciul este un mineral necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos și a dinților**, contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular** și participă la procesul de diviziune și de diferențiere celulară**. Prezența sa este importantă pe tot parcursul vieții, iar în timpul sarcinii se acordă în mod obișnuit o atenție sporită unui aport suficient. Printre alimentele bogate în calciu se numără în primul rând produsele lactate. Acestea nu sunt însă singura opțiune — semințele de mac, tofu, broccoli sau alte legume cu frunze verzi pot fi, de asemenea, surse valoroase. În unele țări, aportul de calciu este completat frecvent și prin băuturi îmbogățite.

În suplimentele alimentare, calciul se găsește cel mai frecvent în două forme — citrat de calciu și carbonat de calciu. Carbonatul de calciu este o formă concentrată care necesită un mediu gastric suficient de acid pentru o absorbție optimă. Acest lucru îl poate face mai puțin potrivit pentru unele persoane, mai ales dacă au o digestie mai sensibilă sau iau produse care reduc producția de acid gastric. În schimb, citratul de calciu se absoarbe bine și la o aciditate gastrică mai scăzută și este considerat, în general, o formă care poate fi mai blândă cu sistemul digestiv.

Acizii grași omega-3, în special DHA și EPA, se numără printre nutrienții prezenți în mod natural în alimente, mai ales în cele de origine marină. Peștii grași, precum somonul, sardinele sau macroul, au de obicei cel mai ridicat conținut. Sursele vegetale includ, de exemplu, semințele de in și de chia, nucile sau anumite tipuri de alge marine. 

DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului, la menținerea vederii normale și la menținerea concentrațiilor normale de trigliceride din sânge***. Împreună cu EPA, contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale, la menținerea concentrațiilor normale de trigliceride din sânge și la funcția normală a inimii***. Aceste efecte sunt condiționate de anumite doze zilnice, stabilite de legislația privind suplimentele alimentare. Aportul matern de DHA contribuie, de asemenea, la dezvoltarea normală a creierului fătului și al sugarului alăptat. Acest beneficiu este condiționat de un aport zilnic de 200 mg de DHA, în plus față de doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 pentru adulți***.

În suplimentele alimentare, acizii grași omega-3 se găsesc cel mai frecvent sub formă de capsule sau de uleiuri lichide. Forma lichidă poate fi mai plăcută pentru unii utilizatori, deoarece permite dozarea ușoară și poate fi bine absorbită — în special atunci când este administrată în timpul unei mese care conține grăsimi. În schimb, capsulele sunt comode pentru cei care preferă doze măsurate cu precizie și un gust neutru. Puritatea uleiului este importantă în ambele forme de supliment. În cazul suplimentelor de calitate cu omega-3, eliminarea metalelor grele și a altor potențiali contaminanți este, de regulă, o practică standard, ceea ce sporește siguranța și încrederea generală în produs.

Principala sursă naturală de vitamina D este lumina solară, sub acțiunea căreia organismul o produce în piele. Vitamina D este importantă pentru starea generală de bine a organismului, deoarece contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și a dinților****, la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului****, la funcționarea normală a sistemului imunitar**** și participă la procesul de diviziune celulară****. Un nivel suficient este important în toate etapele vieții, iar vitamina D se numără printre nutrienții cărora li se acordă o atenție sporită în anumite perioade — de exemplu, atunci când expunerea la lumina solară este mai redusă. Acest lucru este tipic mai ales toamna și iarna, când lumina solară este mai puțină, iar producția de vitamina D în piele scade în mod natural. Pe lângă lumina solară, vitamina D se găsește și în anumite alimente — în special în peștii grași, ouă sau, de exemplu, în unele băuturi vegetale. Totuși, la majoritatea persoanelor, aportul din alimentație este mai degrabă redus. În suplimentele alimentare, vitamina D se găsește în principal în două forme — vitamina D2 și vitamina D3.

Vitamina D2 este de origine vegetală și poate face parte din anumite suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamina D.

Vitamina D3 este forma pe care organismul o produce în mod natural sub acțiunea luminii solare. De aceea, este varianta utilizată cel mai frecvent în suplimentele alimentare. În suplimentele cu vitamina D3 se întâlnește frecvent și combinația cu vitamina K2, deoarece acești doi nutrienți se completează reciproc în organism.

Sursele de iod sunt asociate cel mai frecvent cu mediul marin: pești marini, fructe de mare și anumite tipuri de alge. O parte din aport poate proveni și din produsele lactate și din sarea iodată, folosită în mod obișnuit în bucătăria de acasă. În organismul uman, iodul contribuie la producția normală de hormoni tiroidieni și la funcționarea normală a glandei tiroide****, la funcția cognitivă normală****, la metabolismul energetic normal****, la funcționarea normală a sistemului nervos**** și la menținerea sănătății pielii****. Prin urmare, este un mineral implicat într-o gamă largă de procese cotidiene.

În suplimentele alimentare, iodul se găsește cel mai frecvent în două forme — iodură de potasiu și forme organice provenite din alge marine.
Iodura de potasiu este o variantă stabilă, utilizată de mult timp. În schimb, sursele organice din alge marine pot fi mai naturale pentru unii utilizatori și conțin totodată și alte substanțe caracteristice acestor materii prime naturale. Alegerea formei potrivite depinde de preferințele personale, de alimentația obișnuită și de varianta care este cea mai comodă pentru administrarea pe termen lung.

