Fibrele reprezintă denumirea generală a componentelor din alimentele vegetale pe care enzimele digestive umane nu le pot descompune complet. Mai simplu spus, trec prin tractul digestiv în felul lor. Asta nu înseamnă însă că sunt inutile. Dimpotrivă. Fibrele influențează textura alimentelor, volumul lor, senzația de sațietate și felul în care sistemul nostru digestiv procesează hrana.

Cel mai mare avantaj al fibrelor este că se găsesc în mod natural în alimente care oricum își au locul într-o dietă echilibrată. Când adăugați la masă legume, leguminoase, fulgi de ovăz, fructe sau semințe, de obicei nu obțineți doar fibre, ci și alte substanțe naturale din plante.

##lb-article-reco##

Fibrele sunt adesea împărțite în fibre solubile și fibre insolubile. În practică, ambele tipuri se găsesc frecvent împreună în alimente, doar că în proporții diferite. Așadar, nu este nevoie să transformați mesele într-un experiment de laborator. Este însă util să știți prin ce se deosebesc.

Fibrele solubile absorb apa și formează o masă gelatinoasă. Exemple tipice de surse sunt fulgii de ovăz, semințele de chia, semințele de in, leguminoasele, merele sau unele tipuri de legume. Dacă lăsați semințe de chia în apă, veți înțelege rapid principiul, fără să fie nevoie să citiți un manual de biochimie.

Printre tipurile cunoscute de fibre solubile se numără, de exemplu, pectina, beta-glucanii, inulina sau psyllium. Fibrele solubile sunt interesante și prin faptul că unele dintre ele pot servi drept hrană pentru anumite bacterii intestinale. De aceea, în legătură cu ele veți întâlni adesea și termenul de fibre prebiotice.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și își păstrează o structură mai fermă în tractul digestiv. Le găsim, de exemplu, în coaja fructelor și a legumelor, în cereale integrale, tărâțe, nuci sau semințe. Ajută la creșterea volumului alimentelor și sunt caracteristice celor care necesită mai multă mestecare. Iar acesta este un lucru bun. 

Un exemplu simplu este mărul. Pulpa conține mai multe fibre solubile, în timp ce coaja este o sursă de fibre insolubile. De aceea, este util să mâncați fructele întregi, dacă digestia vă permite.

Cea mai bună cale de a obține fibre este prin alimentele obișnuite. Dacă alimentația se bazează în principal pe produse de panificație din făină albă, dulciuri, preparate instant și foarte puține legume, aportul de fibre este de obicei scăzut. Vestea bună este că situația poate fi îmbunătățită! 

• Leguminoase, de exemplu linte, fasole, mazăre sau năut. 
• Cereale integrale, de exemplu ovăz, secară, orez integral, hrișcă sau quinoa. 
• Legume, în special legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă, morcovi, sfeclă roșie, varză sau varză de Bruxelles.
• Fructe, de exemplu mere, pere, fructe de pădure, portocale sau banane. 
• Nuci și semințe, de exemplu migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, de dovleac sau de floarea-soarelui. 
• Alimente fermentate, de exemplu varză murată sau kimchi. Acestea sunt interesante nu doar datorită fibrelor, ci și modului de prelucrare. 

Pentru adulți, ca reper practic, se menționează adesea aproximativ 25 până la 30 de grame de fibre pe zi. Necesarul exact poate varia în funcție de vârstă, alimentația în ansamblu, activitatea fizică, starea de sănătate și toleranța individuală. Copiii au un necesar mai mic, care depinde întotdeauna de vârstă și de compoziția generală a alimentației. Multe persoane nu ajung la cantitatea recomandată, deoarece fibrele dispar din alimentație odată cu alimentele integrale, leguminoasele, legumele și fructele. 

Când nu reușiți să vă asigurați aportul de fibre doar din alimentele obișnuite, pot fi utile și sursele separate de fibre. Printre acestea se numără, de exemplu, psyllium, inulina sau amestecurile prebiotice. Este însă bine să știți la ce să vă așteptați de la ele și cum să le folosiți.

