Menstruația este o parte firească a ciclului reproductiv feminin. Este perioada în care organismul elimină o parte din mucoasa uterină, formată în săptămânile anterioare pentru eventuala implantare a unui ovul fecundat. Dacă fecundarea nu are loc, organismul nu mai are nevoie de această mucoasă și o elimină împreună cu sângele.

Ciclul menstrual este un proces biologic repetitiv, în timpul căruia corpul feminin se pregătește pentru o posibilă sarcină. Pe parcursul ciclului au loc maturizarea ovulului, modificări ale nivelurilor hormonale și transformări ale mucoasei uterine. Dacă fecundarea nu are loc, ciclul se încheie cu menstruația, iar întregul proces începe din nou. 

Durata obișnuită a ciclului menstrual este considerată a fi de aproximativ 21 până la 35 de zile. Se vorbește adesea despre 28 de zile ca medie orientativă, dar, în realitate, nu este necesar ca fiecare femeie să aibă un ciclu de exact această durată. Pentru o femeie, un ciclu de 24 de zile poate fi perfect firesc, iar pentru alta, unul de 32 de zile.

##lb-article-reco##

Regularitatea ciclului este adesea mult mai importantă decât durata sa exactă. Dacă ciclul se repetă într-un ritm aproximativ constant, pentru multe femei acesta este un indicator mai relevant decât faptul că durează exact 28 de zile. Organismul nu trebuie să funcționeze după un singur tipar universal.

Ciclul menstrual se calculează din prima zi a menstruației până în ziua dinaintea începerii următoarei menstruații. Cu alte cuvinte, prima zi de sângerare este întotdeauna prima zi a unui nou ciclu. Din această zi începe numărătoarea.

Monitorizarea ciclului menstrual poate fi foarte utilă dacă vrem să ne înțelegem mai bine propriul corp. Astfel, putem observa cum ni se schimbă energia, dispoziția, capacitatea de concentrare, pofta de mâncare sau atitudinea față de mișcare și odihnă în diferite perioade.

Ciclul menstrual este împărțit de obicei în patru faze principale. Fiecare dintre ele este asociată cu un profil hormonal ușor diferit și, prin urmare, cu diferențe în ceea ce privește energia, dispoziția, dorința de mișcare sau nevoia de odihnă. Asta nu înseamnă că fiecare femeie va resimți fazele la fel de intens, dar ritmul de bază este, de regulă, asemănător.

Faza menstruală începe în prima zi de sângerare. În această perioadă, nivelurile de estrogen și progesteron scad, iar organismul elimină mucoasa uterină, formată în ciclul anterior pentru eventuala implantare a unui ovul fecundat. Tocmai de aceea, această perioadă poate fi asociată în mod firesc cu o nevoie mai mare de liniște și de conservare a energiei.

În timpul menstruației, multe femei resimt mai puțină energie, o sensibilitate mai mare și mai puțină dorință de a desfășura activități solicitante. În această fază, corpul cere adesea un ritm mai lent, mai mult confort și un program mai blând. Nu este vorba despre slăbiciune sau lene, ci despre o reacție firească a organismului la ceea ce se întâmplă în interiorul său.

Cum puteți spori confortul în timpul menstruației?

Starea de bine în această fază poate fi susținută prin odihnă suficientă, hidratare regulată, o alimentație mai ușoară și o atitudine mai blândă față de propria persoană. Dacă o femeie simte că mișcarea îi face bine, o alegere potrivită poate fi o activitate mai liniștită, de exemplu mersul pe jos, întinderile ușoare, exercițiile de mobilitate sau yoga ușoară. Nu este însă necesar să forțați performanța. Unele femei își pot continua antrenamentele obișnuite și în timpul menstruației, în timp ce altele preferă câteva zile mai liniștite. Ambele variante sunt în regulă.

Faza foliculară începe odată cu menstruația, însă majoritatea femeilor încep să o resimtă pe deplin abia după încetarea sângerării. În această perioadă, corpul se pregătește treptat pentru ovulație. În ovare se maturizează foliculii, iar nivelul de estrogen crește treptat, fiind adesea asociat cu mai multă energie, o dispoziție mai bună și o dorință mai mare de a încerca lucruri noi.

Faza foliculară este adesea o perioadă a unui nou început. Multe femei se simt mai revigorate, mai ușoare și mai motivate. Poate crește dorința de a socializa și de a fi mai active. Ceea ce părea solicitant în timpul menstruației poate deveni dintr-odată mult mai firesc.

Cum puteți profita de acest nou început?

