Frig, ploaie sau ceață. O vreme care ne poate influența serios dispoziția. Există mai multe modalități de a face față unei stări de spirit apăsătoare, dar, pentru a le înțelege rostul, este bine să vedem mai întâi ce se întâmplă, de fapt, în organism. Ca să înțelegem ce putem schimba, trebuie să explicăm mai întâi cum funcționează dispoziția noastră și ce o influențează. Întregul mecanism este mult mai complex decât ar părea la prima vedere. Un rol important îl joacă neurotransmițătorii din creier, care sunt responsabili nu doar de dispoziție, ci și de multe alte lucruri pe care le considerăm de la sine înțelese.

Lumina soarelui, o sursă de bună dispoziție și energie

Probabil știm că soarele are un impact puternic asupra dispoziției noastre și am avut de multe ori ocazia să ne convingem de acest lucru pe propria piele. Dar știm și ce se întâmplă în organism atunci când lumina soarelui se împuținează și nu mai este suficientă? Când razele soarelui ajung pe retină, activează fotoreceptori speciali, care trimit imediat un mesaj către „ceasul nostru interior” – nucleul suprachiasmatic, situat în profunzimea creierului. Acest dirijor mic, dar puternic, coordonează apoi producția de hormoni – inhibă producția de melatonină, care ne induce somnul, și, în schimb, crește nivelurile de serotonină și dopamină, datorită cărora ne simțim plini de energie și mulțumiți. De îndată ce această lumină naturală se împuținează, sistemul nostru biologic începe să se comporte puțin haotic.

Ce rol joacă neurotransmițătorii în acest proces

Neurotransmițătorii sunt implicați în mod semnificativ în acest mecanism. Sunt lucrătorii invizibili din creierul nostru, care controlează nu doar dispoziția, ci și somnul, pofta de mâncare, motivația, capacitatea de concentrare și chiar felul în care percepem senzațiile corporale. De aceea este atât de important să avem grijă de acești mici ajutoare chimice. Când funcționează corect, ne putem simți excelent. Dar, de îndată ce nivelurile lor încep să oscileze, ne pot face viața destul de neplăcută și ne pot da serios peste cap dispoziția.

Sensibilitatea la melancolia de toamnă nu este aceeași pentru toată lumea

Dar de ce unii oameni trec prin toamnă și iarnă practic fără probleme, în timp ce alții se simt complet scoși din ritm? Răspunsul se ascunde în genele noastre și în ceea ce trăim în acel moment. Fiecare dintre noi are înscrisă în ADN o configurație ușor diferită – anumite variante ale genelor, precum PER2 sau CLOCK, ne reglează ceasul interior și pot influența cât de sensibili suntem la schimbările de lumină. Altele joacă un rol în rapiditatea cu care organismul nostru procesează serotonina sau în cantitatea de melatonină pe care o produce. Dacă avem o sensibilitate mai mare la aceste schimbări, lipsa luminii ne afectează mai puternic. 

Așadar, dacă observați că dispoziția dumneavoastră se înrăutățește toamna, s-ar putea să nu fie vorba doar de voință, ci de o combinație de factori de la influențe externe până la genetică.

Cum să creați acasă un mediu care favorizează starea de bine toamna

Când zilele se scurtează și lumina naturală se împuținează, începe să conteze mult mai mult cum ne simțim în propriul spațiu. În această perioadă, casa devine locul în care ne refacem energia și căutăm liniște. Iar felul în care ne influențează se reflectă în mod firesc în starea noastră din această perioadă.

Hygge – creați-vă propria oază de liniște

Pentru o dispoziție mai bună, nu ezitați să vă înconjurați de lucruri care vă transformă apartamentul sau casa într-o oază de liniște, unde vă întoarceți cu drag. Pentru unii, acestea pot fi difuzoarele cu arome care amintesc de vară – lavandă, citrice sau lemn de santal, care creează imediat o senzație de căldură și confort. Lumânările au acea capacitate magică de a crea o atmosferă intimă în doar câteva secunde. Flăcările lor pâlpâitoare au un efect aproape hipnotic și ne liniștesc sistemul nervos. Pentru alții, este suficient să-și facă încăperea mai primitoare – pături confortabile, culori calde, materiale naturale și tot ceea ce creează senzația că locuința ne „îmbrățișează”. Chiar și astfel de detalii aparent mărunte pot avea un impact uriaș asupra psihicului nostru, deoarece creierul nostru reacționează la stimulii vizuali și olfactivi mult mai puternic decât ne dăm seama – iar în perioada în care natura ne răpește lumina și căldura, trebuie pur și simplu să le înlocuim prin propriile mijloace.

