Efectele zincului: rolul acestui mineral

Zincul se numără printre oligoelementele esențiale. Avem nevoie de el în cantități mici, dar organismul nostru nu îl poate produce singur. În organism, participă la numeroase reacții enzimatice, iar rolul său se extinde de la metabolizarea nutrienților până la procesele celulare obișnuite. Pentru alegerea nutrienților într-o alimentație pe bază de plante, este importantă și biodisponibilitatea acestora, care poate varia în funcție de compoziția mesei.

Zincul și capacitatea naturală de apărare a organismului

Sistemul imunitar este alcătuit dintr-o rețea interconectată de celule, țesuturi și organe. Funcționează zilnic în contact cu mediul înconjurător și are nevoie de un aport adecvat de nutrienți pentru a funcționa. Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.¹ Este vorba despre asigurarea nutrienților necesari funcțiilor obișnuite ale organismului, importantă pe tot parcursul anului, inclusiv în perioadele de muncă solicitantă, în timpul călătoriilor sau atunci când petrecem mai mult timp în preajma altor persoane.

Zincul și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ

În timpul activității obișnuite a celulelor se formează substanțe reactive. Organismul dispune de mecanisme proprii prin care le gestionează. Stresul oxidativ desemnează un dezechilibru între formarea acestora și capacitatea organismului de a menține acest proces sub control. Zincul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.¹ Această legătură explică de ce zincul se regăsește adesea alături de alți micronutrienți în combinații interesante. De exemplu, vitamina C contribuie, de asemenea, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.²

Zincul și influența sa asupra pielii

Pielea formează interfața dintre corp și mediul înconjurător. Îngrijirea ei include curățarea delicată, produse cosmetice adecvate, protecție solară și alimentația în ansamblu. Zincul contribuie la menținerea sănătății pielii.¹ De aceea, în suplimentele pentru frumusețe veți găsi acest mineral atât ca ingredient unic, cât și în formule cu mai multe ingrediente.

Atunci când alegeți un supliment, acordați atenție compoziției sale reale. De exemplu, vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a pielii.² Iar dacă vă interesează și alegerea tipului și a formei de colagen, urmăriți atât originea materiei prime, cât și cantitatea per porție. Simpla menționare a colagenului pe etichetă nu vă spune cât veți consuma efectiv.

Zincul și sănătatea părului

Firele de păr se formează în foliculii piloși, iar principala lor componentă structurală este proteina numită keratină. Zincul este esențial tocmai pentru formarea acesteia. De aceea, contribuie la menținerea sănătății părului.¹ În formulele destinate părului, zincul se regăsește adesea alături de biotină și seleniu. Biotina contribuie la menținerea sănătății părului³, iar seleniul are aceeași funcție.⁷ 

Zincul și calitatea unghiilor

Zincul contribuie și la menținerea sănătății unghiilor.¹ Este vorba despre același mecanism ca în cazul părului, zincul participând la formarea fibrelor de keratină direct în patul unghial. 

Zincul și sinteza normală a proteinelor

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Organismul îi obține din alimente și îi folosește pentru a-și forma propriile proteine, de exemplu enzime și componente ale diferitelor țesuturi. Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor.¹ Această funcție este importantă în special pentru sportivi. Aportul suficient de proteine contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.⁹ Desigur, aportul poate fi completat și cu un supliment proteic ales corespunzător, însă baza ar trebui să fie o alimentație variată.

Zincul și metabolismul macronutrienților

Macronutrienții includ glucidele, grăsimile și proteinele. După masă, organismul îi descompune, îi absoarbe și îi utilizează ulterior în reacțiile care urmează. Zincul contribuie la metabolismul normal al macronutrienților.¹ Mai simplu spus, este vorba despre numeroase procese chimice prin care organismul prelucrează nutrienții consumați.

Zincul și prelucrarea glucidelor

Glucidele se găsesc, de exemplu, în cereale, cartofi, fructe și leguminoase. După digerarea lor, organismul utilizează zaharurile mai simple în alte căi metabolice. Iar zincul contribuie tocmai la metabolismul normal al glucidelor.¹ Organismul le arde apoi pentru activitățile de zi cu zi. Și nici nu trebuie să fiți sportiv! Creierul dumneavoastră este un organ cu un necesar energetic ridicat și funcționează tocmai pe bază de glucide.