Această fază poate fi o perioadă potrivită pentru mișcare mai intensă, revenirea la antrenamente regulate sau încercarea unor activități noi. Adesea se potrivesc bine antrenamentele de forță, exercițiile cardio mai alerte, alergarea, clasele de grup sau drumețiile mai lungi. Desigur, rămâne important să vă ascultați propriul corp, dar tocmai în această parte a ciclului, multe femei au condiții mai favorabile pentru performanță și recuperare. Starea de bine poate fi susținută printr-o alimentație variată, de sezon, cu suficiente proteine, grăsimi de calitate și glucide complexe, un program regulat de somn și folosirea energiei suplimentare pentru activități de care, în alte momente, nu aveți la fel de mult chef.

Faza ovulatorie apare aproximativ la mijlocul ciclului. În această perioadă, un ovul matur este eliberat din ovar, iar organismul atinge vârful hormonal al ciclului respectiv. Nivelul de estrogen este de obicei ridicat și apar alte schimbări care pot fi asociate cu o senzație de vitalitate, mai multă deschidere și dinamism. Poate crește dorința de mișcare, de activități sociale și de a aborda sarcini mai solicitante. Nu toate femeile recunosc în mod conștient ovulația, dar cele care o fac o asociază adesea cu o perioadă în care multe lucruri par să meargă mai ușor.

Plusul de energie din timpul ovulației și antrenamentele

Și din perspectiva mișcării, faza ovulatorie poate fi o perioadă în care femeilor li se potrivesc forme mai dinamice de antrenament. Pot fi potrivite antrenamentele de forță mai intense, alergarea mai rapidă, antrenamentele pe intervale sau activitățile sportive în care doresc să obțină performanțe mai bune. În același timp, este bine să nu uităm de recuperare și să nu cădem în capcana ideii că, atunci când avem multă energie, putem face absolut totul fără odihnă. Nu este necesar ca fiecare ovulație să devină vârful de performanță al lunii, dar poate fi o perioadă în care este firesc să creăm mai mult, să facem mișcare și să fim active.

Faza luteală urmează după ovulație și durează până la începutul următoarei menstruații. Progesteronul preia rolul dominant, iar dacă fecundarea nu are loc, nivelurile hormonale încep să scadă treptat. Tocmai această schimbare se poate reflecta în nivelul de energie, în dispoziție și în nevoia generală de a încetini ritmul. Pentru multe femei, faza luteală este perioada în care, după vârful ciclului, încep în mod firesc să se îndrepte mai mult spre sine. Energia poate fi mai puțin stabilă, pot apărea o nevoie mai mare de odihnă și de un ritm mai liniștit, precum și o toleranță mai scăzută la suprasolicitare.

Cum să găsiți echilibrul în faza luteală

Din perspectiva mișcării, faza luteală poate cere o abordare mai atentă. Unele femei se simt în continuare bine cu antrenamentele obișnuite, în timp ce altele tind în mod firesc să reducă intensitatea. Pot fi potrivite plimbările în aer liber, antrenamentele de forță mai ușoare, pilates, exercițiile cardio mai liniștite sau o formă de mișcare mai conștientă, care susține corpul fără să îl epuizeze inutil. În locul presiunii de a obține performanțe, poate fi mai benefic să vă concentrați pe regularitate, tehnică, recuperare și conștientizarea propriilor nevoi.

Ciclul menstrual nu înseamnă că o fază este mai bună și alta mai rea. Fiecare perioadă aduce alte nevoi, o altă energie și un alt tip de sprijin. Uneori, corpul apreciază mișcarea și dinamismul, alteori liniștea și recuperarea. Când învățăm să observăm aceste schimbări, ciclul poate deveni un reper util și în viața de zi cu zi.

Ciclul menstrual este strâns legat de felul în care avem grijă de noi pe parcursul întregii luni. Nu este vorba doar despre zilele menstruației, ci despre ritmul general al corpului. Alimentația, somnul, mișcarea, odihna și starea de bine psihică se pot reflecta în felul în care ne simțim pe parcursul ciclului, în câtă energie avem și în cât de bine facem față ritmului cotidian.

Alimentația nu trebuie să fie perfectă pentru a fi benefică. Important este să fie variată, regulată și sustenabilă pe termen lung. Corpul apreciază în primul rând stabilitatea și predictibilitatea.

Asigurați-vă un aport suficient de proteine

Proteinele sunt importante pentru recuperare și pentru refacerea generală a organismului. De asemenea, contribuie la senzația de sațietate și pot ajuta la menținerea unui nivel mai stabil de energie pe parcursul zilei.

• Printre sursele potrivite se numără: ouăle, carnea de calitate, peștele, brânza proaspătă de vaci, leguminoasele, tofu sau tempeh

Nu uitați de grăsimile sănătoase

Grăsimile își au locul bine stabilit în alimentație. Sunt o componentă firească a unei diete echilibrate și nu există niciun motiv să le evitați.