Magneziul se numără printre mineralele cu numeroase roluri în organism. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a sistemului muscular*****, la metabolismul energetic normal***** și la echilibrul electrolitic*****. Aceasta înseamnă că participă la procese importante pentru confortul de zi cu zi și pentru funcționarea generală a organismului. Totodată, contribuie la procesul de diviziune celulară*****, astfel încât un aport suficient este important în diferite etape ale vieții, inclusiv în timpul sarcinii. Printre sursele naturale de magneziu se numără nucile, semințele, cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. Dacă aceste alimente nu se regăsesc în mod regulat în alimentație, pot fi luate în considerare și suplimentele alimentare.

În suplimentele alimentare, magneziul se găsește în mai multe forme, care diferă prin modul în care se comportă în organism sau prin toleranța digestivă:

• Oxid de magneziu – o formă clasică, cu un conținut ridicat de magneziu, care poate fi însă mai puțin bine tolerată de unele persoane, mai ales de cele cu o digestie sensibilă.

• Citrat de magneziu – o formă ușor solubilă, asociată în mod obișnuit cu o digestibilitate mai bună și care, pentru multe persoane, este mai ușor de administrat.

• Malat de magneziu – o formă organică legată de acidul malic; este adesea aleasă atunci când se urmărește susținerea vitalității generale și a echilibrului energetic natural.

• Bisglicinat de magneziu – o formă blândă, legată de aminoacidul glicină. Este de obicei căutată atunci când contează toleranța bună și posibilitatea administrării pe termen lung.

Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice, la funcționarea normală a sistemului imunitar, la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și extenuării*****. Totodată, contribuie la metabolismul normal al proteinelor și glicogenului și la reglarea activității hormonale*****. Este, așadar, o vitamină cu numeroase funcții naturale în organism. Se găsește în multe alimente obișnuite — de exemplu, în carnea de pasăre, pește, cartofi, banane, cereale integrale, nuci, semințe sau leguminoase. 

În suplimentele alimentare, vitamina B6 se găsește în două forme principale:

• piridoxină – o formă obișnuită, pe care organismul o transformă în forma activă în funcție de necesități,

• P5P (piridoxal-5-fosfat) – forma biologic activă a vitaminei B6, pe care organismul o poate utiliza direct.

Diferența dintre aceste forme constă în principal în modul în care sunt utilizate de organism, astfel încât alegerea formei potrivite depinde de obicei de compoziția generală a suplimentului și de preferințele personale.

Colagenul este principala proteină structurală a țesuturilor conjunctive din organism și se găsește în mod natural, de exemplu, în piele, oase, cartilaje sau tendoane. În timpul sarcinii, poate prezenta interes mai ales datorită legăturii sale cu fermitatea și elasticitatea naturală a țesuturilor. Producția naturală de colagen are loc permanent în organism și poate fi influențată de aportul total de proteine și de anumiți micronutrienți. Colagenul ajunge în alimentație și prin alimente obișnuite, precum supele de oase, anumite tipuri de carne sau alimentele care conțin gelatină. În suplimentele alimentare se utilizează cel mai frecvent forma hidrolizată, descompusă în particule mai mici.

Este însă important de precizat că cercetările privind suplimentarea cu colagen în timpul sarcinii sunt deocamdată limitate, astfel încât nu există concluzii clare și nici doze recomandate specifice acestei etape a vieții. Din acest motiv, este considerat mai degrabă un supliment opțional, care nu reprezintă o parte indispensabilă a îngrijirii în timpul sarcinii. Dacă se ia în considerare administrarea lui, este indicată consultarea unui specialist în nutriție sau a unui cadru medical.

Pe scurt: baza alimentației în timpul sarcinii rămâne o dietă variată și echilibrată, care asigură în mod natural majoritatea substanțelor necesare. În anumite situații, poate fi totuși utilă completarea aportului anumitor nutrienți și prin suplimente alimentare — de exemplu, atunci când aportul lor din alimentația obișnuită este mai scăzut sau când li se acordă o importanță mai mare în această perioadă. În cazul suplimentelor, nu contează doar conținutul, ci și forma, care poate influența atât confortul general al administrării, cât și capacitatea organismului de a le utiliza. Fiecare variantă are proprietăți specifice, de aceea este util să le alegeți în funcție de propriile nevoi, preferințe și stil de viață.

Dacă nu știți sigur ce supliment să alegeți sau dacă este potrivit pentru dumneavoastră, vă poate ajuta o discuție cu un specialist. Scopul acestei prezentări nu este să înlocuiască îngrijirea de specialitate, ci să ofere repere care să faciliteze luarea unor decizii informate, cu calm.

Sarcina este o perioadă plină de schimbări, dar și o ocazie unică de a vă îngriji conștient organismul. Dacă doriți să vă susțineți alimentația în aceste luni, alegeți alimentele și suplimentele cu grijă, în funcție de ceea ce vi se potrivește cu adevărat. Nu ezitați să puneți întrebări, să căutați informații și să vă ghidați după nevoile individuale. Iar când aveți îndoieli, vă poate ajuta să apelați la cineva care să vă ofere sfaturi și liniștea de care aveți nevoie.

Surse:

*Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru folat și acid folic, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006.  

**Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru fier și calciu, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

***Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru DHA și EPA, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

****Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru vitamina D și iod, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

*****Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru magneziu și vitamina B6, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

• 3 forme de magneziu pentru 3 scopuri și momente diferite ale zilei
• Omega-3: influența asupra dezvoltării copiilor
• Sarcina și plantele medicinale: la care să fiți atente?
• Sarcina și alimentația: ce să mâncați pentru sănătatea mamei și a copilului
• Oboseala în timpul sarcinii. De ce apare și sfaturi pentru a o gestiona
• Acidul folic (folatul): o vitamină esențială pentru o sarcină sănătoasă