Zincul și metabolismul normal al acizilor grași

Acizii grași fac parte din grăsimile prezente în alimente și în organism. Corpul îi utilizează în diferite procese metabolice, dar și drept componente structurale. Zincul contribuie la metabolismul normal al acizilor grași.¹ 

Zincul și prelucrarea vitaminei A în organism

Vitamina A și zincul sunt nutrienți diferiți, însă funcțiile lor se intersectează în anumite procese. Zincul contribuie la metabolismul normal al vitaminei A.¹ De aceea, atunci când vă planificați administrarea suplimentelor, este util să știți dacă produsul conține doar zinc sau și vitamina A.

Zincul și vederea normală

Zincul contribuie la menținerea vederii normale.¹ Este esențial pentru funcționarea biologică corectă a ochiului, transmiterea semnalelor luminoase către creier și protejarea țesuturilor oculare împotriva deteriorării. În corpul uman, cea mai mare concentrație de zinc se găsește chiar în structurile oculare. Iar aici, pe o cale puțin ocolită, revenim la vitamina A, pe care poate o cunoașteți din poveștile despre morcovii miraculoși care oferă o vedere de vultur.

Zincul și procesul de diviziune celulară

Zincul servește drept componentă structurală și activatoare esențială a enzimelor de care celulele dumneavoastră au nevoie pentru a se divide și a crește cu succes.¹ Acest proces fiziologic obișnuit este legat de reînnoirea populației celulare și face parte dintre funcțiile de bază ale organismului. Este vorba atât despre reînnoirea obișnuită a celulelor, cât și despre regenerare, vindecare și creștere. Mai simplu spus, oriunde este nevoie ca ceva să fie reparat, reconstruit și menținut în formă.

Zincul și sănătatea sistemului osos

Osul este un țesut viu, care are atât o componentă minerală, cât și una organică. Starea sa este legată de alimentație, mișcare și alți factori. Zincul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.¹ În contextul nutriției pentru oase, el se numără astfel printre nutrienții pe care îi obținem din diferite alimente. În suplimentele combinate, zincul se regăsește adesea alături de vitamina D și vitamina K, care contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.^5,6 

Fertilitatea, reproducerea și zincul

Zincul contribuie la fertilitatea și reproducerea normală.¹ Interesant este că acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În timp ce la bărbați zincul are un rol important în menținerea concentrațiilor normale de testosteron din sânge¹ și se concentrează în cantități mari în organele sexuale, la femei joacă un rol principal în maturizarea ovulelor și în diviziunea ulterioară a celulelor fătului.

Surse alimentare de zinc și porții care pot fi incluse în alimentație

Cele mai bune surse alimentare de zinc sunt carnea, fructele de mare, ouăle, produsele lactate, semințele și leguminoasele. Dacă doriți să maximizați utilizarea zincului din alimente, este esențial să combinați sursele animale cu cele vegetale și să le pregătiți corect pe cele vegetale (prin înmuiere sau germinare), reducând astfel acțiunea substanțelor care blochează absorbția zincului.

Carnea și fructele de mare (cea mai bună utilizare în organism)

Sursele animale conțin zinc în forma cel mai ușor de absorbit.

• Stridii (37 mg / 100 g): Consumând doar 100 g de stridii crude, veți depăși semnificativ doza zilnică recomandată. Câteva bucăți vă vor reface rezervele pentru mai multe zile.
• Ficat de vițel și de vită (7 mg / 100 g): Se numără printre cele mai bogate alimente ușor de găsit. O porție la prânz acoperă întreaga doză zilnică, iar datorită biodisponibilității ridicate, organismul utilizează la maximum acest zinc.
• Carne de vită (5 mg / 100 g): O sursă ideală și practică pentru o zi obișnuită. 100 până la 150 de grame de friptură de vită asigură aproximativ jumătate până la două treimi din necesarul zilnic al organismului dumneavoastră.
• Carne de porc (2,2 mg / 100 g): Conține aproximativ jumătate din cantitatea de zinc prezentă în carnea de vită. Rămâne o sursă animală de calitate, cu absorbție bună, însă pentru acoperirea completă a dozei zilnice recomandate este indicat să o combinați pe parcursul zilei cu alte alimente.

Ouăle și produsele lactate (ideale pentru micul dejun și gustări)

Sunt excelente pentru completarea treptată a aportului de zinc pe parcursul zilei.

