În paragrafele următoare vom explora grupele de alimente care își găsesc în mod firesc locul într-o alimentație echilibrată și vom vedea cum le putem include cu ușurință în meniul zilnic.

Reacția organismului la iritație este un proces natural care poate apărea atunci când organismul este supus unei solicitări mai mari – de exemplu, în cazul unei leziuni, după efort fizic, sub influența factorilor de mediu sau în perioade prelungite cu un ritm de viață mai solicitant. Într-o astfel de situație, se activează mecanismele naturale de apărare ale organismului și se eliberează substanțe care se pot manifesta, de exemplu, prin sensibilitate, roșeață sau umflare. Totuși, aceste manifestări nu sunt întotdeauna vizibile imediat – uneori se resimt mai degrabă la nivel general, prin oboseală, un nivel mai scăzut de energie sau senzația că nu vă simțiți tocmai „în apele dumneavoastră”.

O reacție de scurtă durată de acest tip este obișnuită și ajută organismul să revină în mod natural la starea de repaus. Însă, dacă astfel de manifestări apar în mod repetat sau persistă mai mult timp, ele pot fi și un indiciu că organismul nu se află tocmai în forma sa obișnuită și că merită să vă analizați mai atent obiceiurile zilnice – de exemplu, compoziția alimentației, nivelul de activitate fizică, calitatea somnului, starea de bine psihică și ritmul general al zilei. Vestea bună este că, în această privință, ceea ce punem zilnic în farfurie are adesea o mare importanță. De aceea, în secțiunile următoare vom explora alimentele care se potrivesc în mod firesc unui astfel de stil de viață.

Alimentația zilnică nu înseamnă doar calorii sau să mâncăm orice avem la îndemână. Contează calitatea alimentelor, conținutul de nutrienți, dar și regularitatea cu care le includem în mesele de peste zi. Un astfel de mod de alimentație este adesea asociat cu senzația unui nivel de energie mai stabil, a unei concentrări mai bune și a unei stări mai plăcute pe parcursul zilei.

Compoziția meniului are, așadar, un rol important. Alimentele bogate în fibre, proteine, grăsimi de calitate, vitamine și minerale reprezintă o parte importantă a alimentației, în primul rând deoarece conțin în mod natural nutrienți, contribuie la diversitatea și calitatea alimentației – și, în plus, pot fi ușor combinate în mesele obișnuite. În schimb, dacă predomină dulciurile, alimentele ultraprocesate sau preparatele cu foarte puțini nutrienți, în timp poate apărea o diferență nu doar în felul în care ne simțim pe parcursul zilei, ci și în confortul digestiv general. Un meniu bine alcătuit înseamnă, așadar, varietate în farfurie și alternarea firească a alimentelor care își au locul în el.  

Înainte de a trece la alimentele concrete, este bine să clarificăm câțiva termeni asociați cel mai des cu o alimentație echilibrată – mai ales atunci când doriți să susțineți echilibrul interior și să îi oferiți organismului mai mult confort în perioadele în care reacționează mai sensibil. Poate că pe unii îi cunoașteți deja: este vorba despre antioxidanți, acizi grași omega-3, fibre și polifenoli. Toate aceste componente își au locul în meniu și pot fi incluse cu ușurință într-o alimentație variată.

Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți mai ales sub formele EPA și DHA. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului¹, iar DHA și EPA contribuie la funcția normală a inimii.² Polifenolii, de exemplu cei din uleiul de măsline, contribuie la protejarea lipidelor din sânge împotriva stresului oxidativ³, iar fibrele din boabele de ovăz și de orz contribuie la creșterea volumului bolului fecal.⁴ Aceste componente au un lucru în comun: sunt legate de homeostază și de reglarea naturală a proceselor interne. Și despre ce alimente este vorba, mai exact?

Fructe de pădure: murele, zmeura, afinele sau căpșunile sunt foarte ușor de inclus în alimentație. Sunt potrivite la micul dejun, în iaurt, în smoothie sau pur și simplu ca atare. Afinele au acțiune antioxidantă și contribuie la menținerea stării normale a vederii, a mucoasei gastrice și a mucoasei intestinului subțire.⁵ Așadar, nu sunt doar fructe delicioase, proaspete sau uscate, de exemplu prin liofilizare, ci și o sursă nutritivă care își are locul în meniu atunci când doriți să susțineți vederea și, în același timp, să vă bucurați de un confort digestiv sporit.

Pește marin: peștii marini mai grași, precum somonul, sardinele, macroul sau heringul, sunt apreciați mai ales pentru conținutul de acizi grași omega-3. Sunt ușor de pregătit în bucătărie – fie la cuptor, fie în tigaie, fie adăugați într-o salată. Dacă peștele lipsește de mult timp din alimentația dumneavoastră, merită să includeți în rutina zilnică și omega-3 sub formă de supliment alimentar.

Ulei de măsline extravirgin: se numără printre ingredientele de bază pe care este bine să le aveți mereu acasă. Este excelent în salate, pentru asezonarea legumelor și în preparatele reci. În cazul preparatelor calde, este mai potrivit pentru gătirea blândă.

Nuci și semințe: nucile, migdalele, semințele de chia sau semințele de in sunt practice mai ales pentru că le puteți adăuga cu ușurință aproape oriunde – în terci, iaurt, smoothie sau salate. Datorită lor, meniul devine mai sățios, mai variat și mai valoros din punct de vedere nutrițional. În plus, semințele de chia și de in conțin în mod natural acizi grași omega-3, fiind potrivite atunci când doriți să includeți aceste grăsimi în alimentație și din alte surse decât peștele. SFAT: încercați o budincă de chia de casă – este suficient să turnați lapte sau o băutură vegetală peste semințele de chia, să le lăsați puțin să se hidrateze și să adăugați fructe, nuci sau scorțișoară, după gust.