Acordați atenție fierului

Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei, precum și la reducerea oboselii și extenuării.¹ Și, deși în timpul menstruației se pierde doar o cantitate minimă de sânge, multe femei se confruntă cu probleme legate de fier. Alimentele care conțin fier combinați-le cu vitamina C, de exemplu cu legume, citrice sau ardei.

• Surse naturale de fier: carne roșie, ficat, leguminoase, legume cu frunze verzi, cereale integrale

Includeți magneziul în alimentație

Magneziul se numără printre mineralele pe care femeile le caută adesea în legătură cu starea generală de bine. Contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice și la reducerea oboselii și extenuării.²

• Îl găsiți, de exemplu, în: semințe de dovleac, migdale, cacao, leguminoase

Nu uitați nici de omega-3

Acizii grași omega-3 fac parte dintr-o alimentație de calitate și echilibrată. Se găsesc cel mai frecvent în peștele gras, dar și în unele surse vegetale. Dacă nu consumați pește în mod regulat, merită să acordați ceva mai multă atenție aportului de omega-3.

• Ce să alegeți: somon, sardine, macrou, semințe de in, semințe de chia, nuci

Nu contează doar ce mâncăm, ci și cât de regulat mâncăm. Săritul peste mese, pauzele lungi sau alternarea înfometării cu mâncatul excesiv nu fac, de obicei, bine organismului.

Sfaturi practice:

• nu lăsați pauze inutil de lungi între mese
• țineți la îndemână o gustare simplă pentru zilele aglomerate
• nu căutați perfecțiunea în fiecare zi, ci încercați să păstrați un ritm de bază
• când faceți mai multă activitate fizică, asigurați-vă un aport suficient de energie

Hidratarea influențează funcționarea de zi cu zi a organismului, energia și confortul general. Nu este nevoie de reguli complicate, ci mai degrabă de puțină atenție în fiecare zi.

Sfaturi practice:

• țineți apa la vedere pe parcursul zilei
• începeți ziua cu un pahar cu apă
• beți mai mult când faceți sport sau când este cald
• nu vă bazați toată ziua doar pe cafea

Somnul de calitate este unul dintre cei mai importanți piloni ai unui stil de viață sănătos. În timpul lui, organismul se reface, își recapătă forțele și face față mai bine solicitărilor zilnice. Când somnul este insuficient pe termen lung, acest lucru poate influența nu doar energia și dispoziția, ci și felul în care ne simțim pe parcursul ciclului menstrual.

În contextul ciclului menstrual, cel mai des sunt menționate substanțele asociate cu energia, starea de bine psihică, funcția musculară sau completarea aportului de nutrienți. 

• Magneziu: Magneziul se numără printre mineralele pe care femeile le includ frecvent în perioadele de oboseală accentuată, tensiune sau solicitare mai intensă. Contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului muscular și a sistemului nervos, precum și la menținerea sănătății psihice.²
• Vitamina B6: Vitamina B6 este menționată foarte des în legătură cu ciclul menstrual. Contribuie la reglarea activității hormonale, la menținerea sănătății psihice, la formarea normală a globulelor roșii și la reducerea oboselii și extenuării.³ De aceea, se regăsește frecvent în compoziția suplimentelor alimentare.
• Vitamina D: Vitamina D este importantă mai ales în perioadele cu mai puțină lumină solară. Participă la procesul de diviziune celulară, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și îndeplinește numeroase alte roluri importante în organism.⁴

Pe lângă vitamine și minerale, există și plante și alte substanțe utilizate în mod tradițional, asociate de mult timp cu confortul feminin și îngrijirea pe parcursul ciclului menstrual. Printre acestea se numără mielăreaua, crețișoara, uleiul de luminița-nopții, zmeurul sau salvia.⁵ Se regăsesc în diverse amestecuri de ceaiuri și în alte suplimente alimentare pentru femei.

Este bine să ținem cont și de faptul că ciclul menstrual nu rămâne la fel pe tot parcursul vieții. Odată cu înaintarea în vârstă, durata, regularitatea și felul în care sunt resimțite diferitele sale faze se pot schimba treptat. Premenopauza și menopauza aduc alte schimbări hormonale, care pot influența confortul de zi cu zi. Și în această etapă a vieții merită însă să ne îngrijim dintr-o perspectivă mai largă și să acordăm atenție alimentației, mișcării, refacerii și echilibrului general.

Concluzie

Ciclul menstrual este o parte firească a vieții femeilor și, totodată, un indicator subtil al modului în care ne îngrijim în fiecare zi. Nu este vorba doar despre menstruație în sine, ci despre întregul ritm lunar, în care se schimbă energia, nevoia de mișcare și de odihnă, precum și starea generală de bine. Cu cât învățăm să percepem mai bine diferitele faze ale ciclului, cu atât ne putem sprijini mai ușor organismul pentru a ne simți cât mai bine.