• Brânză cheddar (~3,5 mg / 100 g): O sursă excelentă și ușor de găsit, care acoperă aproximativ 35 % din doza zilnică recomandată. Câteva felii de brânză la micul dejun sau la gustare vă oferă o bază sigură pentru întreaga zi.
• Ouă (~1,2 mg / 100 g): Ouăle sunt excelente pentru completarea treptată a aportului de zinc. Dacă le combinați cu brânza menționată mai sus, obțineți o masă bogată în nutrienți, care acoperă aproape jumătate din necesarul zilnic.
• Iaurt grecesc și lapte (~0,6 mg / 100 g): Aceste produse lactate cu o consistență mai fluidă furnizează aproximativ 6 % din doza zilnică recomandată la 100 g. Avantajul este însă că le consumăm de obicei în porții mai mari.

Leguminoase și semințe (alternative vegetale)

Sursele vegetale sunt bogate în zinc, dar organismul extrage acest mineral din ele ceva mai greu.

• Semințe de dovleac (~7,8 mg / 100 g): Dar, cum puțini oameni mănâncă 100 de grame de semințe deodată, este mai practic să luați în calcul un pumn mic (aproximativ 28 g), pentru o treime din doza zilnică recomandată de zinc.
• Nuci caju (~5,6 mg / 100 g): Un pumn de nuci caju este o gustare funcțională perfectă pe parcursul zilei. Deși fitații pe care îi conțin încetinesc ușor absorbția zincului, organismul obține totuși o cantitate semnificativă din acest mineral.
• Germeni de grâu (~14 mg / 100 g): Sunt o sursă extrem de concentrată, așa că este suficient să adăugați una până la două linguri în iaurt sau într-un smoothie pentru a crește semnificativ aportul zilnic de zinc.
• Linte fiartă (~2,6 mg / 100 g): Ca în cazul tuturor leguminoaselor, trebuie să luați în calcul o absorbție mai redusă din cauza fitaților. Însă, dacă lăsați lintea suficient timp la înmuiat înainte de fierbere și o combinați în farfurie, de exemplu, cu proteine de origine animală, veți îmbunătăți semnificativ utilizarea zincului de către organism.
• Ciocolată neagră (de la 70 % cacao) (~3,3 mg / 100 g): Ciocolata de calitate este un răsfăț atât pentru mușchi, cât și pentru imunitate, deoarece 100 g acoperă aproximativ 33 % din doza zilnică recomandată. Totuși, având în vedere valoarea energetică ridicată, este înțelept să o priviți mai degrabă ca pe o recompensă sănătoasă ocazională.

Cum puteți valorifica la maximum zincul din alimente?

Absorbția zincului (în special din surse vegetale) este influențată semnificativ de așa-numiții fitați – substanțe naturale din leguminoase și cereale, care leagă zincul și împiedică utilizarea lui în organism. Pentru o absorbție maximă, folosiți aceste sfaturi și trucuri:

• Înmuierea și germinarea: Înmuierea sau germinarea semințelor și a leguminoaselor reduce conținutul de fitați și eliberează zincul.
• Fermentarea: Fermentarea (de exemplu, în cazul produselor de panificație cu maia) descompune eficient fitații și îmbunătățește utilizarea mineralelor de către organism.
• Prepararea termică suficientă: Nu subestimați niciodată importanța fierberii temeinice a leguminoaselor. Iar dacă le lăsați la înmuiat înainte, cu atât mai bine.

Cât zinc să consumați și cum să îmbunătățiți toleranța

În cazul zincului, contează cantitatea totală pe care o obțineți din alimentație și din toate suplimentele la un loc. Cifra de pe partea din față a ambalajului nu indică neapărat cantitatea de mineral propriu-zis: poate reprezenta masa întregului compus. De aceea, în tabelul cu ingrediente, căutați rândul dedicat zincului și cantitatea din doza zilnică recomandată.

Aportul zilnic, valoarea de referință și limita superioară

Valoarea nutrițională de referință folosită pe etichetele europene este de 10 mg de zinc pentru adulți. Limita superioară europeană pentru adulți este de 25 mg de zinc pe zi din toate sursele. Aceasta este o limită pentru aportul obișnuit pe termen lung, nu o doză recomandată de supliment. Două capsule sau amestecuri a câte 15 mg înseamnă 30 mg chiar înainte de a lua în calcul alimentele. Așadar, atunci când alegeți, țineți cont de întregul aport zilnic, nu doar de procentul din valoarea de referință indicat pe ambalaj.

