Denumirea de vitamina B12 desemnează un grup de substanțe cunoscute sub numele de cobalamine. Printre formele utilizate în alimente și suplimente alimentare se numără, de exemplu, cianocobalamina, metilcobalamina și adenozilcobalamina. Vitamina B12 face parte din grupul mai larg al vitaminelor B și se regăsește adesea în complexul B. B12 se deosebește de majoritatea celorlalte vitamine hidrosolubile prin faptul că organismul o poate stoca. Acest lucru nu înseamnă însă că nu este necesar să se asigure un aport regulat și suficient pe termen lung.

Vitamina B12 participă la mai multe procese care au loc zilnic în organism. Vă puteți imagina că este una dintre rotițele importante ale unui mecanism bine reglat. Singură nu pune în mișcare întregul mecanism, dar joacă un rol important. Face parte din grupul vitaminelor B, care se completează reciproc.

Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal.¹ Mai simplu spus, ajută procesele prin care organismul prelucrează nutrienții din alimente și îi utilizează pentru funcționarea de zi cu zi. Este asemănător cu combustibilul dintr-o mașină. Nu este suficient doar să alimentați, motorul trebuie să îl poată și utiliza corect. 

Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.¹ Sistemul nervos seamănă cu o rețea amplă de comunicare, care leagă creierul de restul corpului. În fiecare secundă, prin această rețea circulă o cantitate enormă de informații. B12 se numără (la fel ca magneziul) printre nutrienții care ajută la crearea condițiilor necesare funcționării acestei rețele. Totodată, sistemului nervos îi sunt benefice un program regulat, odihna și un somn de calitate, în timpul căruia organismul are ocazia de a se regenera în mod natural.

Vitamina B12 contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.¹ Homocisteina este o substanță care se formează în mod natural în organism în timpul metabolizării aminoacidului metionină. Vă puteți imagina că este o stație intermediară pe un traseu. Pentru ca drumul să continue, organismul are nevoie de câțiva ajutori, printre care B12, vitamina B6 și folatul. În practică, acesta este un bun exemplu al faptului că vitaminele acționează rareori complet independent în organism. 

Vitamina B12 contribuie la menținerea sănătății psihice.¹ Această denumire cuprinde procese obișnuite, precum percepția, gândirea sau prelucrarea informațiilor. Pe parcursul zilei, creierul funcționează asemenea unui centru de comandă foarte solicitat și, pentru a funcționa normal, are nevoie de un aport regulat dintr-o gamă largă de nutrienți, printre care se numără și B12. 

Vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii.¹ Globulele roșii funcționează ca niște mici curieri care transportă oxigenul în întregul corp. Pe lângă B12, formarea lor este adesea asociată și cu fierul. De aceea, în alimentația de zi cu zi, merită să acordați atenție varietății și să nu vă concentrați doar asupra unui singur nutrient. B12, fierul, folatul și alte substanțe se completează reciproc, asemenea ingredientelor unei rețete. 

Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.¹ Imunitatea nu este un simplu buton pe care este suficient să îl apăsați. Seamănă mai degrabă cu o echipă bine coordonată, în care colaborează celulele, țesuturile, nutrienții și obiceiurile zilnice. B12 este una dintre substanțele de care acest ansamblu are nevoie pentru funcționarea obișnuită. 

Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.¹ Acest lucru este legat, printre altele, de rolul său în metabolismul energetic și în formarea globulelor roșii. Imaginați-vă organismul ca pe o locuință în care luminile, aparatele și încălzirea funcționează în permanență. Pentru ca totul să meargă fără probleme, organismul are nevoie nu doar de suficienți nutrienți, ci și de un program bine organizat și de odihnă regulată pe parcursul zilei.

Vitamina B12 participă la procesul de diviziune celulară.¹ Celulele din organism se divid continuu, dând naștere unor celule noi. Pentru ca fiecare copie nouă să se formeze corect, organismul are nevoie de condiții adecvate și de nutrienții necesari. În practică, acesta este unul dintre procesele pe care nu le percepem deloc, dar care au loc aproape permanent în organism. B12 acționează aici ca membru al unei echipe mai mari și se integrează în sistemul natural de reînnoire celulară.

Sursele naturale de vitamina B12 sunt în principal alimentele de origine animală. Cantitatea diferă în funcție de tipul alimentului, originea acestuia, modul de prelucrare și mărimea porției.