Lumina roșie aduce un strop de vară

Cei mai mulți dintre noi cunosc lumina roșie ca pe un instrument pentru sportivi, dar toamna poate fi și o alternativă potrivită la lumina naturală a soarelui. În perioada în care avem parte de mai puțină lumină naturală, terapia cu lumină roșie poate susține ritmul nostru circadian și, implicit, felul în care ne simțim. Puteți folosi în acest scop, de exemplu, panouri luminoase, pe care le puteți amplasa cu ușurință acasă și le puteți integra într-un scurt ritual de dimineață, de aproximativ cincisprezece minute.

Nu doar lumina roșie, ci și lumânările sau becurile care emit tonuri calde ale spectrului luminos sunt esențiale pentru noi. Când afară este întunecat și frig, casa noastră poate face diferența între a trăi toamna și iarna cu zâmbetul pe buze și a ne simți ca într-o peșteră sumbră. Lumina caldă, de aproximativ 2700–3000 de kelvini, imită lumina apusului și îi transmite creierului nostru că este timpul pentru relaxare – spre deosebire de lumina albă rece, care mai degrabă ne „pune în alertă” și poate părea neplăcută, chiar agresivă, în aceste luni. Este suficient să aprindeți o lumânare seara sau să înlocuiți becurile cu unele cu lumină mai caldă și veți simți diferența aproape imediat.

Și ce puteți face în afara casei?

Ne-am amenajat deja casa astfel încât să ne ofere sprijin. Acum este momentul să ne concentrăm asupra noastră și asupra felului în care funcționăm pe parcursul zilei. Obiceiurile zilnice sunt adesea decisive pentru felul în care ne simțim în această perioadă.

Stabiliți-vă un program regulat de somn

Schimbarea anotimpurilor, mai ales toamna, ne poate perturba ciclul de somn. Dimineața rămâne întuneric mai mult timp, seara se întunecă mai devreme, iar organismului îi poate fi greu să se adapteze la acest ritm. Rezultatul nu este doar o scădere a energiei, ci adesea și dificultatea de a adormi. Unul dintre cei mai importanți pași pentru a regla din nou acest ritm este regularitatea. Stabiliți ore aproximativ constante de culcare și de trezire și încercați să le respectați și în weekend. Astfel, organismul se va adapta mai bine și va ști când trebuie să se odihnească și când să se trezească. Celor mai mulți dintre noi le sunt potrivite aproximativ 7–9 ore de somn, dar este important să observați ce funcționează în cazul dumneavoastră. Și mediul în care dormiți poate fi de ajutor. Reduceți intensitatea luminii seara, aerisiți dormitorul și creați-vă un mic ritual care să îi transmită organismului că este timpul să încetinească ritmul. De asemenea, este util să limitați lumina albastră a ecranelor și să alegeți activități mai liniștite – fie că este vorba de citit, o scurtă meditație, aromaterapie sau o baie caldă.

Nu reduceți mișcarea în aer liber

Mișcarea în aer liber este una dintre cele mai simple modalități de a vă păstra o dispoziție mai bună toamna. Chiar dacă poate nu aveți chef și, deși este mai frig și zilele sunt mai scurte, timpul petrecut afară își are locul în această perioadă. Chiar și lumina mai slabă a zilei ajută organismul să funcționeze mai bine și contribuie la energie și la starea generală de spirit. Este suficientă o scurtă plimbare, puțin timp petrecut printre copaci sau doar câteva minute la lumină. Sunt utile și alergarea ușoară sau mersul mai alert. Dacă nu reușiți să ieșiți, încercați măcar să aerisiți, să faceți exerciții de întindere, să practicați yoga sau să faceți un scurt antrenament cu greutatea propriului corp, acasă. Și asta contează, iar organismul va simți diferența.