Psyllium este o fibră obținută din învelișul semințelor de pătlagină indiană. Amestecat cu apă, formează un gel, de aceea este important să îl luați cu o cantitate suficientă de lichide. O alegere practică poate fi BrainMax Pure psyllium de calitate BIO sau BrainMax BIO psyllium în capsule.

Inulina este un tip de fibră solubilă care se găsește în mod natural, de exemplu, în cicoare, agave, ceapă, usturoi sau topinambur. Este numită adesea fibră prebiotică, deoarece servește drept hrană pentru anumite bacterii intestinale. Puteți încerca, de exemplu, inulina din agave de calitate BIO.

Fibrele prebiotice pot fi utile și atunci când doriți o gustare practică sau o completare simplă a alimentației. Opțiuni interesante sunt batoanele prebiotice cu fibre sau BrainMax Prebiotic Complex.

Cea mai bună strategie este simplă. Adăugați fibre treptat și din mai multe surse diferite. Alimentația va fi astfel mai variată, mai ușor de menținut și, probabil, mai gustoasă. Dacă până acum obișnuiați să consumați mai ales produse de panificație din făină albă și paste, nu începeți direct cu o farfurie de fasole, o lingură de psyllium și o budincă de chia pe deasupra. Acesta nu este un început sănătos, ci o probă de curaj.

Micul dejun este ocazia ideală de a crește aportul de fibre fără prea multe bătăi de cap. Puteți pregăti terci de ovăz, granola cu iaurt, budincă de chia, pâine integrală cu hummus sau un smoothie din fructe întregi. Pot fi utile sortimentele de granola cu o proporție mai mare de fulgi și nuci, semințele de chia sau semințele de in.

Orezul alb, pastele din făină albă și produsele de panificație din făină albă nu trebuie să dispară pentru totdeauna din alimentație. Este suficient să le alternați mai des cu variante integrale, paste din leguminoase, quinoa, hrișcă sau orez brun. Pentru o schimbare rapidă, puteți încerca orezul brun, quinoa, pastele integrale din grâu spelta, pastele din linte roșie sau pastele din năut.

Nu trebuie să fie o salată uriașă. Sunt suficiente un bol de legume la prânz, o mână de spanac în omletă, broccoli la cină, varză murată ca garnitură sau legume într-o cremă tartinabilă. Consecvența este mai importantă decât un gest eroic izolat.

Leguminoasele nu înseamnă doar mâncarea de linte acrișoară de la cantina școlii. Din năut puteți pregăti hummus, din linte roșie un dhal rapid, din fasole o cremă tartinabilă, iar din fasole mung, germeni pentru salată. Dacă abia începeți să consumați leguminoase, adăugați-le în porții mici.

Pentru o gustare sunt potrivite fructele, legumele, nucile, semințele, chefirul cu fulgi sau un baton prebiotic. 

Sucul de fructe poate fi plăcut, dar de obicei conține mult mai puține fibre decât fructul întreg. Dacă doriți o variantă cu fructe, o alegere mai bună este fructul întreg sau un smoothie, în care se folosește fructul în întregime. Totuși, și în cazul unui smoothie, paharul nu este fără fund. Fructele rămân fructe, nu o scuză lichidă pentru excese.

• Adăugați fibre treptat:  Dacă până acum ați consumat puține fibre, creșteți aportul lent. Organismul are nevoie de timp pentru a se obișnui.
• Nu uitați de hidratare: Fibrele și apa merg mână în mână. Mai ales în cazul fibrelor solubile, precum psyllium sau semințele de chia, o cantitate suficientă de lichide este cu adevărat importantă.
• Alternați sursele: Nu vă bazați pe un singur tip de aliment. Combinați legume, fructe, leguminoase, cereale, nuci, semințe și, la nevoie, surse separate de fibre.
• Urmăriți propria toleranță: Fiecare persoană tolerează diferit alimentele. Unii pot mânca fasole fără nicio problemă, alții trebuie să se obișnuiască lingură cu lingură. Este normal. 

Fibrele sunt o componentă discretă, dar importantă a unei alimentații variate. Le găsiți în principal în leguminoase, legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe. Cele mai bune rezultate vin din consecvență, varietate și creșterea treptată a aportului. Nu este nevoie să vă schimbați întreaga alimentație peste noapte. Este suficient să începeți cu pași mici.