Când compui o dietă vegetariană, este necesar să te concentrezi pe anumiți nutrienți cheie care pot fi mai greu accesibili pentru persoanele care nu consumă carne. Iată câțiva dintre aceștia și cum să te asiguri că îi consumi în cantități suficiente.

Proteinele sunt esențiale pentru refacerea mușchilor, formarea enzimelor, hormonilor și susținerea sistemului imunitar. Sursele vegetale de proteine sunt completate în dieta vegetariană de produse de origine animală, cum ar fi produsele lactate și ouăle. Sursele principale de proteine includ:

• Leguminoase (linte, fasole, mazăre)
• Quinoa
• Tofu și tempeh (soia fermentată)
• Seitan (proteină din grâu)
• Ouă
• Produse lactate (brânzeturi, iaurturi, brânză proaspătă)
• Nuci și semințe (migdale, chia, semințe de in)

Combinarea surselor vegetale și animale de proteine asigură un spectru complet de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie.

Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii, creierului și ochilor. Deși acești acizi sunt prezenți în mod abundent în pește, există și surse vegetale:

• Sămânță de in și ulei de in
• Semințe de chia
• Nuci
• Semințe de cânepă
• Ulei de alge (sursă excelentă de EPA și DHA chiar și pentru vegani)

Vegetarienii pot obține cantități limitate de omega-3 și din unele produse lactate și ouă.

Vitamina B12 este una dintre cele mai mari probleme ale dietei vegetariene, deoarece se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală. Vegetarienii care consumă produse lactate și ouă au șanse mai bune de a obține B12, dar este totuși important să o suplimenteze dacă aportul său nu este suficient:

• Produse lactate și ouă 
• Alimente fortificate (unele lapteuri vegetale, cereale)
• Suplimente alimentare

Sursele vegetale de fier (fier nehemic) nu sunt la fel de bine absorbabile ca fierul din surse animale. Sursele de fier în dieta vegetariană includ:

• Spanac și legume cu frunze verzi
• Fasole și linte
• Sămânță de dovleac
• Quinoa
• Cereale fortificate

Pentru o mai bună absorbție a fierului, este bine să combinăm alimente bogate în fier cu vitamina C (de exemplu, citrice, broccoli, roșii).

Dacă nu consumați produse lactate, este bine să acordați atenție aportului de calciu din surse vegetale, cum ar fi:

• Varză și alte legume verzi închise
• Lapteuri vegetale fortificate (alune, soia)
• Tofu cu adaos de calciu
• Produse lactate

Combinarea diferitelor alimente și nutrienți este esențială pentru a asigura un aport adecvat de toți nutrienții esențiali în dieta vegetariană.

a) Leguminoase + cereale: Combinarea leguminoaselor și cerealelor, cum ar fi linte cu orez sau fasole cu tortilla de porumb, oferă un profil complet de aminoacizi.

b) Fier + vitamina C: Consumul de alimente bogate în fier împreună cu vitamina C (de exemplu, spanac cu suc de lămâie) îmbunătățește absorbția fierului nehemic.

c) Grăsimi sănătoase + legume: Adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, uleiul de măsline sau nuci, la preparatele cu legume ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

d) Calciu + vitamina D: Pentru absorbția corectă a calciului, este important un aport suficient de vitamina D. Dacă nu ai suficientă expunere la soare, completează vitamina D din alimente sau suplimente alimentare.

Un meniu exemplu care include produse lactate și ouă ar arăta astfel:

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, iaurt cu fructe și semințe de chia.

Gustare: Smoothie din banană, spanac, lapte de migdale și migdale.

Prânz: Tofu cu legume la grătar, quinoa și brânză feta.

Gustare: Felii de măr cu cremă de arahide.

Cină: Omletă cu spanac și brânză, pâine integrală.

Acest meniu include surse diverse de proteine și grăsimi sănătoase și oferă suficiente vitamine și minerale pentru o dietă echilibrată.

O dietă vegetariană bine compusă oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea inimii, digestiei și sănătății generale. Cheia succesului este asigurarea unui aport suficient de proteine, vitamine și minerale, care pot fi mai puțin prezente în dieta vegetală, cum ar fi vitamina B12, fierul, acizii grași omega-3 și calciul. O dietă echilibrată bazată pe o gamă variată de surse vegetale în combinație cu produse lactate și ouă (pentru lacto-ovo vegetarieni) poate satisface pe deplin toate nevoile corpului. Este de asemenea important să se planifice cu atenție dieta, pentru a evita lipsa nutrienților cheie, ceea ce poate duce la probleme de sănătate.