Nu uitați de hidratare

În perioada mai rece, uităm adesea să consumăm suficiente lichide. Nu ne este la fel de sete ca vara, dar organismul are aceeași nevoie de apă. Iar uneori, în spatele scăderii energiei sau al dificultăților de concentrare se poate ascunde pur și simplu faptul că am băut prea puține lichide. Nu trebuie să fie doar apă simplă. O alegere potrivită sunt și băuturile calde – ceaiurile din plante, sau orice vă încălzește în mod firesc pe parcursul zilei. Important este mai ales ca băutul lichidelor să devină o parte firească a zilei, nu ceva de care vă amintiți abia seara, când vă este sete.

Creați-vă un ritual de relaxare

Serile reci de toamnă sunt ocazia ideală pentru a vă face timp și loc pentru odihnă. Relaxarea este esențială pentru menținerea stării de bine psihice și ajută la prevenirea senzației de epuizare. Am vorbit deja despre cum să creați un mediu plăcut și armonios; acum încercați să includeți și relaxarea propriu-zisă. Poate fi un ceai cald, o carte, muzică liniștită, câteva minute de tăcere sau un moment în care pur și simplu vă deconectați și lăsați organismul să încheie ziua în ritmul său. Activitățile de relaxare, precum meditația, exercițiile de respirație, cititul sau ascultarea muzicii, ajută corpul și mintea să se liniștească, să treacă treptat în modul de odihnă și să-și refacă forțele.

Adaptați-vă alimentația pentru toamnă

Toamna ne îndeamnă în mod firesc spre mâncăruri mai hrănitoare și mai reconfortante. Preparatele calde, precum supele, tocănițele, legumele la cuptor sau terciurile, nu doar că oferă energie organismului, ci, prin căldura lor, ne ajută să facem față mai bine zilelor reci. Încercați să includeți în alimentație produse de sezon bogate în vitamine și minerale, precum cartofii dulci, dovleacul, sfecla sau alte rădăcinoase. Un rol important îl au și proteinele și grăsimile sănătoase, care ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei. În plus, o alimentație bogată în fibre, de exemplu din leguminoase sau alimente integrale, susține digestia și contribuie la o zi mai echilibrată, fără fluctuații semnificative ale energiei.

Și ce alimente nu ar trebui să vă lipsească toamna?

• Fructele oleaginoase (caju, nuci și migdale) – sunt o sursă de L-triptofan, aminoacid din care organismul produce serotonină.
• Ciocolata neagră – conține substanțe care au legătură cu centrii recompensei din creier și sunt asociate cu starea de bine. Nu este o întâmplare că o alegem atunci când suntem mai prost dispuși.
• Bananele – conțin tirozină, din care se formează dopamina, și sunt totodată o sursă de potasiu, care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.¹
• Peștele gras (somon, sardine) – este o sursă de acizi grași omega-3. De exemplu, DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului.²
• Legumele cu frunze verzi – conțin o serie de micronutrienți importanți, implicați în funcționarea generală a organismului.
• Alimentele fermentate (varză murată, chefir) – conțin probiotice, care au legătură cu echilibrul mediului intestinal și, implicit, cu felul în care ne simțim.

Când doriți să faceți un pas în plus: suplimente alimentare pentru toamnă

Avem deja baza – somn, lumină, mișcare și alimentație. Uneori însă, în această perioadă, are sens să oferim organismului un sprijin mai țintit. Toamna și iarna ne solicită mai mult nu doar energia, ci și rezistența generală a organismului. Suplimentele alimentare nu sunt o necesitate, dar pot fi un ajutor practic atunci când doriți să îi oferiți organismului ceea ce îi lipsește adesea în această perioadă. Vitaminele și mineralele sunt baza pe care se sprijină întreaga funcționare a organismului. Dacă avem un aport suficient, organismul face față mult mai bine solicitărilor zilnice. Tocmai de aceea are sens să ne concentrăm asupra celor care pot fi esențiale în această perioadă.

