Alternarea regulată a micului dejun vă permite să obțineți din alimente o gamă mai largă de nutrienți. Combinarea proteinelor, grăsimilor sănătoase și carbohidraților la micul dejun vă va ajuta să adaptați energia în funcție de nevoile zilei:

• Pentru mai multă energie: Dacă aveți o zi solicitantă sau activitate fizică, alegeți un mic dejun cu carbohidrați complecși și proteine (de exemplu, produse integrale cu iaurt sau brânză de vaci) pentru o energie stabilă și senzație de sațietate.
• Pentru o mai bună concentrare: Un mic dejun bogat în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, avocado sau semințe, sprijină creierul și funcțiile cognitive, fiind ideal pentru zilele pline de concentrare.
• Pentru o digestie mai sănătoasă: Combinația de fibre și probiotice (semințe de chia, iaurt, smoothie) inițiază natural digestia și ajută la menținerea senzației de ușurință.

Alternând micul dejun, nu doar că veți asigura un aport optim al substanțelor necesare, dar veți sprijini și metabolismul, ceea ce, pe termen lung, poate contribui la menținerea greutății ideale și la o rezistență mai mare la oboseală.

Ovăz cu nuci, semințe și fructe: O alegere excelentă când doriți energie de lungă durată și o digestie bună. Fulgi de ovăz sunt bogați în fibre, care ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge și vitamine B pentru energie. Nucile și semințele oferă organismului grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și antioxidanți, care contribuie la buna funcționare a creierului și sistemului imunitar. Fructele pot fi proaspete sau congelate și sunt o sursă de vitamina C, fibre și antioxidanți care susțin sănătatea inimii și imunitatea.

Brânză de vaci cu fructe și müsli: Un mic dejun simplu cu un conținut mai mare de proteine, care oferă energie fără a încărca inutil. Brânza de vaci oferă proteine și calciu, care sunt benefice pentru mușchi și oase. Müsli conține carbohidrați complecși, fibre și vitamine din grupa B, în timp ce fructele asigură vitamine și antioxidanți naturali.

Iaurt cu nuci și semințe: Un mic dejun ușor, ideal înainte de exercițiile fizice de dimineață. Iaurtul grecesc conține proteine și probiotice, care sunt benefice pentru digestie. Nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase, magneziu și zinc pentru susținerea creierului și a inimii.

Smoothie cu legume cu frunze, fructe și semințe de chia: O alegere excelentă înainte de sport. Legumele (de exemplu, baby spanac) sunt bogate în vitamine și minerale, cum ar fi fier și acid folic, care susțin sănătatea oaselor și formarea sângelui. Fructele oferă zaharuri naturale, vitamina C și semințele de chia adaugă acizi grași omega-3, fibre și energie.

Pâine cu ou, brânză proaspătă sau avocado: Potrivită pentru zilele când aveți nevoie de o senzație de sațietate prelungită. Pâinea integrală aduce carbohidrați complecși și fibre, ouăle conțin proteine, vitamina D și colină pentru susținerea creierului și a nervilor. La toast se poate adăuga, de asemenea, brânză proaspătă sau avocado, care conține grăsimi sănătoase, vitamina E și potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și susțin sănătatea inimii și a creierului.

Pudding de chia cu lapte vegetal și fructe: Ideal înainte de sporturi de dimineață sau o zi de muncă solicitantă. Semințele de chia conțin acizi grași omega-3, fibre și proteine, care oferă energie și mențin senzația de sațietate. Laptele vegetal furnizează vitamine și minerale, cum sunt calciu și vitamina D iar pentru dulceață naturală puteți adăuga puțin fruct proaspăt sau fructe liofilizate. Acest pudding poate fi denumit, de exemplu, cu o linguriță de sirop de arțar sau miere, care adaugă energie.