• ficat și alte organe,
• pește, de exemplu sardine, somon, păstrăv sau ton,
• fructe de mare,
• carne de vită, de porc și de pasăre,
• ouă,
• lapte, iaurturi și alte produse lactate,

Printre cele mai bogate surse se numără, de obicei, ficatul, unele fructe de mare și peștele. Ouăle și produsele lactate conțin cantități mai mici, dar, consumate regulat, pot contribui semnificativ la aportul total.

Alimentele vegetale obișnuite, nefortificate, nu sunt considerate o sursă sigură de vitamina B12 biodisponibilă. Unele alge, produse fermentate sau ciuperci pot conține cantități variabile de B12 ori de substanțe cu o structură similară, însă nu vă puteți baza pe ele ca unică sursă. De aceea, pentru vegani sunt importante mai ales alimentele îmbogățite în mod special cu vitamina B12.

Conținutul de B12 trebuie verificat direct în declarația nutrițională sau în lista de ingrediente a produsului respectiv. În cazul unei alimentații vegetale, este indicat, în general, să urmăriți nu doar aportul de B12, ci și aportul total de proteine și de alți micronutrienți. 

Un aport scăzut nu înseamnă automat o carență. Totuși, unele grupuri au un aport alimentar limitat de B12 sau, din diverse motive, pot avea o absorbție redusă.

• Veganii, care nu consumă nicio sursă naturală de B12 de origine animală.
• Vegetarienii cu un consum scăzut de ouă și produse lactate.
• Persoanele cu o alimentație monotonă sau foarte restrictivă pe termen lung.
• Persoanele în vârstă, la care capacitatea de absorbție a anumitor nutrienți se poate modifica.
• Persoanele care au suferit anumite intervenții la nivelul stomacului sau intestinelor.

În cazul unor afecțiuni, al administrării de medicamente sau al suspiciunii de carență, este indicat să urmați recomandările medicului. Un supliment alimentar nu înlocuiește analizele de laborator și nici tratamentul prescris.

Suplimentele alimentare cu vitamina B12 se comercializează separat sau ca parte a multivitaminelor și a complexelor B. Pot fi sub formă de capsule, siropuri, comprimate, picături, sprayuri sau pastile care se dizolvă în gură.

• Cianocobalamină: Cianocobalamina este o formă stabilă și frecvent utilizată de vitamina B12. După absorbție, organismul trebuie să o transforme în forme active. Este utilizată adesea în suplimentele alimentare obișnuite și în alimentele îmbogățite.
• Metilcobalamină: Metilcobalamina este una dintre formele metabolic active ale vitaminei B12. Se regăsește adesea în suplimentele axate pe formele active ale vitaminelor din grupul B.
• Adenozilcobalamină: Adenozilcobalamina, uneori denumită și dibencozidă, este o altă formă activă a vitaminei B12. Unele suplimente combină metilcobalamina cu adenozilcobalamina.
• Hidroxocobalamină: Hidroxocobalamina este utilizată în principal în domeniul medical. Utilizarea și dozarea sa țin de competența unui profesionist din domeniul sănătății.

La alegere, este indicat să urmăriți în special:

• cantitatea de vitamina B12 din doza zilnică recomandată,
• forma de B12 utilizată,
• modul de administrare,
• celelalte vitamine și minerale conținute,
• dacă produsul este potrivit pentru vegani,
• prezența coloranților, aromelor sau îndulcitorilor inutili,
• instrucțiunile producătorului și doza recomandată.

O valoare mai mare pe etichetă nu înseamnă automat un produs mai bun. Absorbția vitaminei B12 este un proces complex, iar din dozele unice mai mari se utilizează doar o anumită parte. Doza optimă poate varia în funcție de alimentație, vârstă, modul de administrare și starea de sănătate.

Vitamina B12 poate fi luată, de obicei, în orice moment al zilei. Mai importantă decât ora exactă este respectarea dozei recomandate. Unele persoane preferă administrarea dimineața sau în prima parte a zilei, altele în timpul mesei.

Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal,¹ la funcționarea normală a sistemului nervos,¹ la metabolismul normal al homocisteinei,¹ la menținerea sănătății psihice,¹ la formarea normală a globulelor roșii¹ și la funcționarea normală a sistemului imunitar.¹ Contribuie, de asemenea, la reducerea oboselii și extenuării¹ și participă la procesul de diviziune celulară.¹

Cele mai bune surse naturale sunt carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Persoanele care nu consumă alimente de origine animală ar trebui să utilizeze o sursă sigură, sub formă de alimente fortificate sau de supliment alimentar.