• Vitamina D: este asociată în mod natural cu lumina soarelui, iar producerea ei în organism depinde direct de aceasta. Toamna, razele soarelui sunt printre primele lucruri care încep să ne lipsească. Nu este de mirare, așadar, că suplimentarea ei este cel mai des luată în calcul în această perioadă. Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la menținerea funcției normale a sistemului muscular și la menținerea sănătății sistemului osos și a dinților.³
• Vitamina C: vitamina la care cei mai mulți dintre noi se gândesc prima dată atunci când nu se simt tocmai în formă. Își are însă locul și în zilele obișnuite, când trebuie să facem față unor solicitări mai mari și să ne păstrăm energia. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea oboselii și extenuării.⁴
• Zincul: un mineral discret, care joacă un rol important într-o serie întreagă de procese din organism. În perioadele în care organismul este mai solicitat, are sens să acordăm mai multă atenție aportului de zinc. Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor, precum și la metabolismul normal al acizilor grași.⁵
• Magneziul: un mineral asociat adesea cu starea de bine psihică și cu relaxarea generală. În perioadele în care suntem sub presiune sau avem un program dezordonat, deficitul său se poate face simțit destul de repede. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea sănătății psihice.⁶

Plante pentru confortul dumneavoastră în timpul toamnei

Pe lângă vitamine și minerale, există și plante care sunt folosite în mod tradițional pentru susținerea vitalității și pentru a face față perioadelor mai solicitante. Toamna, când ritmul zilei și nivelul nostru de energie se schimbă, acestea pot completa în mod util îngrijirea zilnică de sine.

• Ashwagandha: una dintre cele mai cunoscute plante din ayurveda, folosită în special în perioadele cu solicitări crescute. Susține sănătatea mintală și ajută la relaxare.⁷
• Rhodiola (Rhodiola rosea): crește în condiții aspre, în care trebuie să se adapteze în mod natural la extreme. Susține performanța și condiția fizică, acționează ca antioxidant și adaptogen și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, precum și la gestionarea oboselii și a stresului.⁷
• Maca: o rădăcină din regiunile montane ale Peru, care face parte de mult timp din alimentația locală. Susține sănătatea fizică și mintală și contribuie la fertilitate.⁷
• Ginsengul siberian (eleuterococ): o plantă cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta organismul să facă față perioadelor mai solicitante. Susține sănătatea fizică și mintală, contribuie la regenerare și la performanța cognitivă și mintală.⁷
• Tulsi (busuioc sfânt): ocupă un loc deosebit în ayurveda și este adesea numit „planta sacră”. Susține vitalitatea, contribuie la funcționarea normală a inimii, ajută la gestionarea stresului și acționează ca antioxidant.⁷
• Schisandra (Schisandra chinensis): o plantă apreciată pentru complexitatea sa și pentru gama largă de utilizări. Susține starea de bine mintală, contribuie la gestionarea stresului și face parte din categoria adaptogenilor.⁷
• Șofranul: un condiment rar obținut din florile de Crocus sativus, plantă cultivată mai ales în regiunile cu climă potrivită, de exemplu în Iran, India sau în zona mediteraneeană. Din cauza recoltării laborioase, este considerat una dintre cele mai valoroase plante de cultură din lume. Contribuie la sănătatea mintală, susține o dispoziție pozitivă și ajută la relaxare.⁷

Nu este esențial ca totul să fie pus la punct perfect. Toamna este mai degrabă un prilej să încetinim ritmul, să fim mai atenți la propriul corp și să răspundem nevoilor sale de moment. Uneori sunt suficiente mici schimbări în rutina zilnică, alteori poate avea sens să apelăm și la un sprijin mai țintit. Important este să ne găsim propria cale și propriul echilibru – între ceea ce funcționează în mod natural și ceea ce ne poate ajuta să ne simțim puțin mai bine într-o perioadă mai solicitantă.

Toamna nu este o problemă care trebuie „rezolvată”. Este un anotimp care ne îndeamnă să ne oprim și să fim mai atenți la noi înșine. Poate că ne cere mai multă liniște, un somn mai bun, un alt program sau doar să fim puțin mai blânzi cu noi decât de obicei. Ieșiți la o plimbare, stingeți lumina puțin mai devreme, bucurați-vă de o seară liniștită sau oferiți-i organismului ceea ce i-ar putea lipsi. Încercați să vă puneți astăzi o întrebare simplă: De ce au cu adevărat nevoie acum corpul și mintea mea? Și, în funcție de răspuns, faceți primul pas mic. Tocmai acești pași mici fac adesea diferența în felul în care ne simțim în această perioadă.