Zincul în timpul mesei: primul pas pentru un stomac mai sensibil

Administrarea zincului pe stomacul gol poate provoca disconfort persoanelor mai sensibile. De aceea, adesea este mai bine să luați capsula după un prânz sau o cină obișnuită, cu o cantitate suficientă de lichide. În cazul amestecurilor cu vitamine liposolubile, este indicat să respectați recomandarea de a le lua în timpul unei mese care conține grăsimi. Forma zincului și substanța de care este legat pot fi, de asemenea, decisive. Dacă un anumit produs nu vă priește, nu este nevoie să renunțați cu totul la zinc. Poate că vă va ajuta pur și simplu să încercați un alt tip de moleculă.

De ce se urmărește și cuprul în cazul zincului

Un aport ridicat de zinc pe termen lung poate limita absorbția cuprului. De aceea, unele complexe cu zinc conțin ambele minerale. Cuprul contribuie la menținerea sănătății țesuturilor conjunctive.⁸ Prezența lui în lista de ingrediente este un indiciu util că producătorul ține cont de legăturile dintre nutrienți.

Combinații de suplimente alimentare cu zinc

Alegeți combinațiile în funcție de obiectiv: unele persoane caută zinc alături de alte două minerale, altele un complex cu vitamine sau un produs pentru nutriția dedicată frumuseții. În general, zincul se combină bine atât în nutriția sportivă, cât și în cea dedicată frumuseții și nu are un „inamic de temut” propriu-zis.

• BrainMax Zinc Complex conține într-o capsulă 15 mg de zinc sub formă de bisglicinat, 1 mg de cupru și 100 µg de seleniu sub formă de L-selenometionină. În practică, poate fi un supliment de bază cu zinc pentru o persoană care își dorește o combinație simplă și clară.
• BrainMax ACDKZINC combină într-o capsulă 15 mg de zinc, vitamina C, vitamina A, vitaminele D3 și K2. Aceasta poate fi o combinație bună pentru sportivii care își doresc un amestec util pentru imunitate, mușchi și diviziunea celulară.
• BrainMax IMMUNIZER capsule este un complex cu substanțe pentru apărarea naturală a organismului. Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar¹, la fel ca vitamina C² și vitamina D.⁵ De aceea, este apreciat mai ales în sezonul rece.
• Iar dacă vă doriți un plus de energie fără să înghițiți capsule, BrainMax IMMUNIZER DRINK este o alternativă excelentă, cu o compoziție puțin diferită, care vă și încălzește.
• BrainMax Women Beauty Bomb conține un amestec interesant pentru păr, unghii și piele. Zincul contribuie la menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor.¹ Biotina contribuie la menținerea sănătății pielii și a părului³, iar vitamina C la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a pielii.² 

Zincul și magneziul: doi nutrienți diferiți pentru o zi activă

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii și extenuării.⁴ Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor.¹ Astfel, în nutriția sportivă, reprezintă două elemente distincte, fiecare fiind interesant dintr-o perspectivă diferită. Completați alimentația cu odihnă regulată și condiții potrivite pentru relaxarea de seară și somn. 

Zincul într-un multivitamin: doza de bază poate fi deja inclusă în amestec

Pentru o persoană care caută mai mulți nutrienți într-un singur produs, aceasta este o alternativă la un complex separat cu zinc. Când comparați ingredientele, urmăriți și celelalte minerale și vitaminele din grupa B prezente. Alegeți amestecul în funcție de alimentația dumneavoastră și de destinația produsului, iar dacă luați mai multe suplimente alimentare, calculați aportul zilnic total.

Zincul și proteinele în alimentația persoanelor active

În alimentația din perioadele de antrenament, sunt importante cantitatea de alimente și sursele regulate de proteine. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare⁹, în timp ce zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor.¹ Prin urmare, integrați suplimentul cu zinc în planul alimentar general, care include alimente obișnuite și corespunde nivelului dumneavoastră de activitate fizică.

Zincul, micul muncitor adesea trecut cu vederea

Acum știți că zincul nu înseamnă doar unguentul alb cu zinc de la farmacie. În organism îndeplinește numeroase funcții și, de aceea, este cu adevărat important pentru fiecare dintre noi. Fie că vă interesează alimentația sportivă, o vedere de vultur chiar și la o vârstă înaintată sau un păr strălucitor, zincul vă este alături. Pentru a vă completa aportul alimentar, consumați ficat, o mână de semințe sau pâine cu maia, iar dacă acestea nu sunt suficiente, luați în considerare un supliment alimentar.