Pudding de tapioca cu lapte de cocos, fructe și bucăți de ciocolată: Pudding-ul de tapioca este o alegere delicioasă și ușoară, care oferă energie și satisface dorința de ceva dulce. Tapioca nu numai că este fără gluten și bogată în carbohidrați, dar, în combinație cu fibre (de exemplu, cu măr), ajută la asigurarea unei eliberări treptate a energiei, ceea ce poate contribui la o senzație de stabilitate energetică pe parcursul zilei.² Lapte de cocos adaugă o textură cremoasă și grăsimi sănătoase pentru o senzație de sațietate prelungită. La gust se pot adăuga fructe proaspete sau fructe uscate și bucăți de ciocolată. Iată rețeta:

Ingrediente:

• ¼ cană perle de tapioca
• 1 cană lapte de cocos (ideal fără zahăr adăugat)
• ½ cană apă
• O linguriță sirop de arțar sau miere (după gust)
• Fructe proaspete pentru decor
• O mână de bucăți de ciocolată

Instrucțiuni:

1. Înmuiați perlele de tapioca în apă timp de 10–15 minute pentru a se înmuia.
2. Într-o oală, aduceți laptele de cocos și apa la fierbere ușoară. Adăugați perlele de tapioca și fierbeți amestecând ocazional timp de aproximativ 10–15 minute, până când perlele devin transparente și amestecul se îngroașă.
3. Îndulciți pudding-ul cu sirop de arțar sau miere, după gust.
4. Turnați în bol și lăsați să se răcească. Serviți decorat cu fructe proaspete și presărat cu bucăți de ciocolată.

Bucățile de ciocolată aduc un gust delicios pudding-ului, care se completează perfect cu cremozitatea exotică a laptelui de cocos și prospețimea fructelor.

Nu uitați că după trezire, este ideal să începeți cu un pahar de apă curată, care va ajuta organismul să refacă lichidele după noapte. Studiile au arătat că hidratarea de dimineață poate influența pozitiv funcțiile cognitive și starea de spirit, pentru că o hidratare corectă sprijină funcționarea optimă a creierului și concentrarea pe parcursul zilei.³ Puteți adăuga câteva picături de lămâie pentru prospețime și sprijin pentru digestie. Dacă aveți poftă de ceva cald, optați pentru un ceai de plante, care va încuraja digestia și vă va trezi delicat. De asemenea, o completare excelentă la hidratare poate fi un suc proaspăt stors din fructe sau legume, care oferă organismului vitamine, minerale și enzime suplimentare. Fresh nu este doar răcoritor, ci ajută și la activarea digestiei și la furnizarea unei doze naturale de energie pentru întreaga zi.

Cafeaua este un ritual matinal minunat, dar se recomandă să o bei doar după micul dejun. A bea cafea imediat după trezire poate crește nivelul de cortizol, care contribuie la sentimente de anxietate și stres.⁴ Astfel, după micul dejun, veți savura cafeaua mai bine și cu un impact mai mic asupra nivelului hormonului de stres.

Un mic dejun echilibrat, asociat cu hidratarea și o doză de nutrienți de calitate, este o modalitate excelentă de a începe ziua. Încercați să schimbați compoziția micului dejun în fiecare zi, astfel încât organismul să primească o gamă largă de nutrienți și să sprijiniți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.

¹Tang, Z., Zhang, N., Liu, A. et al. Efectele micului dejun asupra funcției cognitive pe termen scurt la lucrătorii din birourile din China: protocol pentru un studiu crossover în trei faze. BMC Public Health 17, 92 (2017).

²Fabek, H., & Goff, H. (2015). Hidroliza intestinală simulată a amidonului de tapioca nativă: Întelegerea efectului fibrei solubile. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 6, 83-98.

³Young, H., & Benton, D. (2018). Adaptările autonome mediatează efectul Hidratării asupra Funcțiilor cerebrale, Cognitiei și Stării de spirit: Un Studiu Randomizat Controlat.. .

⁴Lovallo, W., Whitsett, T., al’Absi, M., Sung, B., Vincent, A., & Wilson, M. (2005). Stimularea secreției de cortizol prin cofeină pe parcursul orelor de veghe în raport cu nivelurile de consum de cofeină. Psychosomatic Medicine, 67, 734-739.