Legume cu frunze verzi: spanacul, rucola, varza creață sau fetică sunt o modalitate simplă de a include mai multe legume în alimentație, fără o pregătire complicată. Conțin în mod natural antioxidanți, fibre și polifenoli, așa că își găsesc firesc locul într-o alimentație variată. Sunt potrivite în salate, omlete, supe sau pur și simplu ca garnitură rapidă la felul principal. Un avantaj este că sunt ușor de pregătit chiar și atunci când nu aveți timp să gătiți ceva complicat.

Curcuma: este un condiment potrivit mai ales pentru preparatele cărora doriți să le dați un gust mai intens și mai multă culoare. Este folosită frecvent în curry, supe, preparate cu linte sau orez. Dacă doriți să o includeți mai des în alimentație, este suficientă o cantitate mică, ideal în mod regulat. În plus, curcuma are acțiune antioxidantă.⁵

Ghimbir: are un gust intens și poate fi folosit în bucătărie în numeroase moduri. Este potrivit în ceai, smoothie, preparate asiatice, sosuri și supe. Este suficient să radeți foarte puțin ghimbir proaspăt – are o aromă intensă, așa că și o cantitate mică face o mare diferență. Ghimbirul (rizomul) are acțiune antiinflamatoare,⁵ și tocmai de aceea este adesea inclus în alimentație atunci când doriți să susțineți echilibrul organismului.

1) Susținerea funcționării obișnuite a organismului
O alimentație variată, bazată pe ingrediente de calitate, reprezintă adesea un punct de plecare practic pentru activitățile de zi cu zi și starea generală de bine.

2) Confort în timpul mișcării și al activităților obișnuite
Atunci când alimentația este echilibrată pe termen lung și nu îi lipsesc grăsimile de calitate, proteinele și componentele vegetale, aceasta se potrivește adesea și unui stil de viață mai activ.

3) Un meniu mai echilibrat pe parcursul zilei
Mesele care conțin fibre, proteine și grăsimi de calitate sunt, de obicei, mai sățioase și oferă o bază mai bună pentru rutina zilnică.

4) Susținerea proceselor naturale din organism
Alimentele selectate conțin în mod natural substanțe care își au rolul în organism și fac parte în mod obișnuit dintr-o alimentație echilibrată.

5) O abordare sustenabilă pe termen lung
Nu este vorba despre o tendință de scurtă durată, ci despre un mod de alimentație care poate fi urmat pe termen lung și care se integrează firesc în viața de zi cu zi.

  

Mic dejun: Terci de ovăz cu afine, semințe de in și nuci
Ingrediente: fulgi de ovăz, afine, semințe de in măcinate, nuci, scorțișoară

Prânz: Salată de quinoa cu legume la grătar și avocado
Ingrediente: quinoa, ardei, dovlecel, vânătă, avocado, ulei de măsline, suc de lămâie

Cină: Somon cu broccoli și cartofi dulci la cuptor
Ingrediente: somon, broccoli, cartofi dulci, usturoi, ierburi aromatice

Gustări: Măr cu unt de migdale, hummus cu bastonașe de morcov

 

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și semințe de chia
Ingrediente: spanac, banană, semințe de chia, lapte de migdale, miere

Prânz: Salată de fasole cu roșii, porumb și avocado
Ingrediente: fasole neagră, roșii cherry, porumb, avocado, suc de limetă

Cină: Piept de pui cu quinoa și spanac înăbușit
Ingrediente: piept de pui, quinoa, spanac, usturoi, ulei de măsline

Gustări: Un pumn de migdale, o felie de pâine integrală cu avocado

Mic dejun: Iaurt cu miere, semințe de chia și zmeură
Ingrediente: iaurt grecesc, zmeură, semințe de chia, miere

Prânz: Salată de năut cu castravete, roșii și măsline
Ingrediente: năut, castravete, roșii cherry, măsline negre, feta (opțional), ulei de măsline

Cină: Tofu la cuptor cu orez brun și amestec de legume
Ingrediente: tofu, orez brun, morcov, broccoli, ardei, sos de soia (cu un conținut redus de sare)

Gustări: Fructe proaspete, hummus cu felii de castravete

Alimentația are un mare avantaj: poate fi alcătuită simplu și, în același timp, cu sens. Când alternați în mod regulat în meniu legume, grăsimi de calitate, surse de proteine, fibre și ingrediente bogate în compuși vegetali, organismul are, de obicei, condiții mai bune pentru funcționarea de zi cu zi. Iar dacă doriți să vedeți cum poate arăta acest lucru în practică, inspirați-vă din exemplul de meniu pentru 3 zile și adaptați-l la gusturile și posibilitățile dumneavoastră.

Surse:

^1. Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru DHA, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.   

^2. Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru DHA și EPA, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.   

^3. Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru polifenolii din uleiul de măsline, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.   

^4. Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru fibrele din ovăz și orz, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.   

^5. Lista „On hold” este denumirea informală a unei liste de lucru cu mențiuni pentru care nu s-a luat încă o decizie de autorizare sau de respingere în temeiul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare, cu modificările ulterioare, și care pot fi astfel utilizate  în conformitate cu articolul 28 alineatele (5) și (6) din Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, cu respectarea celorlalte condiții legislative.

• Ghid pentru susținerea imunității: alimentație, suplimente și stil de viață 
• Comparație între suplimentele cu omega-3: cum să alegeți suplimentul potrivit? 
• Alimentația fără zahăr – plan, beneficii și cele mai bune alimente
• Dieta mediteraneeană: prezentarea alimentelor și idei pentru meniu